엉덩이 근육 '말랑말랑' 하면 위험.. 어떻게 단련할까

엉덩이가 근육이 약하면 고관절 장애 위험이 커진다./사진=클립아트코리아

엉덩이가 남들보다 처져있고 엉덩이 근육을 단련해도 쉽게 단단해지지 않는다면 '엉덩이 기억상실증(Gluteal Amnesia)'일 수 있다. 엉덩이 근육은 오래 사용하지 않으면 힘을 내는 방법을 쉽게 잊는다.

엉덩이 근육은 다리를 뒤나 옆으로 들어 올리거나 상체를 뒤로 젖힐 때 사용된다. 하지만 앉아서 생활하는 시간이 길어지면 이런 동작을 하는 경우가 매우 드물다. 엉덩이 근육이 일종의 '쿠션' 용도로만 쓰이는 것이다. 그로 인해 다리를 들어 올릴 때는 햄스트링(​허벅지 뒤쪽 근육)에만, 상체를 젖힐 때는 척추기립근(허리 뒤쪽 근육)에만 힘이 들어간다. 엉덩이 근육은 점차 사용되지 않으며 말랑말랑해진다.

엉덩이 근육이 약해지면 고관절 장애 위험이 커진다. 엉덩이 근육 대신 햄스트링을 계속 쓰게 되는데, 햄스트링 근육은 쉽게 뻣뻣해지는 특징이 있다. 그래서 엉덩이만큼 고관절 움직임을 정교하게 조절하지 못한다. 즉, 햄스트링 근육이 발달해도 엉덩이 근육이 약하면 고관절을 움직일 때마다 '뚝뚝' 소리가 나고, 골반이 틀어지기 쉽고, 허리디스크 위험이 커진다.

내가 엉덩이 기억상실증인지 알 수 있는 방법은 없을까? 엎드린 상태에서 다리를 뒤로 들어보자. 이때 엉덩이가 딱딱하지 않다면 엉덩이 기억상실증일 확률이 높다.

브리징 동작/사진=클립아트코리아

엉덩이 근육을 단련하려면 '브리징' 동작이 효과적이다. 똑바로 누워 무릎을 세운 다음 엉덩이를 들어 올린다. 무릎이 아닌 엉덩이에 힘을 준다. 허리가 아픈 사람은 5cm만 들어도 효과가 있다. 이 자세를 5초간 유지하고 내린다.

평소 오래 앉아 있어야 하는 사람이라면, 푹신하기보다는 조금 딱딱하고 불편한 의자가 좋다. 엉덩이를 최대한 등받이 쪽에 붙이고 허리는 등받이에서 떼 곧게 세운다. 40~50분에 한 번씩 자리에서 일어나 까치발 서기를 하는 게 도움이 된다. 이때 엉덩이에 힘이 들어가는지 의식하는 게 좋다.

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