건강에 도움 주는 영양제..섭취법 지켜야 효과 있다

영양제를 무조건 먹는 대신 자신에게 알맞은 영양제를 올바르게 먹어야 건강에 좋다./​클립아트코리아 제공

코로나19로 건강을 신경 쓰는 사람이 늘면서 각종 영양제에 대한 관심도 커지고 있다. 면역력, 건강에 좋다고 알려진 영양제를 찾지만 자신에게 알맞은 영양제를 올바른 방법으로 먹어야 효과가 있다. 보라매병원 가정의학과 오범조 교수에게 안전한 영양제 섭취법을 들었다.

영양제, 어떤 걸 선택할까

영양제 성분은 크게 비타민과 미네랄로 나뉜다. 비타민은 정상적인 발육과 영양을 유지하는 데 중요한 작용을 하는 유기 화합물로 대부분 음식물을 통해 섭취한다. 비타민 섭취가 부족하면 체내 영양소 대사에 문제가 생기거나 건강 이상이 있을 수 있다. 이는 자동차에 연료가 가득하더라도 윤활유 없이 제 기능을 발휘하지 못하는 것과 같은 이치다.

미네랄은 조금만 먹어도 충분하지만 없어서는 안 되는 무기질 영양소로 칼슘, 철, 인, 구리, 아연 등이 있다. 미네랄은 인체 구성의 약 4%를 차지하지만, 체내에 흡수되면 인체 내 모든 신진대사를 조율하는 데에 있어 중요한 역할을 수행한다.

영양제는 한 가지 성분으로 만든 단일제제와 두 가지 이상 성분을 섞어 만든 복합제제, 비타민과 미네랄이 골고루 포함된 종합 영양제로 구분할 수 있다.

평소 건강한 생활을 유지하지만 특정 성분을 좀 더 섭취하고 싶다면 단일제제나 적당한 복합제제를, 식사를 자주 거르거나 식사 시간이 불규칙하다면 종합 영양제를 선택하는 게 좋다.

나이와 성별에 따라 특별히 필요한 영양 성분도 있다. 골다공증에 걸릴 위험이 큰 폐경기 여성은 칼슘과 비타민 D 복합제제를, 술이나 담배를 즐기는 중년 남성은 비타민 B와 C 복합제제를 섭취하면 좋다.

언제, 어떻게, 얼마나 먹어야 할까

음식에 궁합이 있듯이 영양제도 잘 어울리는 종류가 있다.

지용성인 비타민 A·D·E·K는 공복에 먹으면 흡수율이 낮아지므로 식사와 함께 복용하는 것이 좋다. 수용성인 비타민 B와 C는 식사 직후 복용하면 음식물과 함께 섭취한 영양소의 대사가 원활해져 효과를 높일 수 있다.

지용성 비타민과 수용성 비타민을 따로 복용하는 게 번거롭다면 식사 직후에 모든 비타민을 함께 복용한다. 단, 미네랄제인 철분제는 공복에 먹어야 흡수율이 가장 높은데, 위장장애가 있을 경우 식사 직후에 복용한다.

비타민 C는 비타민 E가 몸속에 빨리 흡수되도록 돕고 항산화 효과를 높여준다. 칼슘은 체내 흡수가 잘 안 되는 미네랄인데 비타민 D와 함께 먹으면 흡수율이 높아진다.

반면 철분과 칼슘은 서로의 흡수를 방해한다. 치료 목적으로 복용하는 경우라면 흡수에 신경을 써야하므로 1시간 이상 간격을 두고 먹는 것이 좋다. 하지만 종합 영양제를 복용한다면 크게 염려하지 않아도 된다.

몸에 좋은 영양제도 ‘과유불급’

몸에 좋다는 이유만으로 각종 영양제를 과다섭취할 경우 물질을 대사와 배출을 담당하는 ‘간(肝)’에 무리를 줄 수 있어 간질환자는 영양제 섭취를 주의해야 한다.

수용성 비타민을 지나치게 먹으면 소변 등으로 배출되지만 지용성 비타민은 체외로 잘 배출되지 않고 축적될 수 있으므로 비타민 성질에 따라 복용량을 조절해주는 것이 좋다. 미네랄 중에서 마그네슘과 철분은 과다 섭취할 경우 구토나 설사, 소화불량 등의 증상이 나타날 수 있으며, 칼슘 과다 섭취는 신장 기능을 저하시킬 위험이 있으므로 주의해야 한다.

오범조 교수는 “우리나라 사람의 영양 상태는 대부분 양호한 편이기 때문에, 미네랄이나 비타민 결핍이 나타나는 경우는 흔치 않다”며 “따라서 무조건 다양한 영양제를 섭취하는 것 보다는 영양제의 특성을 알고 적정량 섭취하는 것이 중요하다”고 말했다.

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