건강하게 먹어야 젊어진다! 질 좋은 음식과 올바른 식사법이 건강을 지킨다는 사실. [청춘밥상]에서는 정선화 임상영양사가 만성질환을 예방하고 건강하게 장수하기 위한 방법으로, 균형 잡힌 식단과 식습관에 대해 소개합니다.
봄철, 떨어진 입맛을 되살리고 춘곤증을 이기고 싶다면? 하이닥 영양상담 정선화 임상영양사와 힐리언스 선마을의 박지연 영양사는 건강한 점심 식단으로 제철 산나물을 듬뿍 넣은 ‘산채 비빔밥’을 추천했다. 산나물의 효능과 맛있게 요리하는 법, 그리고 올바른 식사법에 대해 알아보도록 하자.
제철 산나물을 넣은 비빔밥은 입맛을 돋우고 건강까지 챙길 수 있다ㅣ출처: 게티이미지 뱅크
입맛 살리고 건강 챙기는 봄나물
봄나물은 입맛을 살려줄 뿐만 아니라 신진대사가 활발해지면서 부족해지기 쉬운 비타민이나 무기질 등 필요한 영양소를 공급해 봄철 피로감 및 춘곤증을 이기는 데 도움을 준다. 제철 산나물과 함께 현미밥과 같은 양질의 탄수화물, 완전식품인 달걀과 싱싱한 채소를 곁들이면 소담하면서도 균형 잡힌 식단이 완성된다. 봄철에 즐길 수 있는 대표적인 제철 산나물의 효능 및 조리법에 대해 소개한다.
다래순= 다래나무의 어린잎인 다래순은 알싸한 맛과 특유의 깊은 맛이 특징이다. 다래순에는 비타민과 식이섬유가 풍부해 다이어트와 배변 활동을 도와주며, 이 밖에도 베타카로틴, 칼륨, 칼슘 등이 풍부하게 함유되어 있다. 말려둔 다래순을 끓는 물에 살짝 데친 뒤 간장 조금과 다진 파, 다진 마늘을 넣고 조물조물 무치면 향긋한 다래순 나물 반찬이 완성된다.
곤드레= 특유의 향미로 많은 사랑을 받는 곤드레는 예로부터 식용뿐만 아니라 약재로도 사용되어 왔다. 박지연 영양사는 “곤드레에는 칼슘과 철분, 엽산, 식이섬유소가 풍부하며, 심혈관 질환 및 만성질환 예방 효과가 높아 누구나 부담 없이 먹기 좋다”라고 설명했다.
뽕잎= 뽕잎은 식물 중 콩 다음으로 단백질 함유량이 많으며, 칼슘은 시금치보다 50배나 많이 들어있다. 이 밖에도 칼슘, 미네랄과 아미노산 등이 풍부해 고혈압과 중성지방을 억제하는 효과가 있다. 2016년 최지원 박사의 ‘뽕잎의 항산화, 혈행 개선 및 항당뇨 효과에 관한 연구’ 논문을 살펴보면, 뽕잎 추출물과 유래 물질을 대상으로 혈행 개선 효과를 연구한 결과, 혈행과 관련된 혈류속도, 혈관 직경과 혈류량의 모든 수치에서 대조군보다 유의하게 높아 혈행 개선 효과가 우수한 것으로 나타났다.
취나물= 독특한 향취가 특징인 취나물에는 피로 해소에 도움을 주는 비타민 B1, B2 등이 풍부해 나른한 몸에 활력을 준다. 또한 칼륨이 풍부해 체내의 염분을 몸 밖으로 배출할 수 있도록 돕고 혈액순환을 원활하게 하는데도 도움을 준다. 단, 취나물에는 수산 성분이 다량 함유되어 있어 데쳐서 먹는 것이 좋다.
봄나물 조리 시 주의사항
봄나물은 생으로 먹을 수 있는 것과 반드시 끓는 물에 데쳐서 섭취해야 하는 것을 구분해야 한다. 달래나 돌나물, 씀바귀, 참나물, 더덕 등은 생으로 먹을 수 있지만, 취나물이나 다래순, 두릅, 고사리 등은 식물 고유의 독성분을 함유하고 있어 끓는 물에 데쳐 독성분을 제거해야 한다.
봄나물을 조리할 때는 본연의 맛을 충분히 즐길 수 있도록 자극적인 양념은 최소화하는 것이 좋다. 소금은 되도록 적게 넣고, 소금 대신 들깻가루를 사용하는 것을 추천한다. 생채는 소금대신 식초를 넣으면 봄나물이 가진 본래의 향과 맛을 살리는 동시에 저나트륨식을 즐길 수 있다.
올바른 식사법은?
식사를 하기 전에 물 한잔을 마시면 공복감을 해소해주고 위의 부담을 줄일 수 있다. 그다음 오이나 당근, 토마토와 같은 전식을 먼저 먹으면 채소에 풍부한 식이섬유가 소장까지 이동해 콜레스테롤 흡수를 막고 포도당 흡수도 지연시켜 혈당의 급격한 상승을 방지해준다. 정선화 임상영양사는 “채소를 먹을 때는 천천히 꼭꼭 씹어 먹어야 위에 부담도 줄이고 소화도 천천히 시킬 수 있다”라고 설명했다. 전식을 먹은 뒤, 제철 봄나물과 현미밥에 참기름과 저염 고추장을 넣어 비벼 먹으면 오감 만족 별미를 즐길 수 있다.
도움말= 하이닥 영양상담 정선화 (임상영양사), 박지연 (영양사)
