좋은 오메가3 고르는 5가지 기준 [알고 먹자 오메가3 ②]

현대인의 필수 영양제하면 떠오르는 것이 '오메가3'다. 한국건강기능식품협회 발표에 따르면 지난해 가장 많이 판매된 기능성 원료 4위가 바로 오메가3였다. 많은 사람들이 오메가3를 챙겨 먹는 이유는 무엇일까. 몸에 유익한 두 가지 성분으로 구성되었다는 점부터 짚어보자.

현대인의 필수 영양제 오메가3

DHA, 뇌 건강 유지에 기여한다
-뇌 지방질의 10% 차지: 뇌 기능 건강하게 유지
-망막 세포에 다량 분포: 안구 건조 완화
-두뇌와 신경 발달에 중요: 태아 발달에 도움

뇌의 60%는 지방으로 이뤄져 있다. 이 지방의 많은 부분이 바로 오메가3의 일종인 DHA 성분이다. 이렇듯 DHA는 뇌의 근간이 되는 필수 영양소로서, 기억력을 개선하고 뇌세포를 활성화하는데 도움을 준다. 단국대의료원 환경보건센터 임명호 교수 연구진이 발표한 연구(2015)에 따르면, 오메가3는 '주의력결핍 과잉행동장애'(ADHD)를 앓는 아동의 뇌에 긍정적인 영향을 주는 것으로 나타났다. 연구진은 ADHD를 진단받은 초등학생 21명에게 오메가3 캡슐을 하루 2회씩 6주간 복용하게 했고, 그 결과 오메가3를 섭취한 그룹이 먹지 않은 그룹에 비해 충동성과 과잉 행동 영역에서 개선된 효과를 보였다. 이와 반대로 ADHD가 있으면 혈중 DHA가 낮은 것으로 알려졌다는 점도 참고하면 좋겠다.

EPA, 혈행 개선과 콜레스테롤 관리에 이롭다

-콜레스테롤 개선 및 혈행 개선 역할
-항혈전 작용으로 심혈관계에 도움. 항염 작용까지

오메가3의 다른 한 축인 EPA는 혈중 콜레스테롤 수치와 중성지방 수치를 낮추는 역할을 한다. 또, 동맥경화를 일으키는 혈전(피떡)이 생기는 걸 막아서 혈액이 원활하게 흐르게끔 돕기도 한다. 실제로 국립중앙의료원 가정의학과 연구진이 발표한 바에 따르면, 오메가3 섭취량이 하루 1g 이상 즉 1,000mg 이상 섭취한 여성 그룹의 심혈관질환 발생 위험이 3/4 수준으로 감소했다. 해당 연구는 국민건강영양조사(2012~2016)에 참여한 30~64세 성인 1만 7,390명을 대상으로 진행했으며, 참여자 모두는 이전에 심혈관질환을 진단받은 적이 없었다.

DHA와 EPA는 인체에 꼭 필요한 영양소다. 기억할 점은, 둘 다 체내에서 합성되지 않거나 합성되더라도 그 양이 소량이어서 음식을 통해 섭취해야 한다는 것이다. 전문가들은 현대인들의 불규칙한 식습관을 사례로 들면서, 질 좋은 식사를 제때 챙겨 먹지 못하는 이들이라면 DHA와 EPA의 복합물질인 영양제 오메가3를 복용하면서 건강을 지켜가길 권장한다. 그렇다면, 오메가3는 어떻게 골라야 할까? 5가지 선택 기준을 살펴보며 오메가3의 효과를 제대로 볼 수 있는 방법을 터득해 보자.

좋은 오메가3 고르는 기준 5가지

① 형태: TG부터 rTG까지

-TG형 (1세대): 자연 형태로 흡수율이 높으나 순도 낮음
-EE형 (2세대): 순도가 높으나 에탄올 분자가 남으며 흡수율 낮음
-rTG형(3세대): TG, EE형의 단점을 보완해 순도가 높고 흡수율 높음

오메가3는 분자 형태에 따라 크게 3가지로 구분된다. 1세대인 TG형은 맛과 색이 변하고 냄새가 나는 산패가 발생할 가능성이 적다. 오메가3는 기름이어서 열과 빛, 습기에 노출되면 쉽게 산패될 수 있는데, TG형은 구조가 안정적이어서 산패에 강하다. 다만 TG형은 순도가 최대 30% 정도로 낮은 편이다. 이와 더불어 중금속이 남아있을 가능성도 있다. 이 때문에 TG형은 가격이 저렴하지만 요즘에는 거의 판매되지 않는 추세라고 할 수 있다.

2세대인 EE형은 1세대인 TG형을 가공해 만든 오메가3다. 1세대의 단점을 개선해서 중금속이나 환경 호르몬의 잔존 가능성을 극히 낮췄고 순도는 높였다. 체내 소화가 느리고 생체 이용률이 낮다는 것이 단점이다.

최근에 등장한 3세대 rTG형은 EE형을 한 번 더 가공해 만든 형태로 가장 높은 순도를 자랑한다. 불순물 함유 위험이 적은 2세대의 장점은 유지하면서 생체 이용률을 높여, 2세대의 단점을 극복했다는 평을 듣고 있다. 생산 방법이 복잡해서 가격이 비싼 편이지만, 순도와 체내 흡수율, 생체 이용률이 뛰어나다는 장점이 있다.

② 원료: 동물성 vs 식물성

-동물성 오메가3: EPA+DHA
-식물성 오메가3: DHA 비율 높아

동물성 오메가3는 어류에서, 식물성 오메가3는 해조류에서 추출한다. 청어나 멸치, 정어리 같은 소형 어류에서 추출한 동물성 오메가3는 EPA 함량이 높고 DHA 함량은 낮다는 점이 특징이다. 어류에서 추출하기 때문에 중금속 농축에 대한 위험이 있기도 하다. 그러나 중금속을 정제하는 기술이 발달했고, 정부 차원에서도 오메가3 제조 시 중금속 기준치를 정해 엄격히 관리하고 있으니 크게 염려할 것은 없다. 식품의약품안전처에서 인증받은 제품을 구매하면 중금속 노출에서 안전할 수 있다.

반면, 식물성 오메가3는 식물성 플랑크톤이 주원료다. 식물성 플랑크톤은 먹이사슬 최하단에 위치해서 중금속 위험이 적고, 태아의 두뇌 발달 및 형성에 이로운 DHA 함량이 높다. 원재료가 어류가 아니어서 산패 문제도 거의 없는 편이다.

식약처에서 인증받은 오메가3라면 안심하고 복용할 수 있다

③ 추출공법: 산패에 영향적은 방식은?

-물 추출부터 저온압착, 분자증류, 초임계 추출까지 공법 다양
-저온초임계 추출 공법: 산패에 영향을 적게 주는 추출 공법

오메가3는 2단계에 걸쳐 추출한다. 원재료에서 오일을 얻어낸 뒤,  거기서 다시 DHA와 EPA를 추출하는 방식이다. 1차 추출법에는 물 추출, 저온압착 추출 등이 있고 2차에는 분자증류 추출, 저온초임계 추출 방법이 있다.
분자증류 추출법은 150℃ 이상의 온도에서 오일을 끓이는 방식으로 오메가3를 추출한다. 열에 약한 오일의 특성상 오메가3의 분자구조가 쉽게 변하고 산패될 가능성도 있다. 산패된 오메가3는 우리 몸에서 약이 아닌 독으로 작용한다는 점을 기억하면 좋겠다. 반면, 저온초임계 추출법은 50℃ 이하의 저온에서 이산화탄소를 용매로 오메가3를 추출하는 방식이다. 높은 온도를 가하지 않고 핵산 같은 화학 유기용매도 쓰지 않아 산패될 가능성이 낮다는 장점이 있다.

④ 함량: 적정 용량(mg)은?

-500mg: 혈행 개선
-600mg: 혈행 개선 + 눈 건강
-900mg: 혈행 개선 + 눈 건강 + 기억력 개선

오메가3의 기대 효과는 DHA와 EPA의 함량에 따라 달라진다. 식품의약품안전처에서 발표한 DHA와 EPA 일일 권장 섭취량은 500~2,000mg이다. DHA와 EPA의 합이 최소 500mg 이상이어야 혈행 개선과 혈중 중성지질 개선 효과를 볼 수 있다는 점을 알아두자.
DHA와 EPA의 함량이 600mg 이상이면 혈행 개선 효과와 더불어 건조한 눈을 개선하는 데도 도움을 받을 수 있다. 900mg 이상인 오메가3를 섭취하면, 혈행 개선과 건조한 눈 개선, 그리고 기억력 개선 효과까지 기대할 수 있다.

⑤ 캡슐: 장용성 vs 식물성
-장용성 캡슐: 오메가3를 장까지 도달하게 하는 특징
-식물성 캡슐: 해조류 카라기난에서 추출, 비건과 임산부 선호도 높아

오메가3의 어취가 부담이라면 위산에 강한 장용성 캡슐을 선택하는 것이 좋다. 기존의 연질 캡슐 오메가3는 위에서 위산에 의해 녹는다. 섭취 시 생선 비린내가 역류하는 원인이 바로 여기 있다. 장용성 캡슐은 약물이 위에서 분해되는 것을 방지하고 장에서 흡수되도록 기능한다. 오메가3가 위에서 녹지 않는다면 비린내도 거의 느끼지 못할 정도가 된다. 한편, 식물성 캡슐은 채식을 지향하는 사람과 임산부도 거부감 없이 섭취할 수 있다는 장점이 있다.

엄채화 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

건강을 위한 첫걸음 - 하이닥 ⓒ ㈜엠서클, 무단 전재 및 재배포 금지