베이징 동계 올림픽 17일간 열전 돌입..치킨·족발 유혹 어떻게 이겨낼까?

경기시청 중간 중간 간식 즐기다가 체중 증가
지나친 흥분 피하고, 평소 생활습관 지키기
장기간 시청할 땐 휴식 취해 눈 건강 지키기
허리·목에 무리 안가게 올바른 자세로 시청
한국팀 응원도중 과도한 성대 사용 조심하기
늦은 시간 재방송 시청으로 인한 부작용 조심

베이징 동계 올림픽이 4일부터 20일까지 열린다. 이번 동계 올림픽은 시차가 1시간밖에 나지 않는 베이징에서 열리기 때문에 예전처럼 새벽이나 밤중에 열리는 경기를 관람할 필요는 없지만, 올림픽 기간에는 그 동안 잘 지켜오던 규칙적인 생활 방식과 신체리듬이 흐트러지기 쉽다.

선수들의 경기를 응원하며 배달 음식을 안주로 과음하거나 업무·학습시간에 놓친 주요 경기를 챙겨보기 위해 밤늦게까지 TV나 스마트폰을 시청하는 경우가 많다. 코로나19로 인해 예전처럼 여럿이 모여 함께 응원하지는 못하지만, 방역수칙을 준수하며 가족·친구·연인과 소규모로 모이거나 줌, 영상통화 등 비대면 모임을 가지며 함께 경기를 시청할 땐 큰 목소리로 응원하다가 성대에 무리가 오기도 한다.

어떻게 하면 이번 베이징 동계 올림픽의 즐거움을 마음껏 누리면서 건강의 무리는 최소화할 수 있을까? 서울아산병원 의료진의 도움을 받아 몇 가지 주의사항에 대해 알아본다.

◆ 흥분말고 평소 생활관 유지

(서울아산병원 가정의학과 손기영 교수) = 올림픽 경기에 열중하다 보면 감정적으로 흥분하게 되는 일이 많다. 올림픽으로 인해 생활 리듬이 흐트러질 수 있으니 평소의 생활습관을 유지하도록 노력하는 것이 필요하다.

경기 관람때 선수와의 지나친 동일시는 피해야 하며, 경기 결과에 과도하게 영향을 받지 않도록 업무, 사회생활, 공부 등 올림픽 이외의 중요한 일들도 생각해야 한다. 특히 기존에 질환이 있어 복용 중이던 약은 반드시 평소대로 복용할 것을 권한다. 또한 올림픽 경기의 승패에 너무 몰입하거나 스트레스를 받아서 끊었던 담배를 다시 피우게 되는 경우가 있다. 굳은 결심으로 멀리하던 술을 마시게 되거나 폭식으로 인해 조금씩 줄여가던 체중이 다시 늘어나는 경우도 있다. 특히 건강습관상 과도기에 있는 사람들은 본인의 의지를 굳게 하고 금연이나 절주에 영향을 줄 만한 자리를 피하는 것이 좋다.

경기 시청 중간 중간마다 심심풀이로 간식을 먹거나 경기 때마다 치킨, 족발과 같은 배달 음식을 시켜 과도하게 많은 양을 섭취하는 것 역시 삼가는 것이 필요하다. 특히 이번 동계 올림픽은 외출과 야외 활동이 어려워 신체 활동이 줄어든 코로나19 팬데믹 시기에 열리는 만큼 이러한 식습관은 체중 증가의 원인이 될 가능성이 높다.

올림픽 기간이라 하더라도 그동안 해왔던 규칙적인 운동은 유지해야 한다. TV를 시청하면서도 러닝머신이나 고정식 자전거 등을 이용해 활동량을 늘리는 게 좋다. 또한 늦게까지 재방송 등을 시청하느라 규칙적인 수면 패턴이 깨어지지 않도록 주의가 필요하다.

◆ 장기간 TV시청땐 눈건강 유의

(서울아산병원 안과 신중원 교수) = 다른 스포츠 경기보다도 올림픽 경기는 국가 대항전이기 때문에 손에 땀을 쥐게 하는 긴박한 경기가 유독 많다. 따라서 경기를 시청하다 보면 눈을 한 시도 뗄 수 없게 되는데, 이렇게 화면에 오랫동안 집중하는 것은 눈 건강에 좋지 않다.

우리 눈은 한 곳에 오랫동안 집중하면 눈을 많이 깜빡이지 않기 때문에 안구가 건조해지기 쉽다. 건조해진 눈을 방치하면 자칫 안구건조증까지 야기할 수 있다. 따라서 눈을 자주 깜빡거리고 눈이 건조하다는 느낌이 들면 인공눈물을 넣는 것이 가장 좋다. 안구건조증이 발생하면 눈의 뻑뻑함, 이물감, 피로감, 두통 등이 생길 수 있다.

오랫동안 TV나 스마트폰을 보면 눈도 피곤해지게 되기 때문에, 광고 시간이나 경기가 잠깐 쉬는 시간에는 화면으로부터 고개를 돌려 눈을 쉬게 해야 한다. 눈과 TV와의 거리도 2m 이상이 되도록 해 피로를 줄이는 것이 좋다. 특히 스마트폰으로 경기를 시청할 경우에는 다른 전자기기를 볼 때보다 화면을 눈에 더욱 가까이 대고 보는 경우가 많다. 이는 눈 건강에 악영향을 끼칠 수 있어 반드시 30cm 이상의 거리를 유지해야 한다. 또한 많은 사람들이 잠에 들기 전 불을 끈 상태로 침대에 누워 스마트폰으로 경기를 시청하는데, 이는 시력을 급격히 떨어뜨리는 원인이 될 수 있다. 따라서 밝은 상태에서 화면의 밝기도 너무 어둡지도, 너무 밝지도 않게 조절해 경기를 시청하도록 한다.

◆ 올바른 자세로 경기 시청

(서울아산병원 정형외과 조재환 교수) = 힘들었던 하루 일과를 끝내고 늦은 밤 집에서 TV나 스마트폰으로 올림픽을 보다 보면 자신에게 가장 편한 자세를 취하는 경우가 많다. 그러나 신체에는 좋지 않은 자세가 대부분이다. 허리, 등, 목뼈 같은 골격기관에 무리가 가지 않도록 올바른 자세로 경기를 시청하는 것이 중요하다. 특히 옆으로 누워 팔로 머리를 괴는 자세, 높은 베개를 베는 자세, 허리를 등받이에 끝까지 받치지 않고 반쯤 누워 있는 자세 등은 매우 좋지 않다.

최근 많은 사람들이 스마트폰으로 올림픽 경기를 시청한다. 오랫동안 스마트폰 화면을 같은 자세로 쳐다볼 경우 목에 무리가 갈 수 있다. 스마트폰을 볼 때 일반적으로 고개를 아래로 숙이게 되는데, 장시간 지속되면 목의 피로와 통증을 느끼게 된다. 이때 거북목 증후군 등이 생길 수 있어 주의가 필요하다.

거북목 증후군은 낮은 위치에 있는 모니터를 같은 자세로 계속 보는 등 고개를 숙인 자세를 지속적으로 취할 때 목, 어깨 근육, 인대 등에 무리가 가서 통증이 생기는 것으로 목뿐 아니라 등과 허리에도 악영향을 줄 수 있다. 심한 경우 목 디스크로 발전될 가능성이 있다. 올림픽을 시청할 때에는 등받이에 엉덩이를 최대한 집어넣고 올바르게 앉는 것이 허리에 좋다. 화면을 볼 때 턱을 살짝 당겨서 화면을 바라보는 시선을 아래로 약 15도 정도를 유지해야 목이 피곤해지지 않는다. 경기를 보는 중에도 틈틈이 스트레칭을 하면 도움이 된다.

◆ 과도한 성대 사용 조심

(서울아산병원 이비인후과 이윤세 교수) = 코로나19로 인해 예전처럼 음식점이나 공원 등에 모여 다 같이 응원하지는 못하지만, 가족·친구·연인과 소규모로 모이거나 줌, 영상통화 등 비대면 모임으로 선수들을 응원하는 경우가 많다. 이때 응원 열기에 취해 과도하게 소리를 지르고 장시간에 걸쳐 무리해서 이야기를 하는 경우 목소리가 가라앉고 변할 수 있다. 성대가 평소보다 진동을 많이 함으로써 그 마찰로 인해 성대 점막이 충혈되고 부어올라 정상적인 진동이 되지 않기 때문이다. 이러한 상태가 지속이 되면 성대결절이 발생해서 오랫동안 쉰 목소리와 발성장애로 고생할 수 있다. 그러므로 성대가 비정상적인 모습이 되지 않도록 음성을 잘못된 방법으로 사용하거나 과도하게 사용하지 않도록 주의를 해야 한다. 올림픽 기간 동안 건강한 음성을 유지하기 위해서는 목이 쉬는 느낌이 있거나 통증이 느껴질 때는 음성 사용을 자제하는 것이 좋다. 맥주와 같은 음주를 하면 성대가 부은 상태가 되며 발성 시 성대에 더 많은 손상을 줄 수 있다. 또한 목에 힘을 주며 말하거나 고함을 치며 흥분해서 소리를 지르는 행위를 삼가며, 극단적인 고음이나 저음으로 말하는 것도 조심해야 한다. 응원 도중 틈틈이 다량의 수분을 섭취하고 실내 습도를 조절하는 것은 목 건강에 도움이 된다. 모든 질환은 치료보다 예방이 더욱 중요하며, 특히 성대 질환은 올바른 관리를 통해 대부분 예방이 가능하다.

◆ 늦은 시간 재방송 시청때 주의사항

(서울아산병원 정신건강의학과 정석훈 교수항) = 올림픽 경기 시간이 업무·학습 시간과 겹치는 만큼 주요 경기를 보지 못한 직장인과 학생들은 밤늦은 시간 TV로 재방송을 시청하거나 스마트폰, 태블릿 PC를 통해 경기 영상을 찾아보는 경우가 많다. 늦은 시각까지 경기를 시청하다 보면 수면부족 및 잘못된 수면습관으로 여러 부작용이 생기기도 한다.

늦게까지 올림픽 경기를 시청하더라도 카페인이 함유된 음식, 커피, 콜라, 홍차 등은 피해야 하며, 잠자리에 들기 1~2시간 전에는 술을 마시거나 담배를 피우지 않는 것이 좋다. 또한 밤에 재방송을 통해 선수들의 파이팅 순간을 다시 시청하면서 정신적, 심리적으로 흥분하기도 한다. 이때 일종의 도파민이라는 물질이 분비되어 밤늦게 마치 운동을 하고 있는 것과 같은 효과가 발생해 수면에 방해를 주기도 한다. 따라서 밤늦게 경기를 시청할 때에는 가급적 흥분하지 않고 편안하게 시청하는 것이 바람직하다.

올림픽 경기를 시청 중이라도 졸음이 오기 시작하면 반드시 잠자리에 드는 것이 좋고, 잠자리는 오직 잠을 위한 장소로만 사용하는 것이 바람직하기 때문에 잠자리에서 TV, 스마트폰 등을 보는 습관을 들이지 않는 것이 좋다. 특히 언제 잠들었는지에 상관없이 매일 일정한 시간에 일어나도록 하고, 잠이 부족해 낮잠을 자는 경우가 많은데 낮잠은 최대한 피하는 것이 좋다. 만약 피곤해서 낮잠을 자고자 할 때는 30분 이내로만 낮잠을 자도록 한다.

[이병문 의료선임기자]

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