소리 없는 살인자 '골다공증' 예방하려면

[유재욱의 생활건강] 골고루 먹는 식사와 체중이 실리는 운동이 예방법

(시사저널=유재욱 유재욱재활의학과의원 원장)

골다공증(骨多孔症)은 말 그대로 '뼈에 구멍이 숭숭 뚫린다'는 뜻이다. 뼈에 구멍이 뚫리는 이유는 뼛속 칼슘이 혈액으로 빠져나와서다. 칼슘은 뼈의 구성 성분일 뿐만 아니라 우리 몸에서 여러 가지 역할을 한다. 만약 혈액 중에 칼슘이 부족하면 이를 보충하기 위해 우리 몸은 뼈에 저장되어 있던 칼슘을 빼내 사용한다. 그러니 뼈에는 구멍이 숭숭 뚫리는 것이다.

골다공증은 우리가 생각하는 것보다 흔하다. 자료에 의하면, 2017년 한 해 골다공증으로 병원을 찾은 환자는 90만 명이 넘는다. 그중 94%가 여성이다. 여성이 남성보다 골다공증에 취약한 이유는 남성보다 골밀도가 낮을 뿐만 아니라, 폐경 후 여성호르몬이 줄어들면서 5년간 급격하게 골 손실이 일어나기 때문이다. 실제로 50대 이상의 여성 10명 중 8명이 골감소증이고, 10명 중 3~4명은 골다공증이라고 보면 된다.   

ⓒ 시사저널 우태윤

골다공증, 증상 없는 것이 문제

문제는 이렇게 뼈에 구멍이 숭숭 뚫려도 거의 증상을 못 느낀다는 점이다. 나이가 들어 골절되면 잘 붙지도 않고 합병증으로 사망할 수도 있다. 골다공증 가능성이 있는 사람은 주기적으로 골밀도 검사를 해야 한다.

① 폐경이 된 여성 
폐경이 되면 여성호르몬이 감소해 골다공증이 급격하게 진행한다. 폐경 후 5년간 매년 1~2%의 골 손실이 일어나므로 폐경 후 1~2년마다 골밀도 검사를 해 보는 것이 좋다. 또한 젊지만 6개월 이상 무월경이 지속될 때도 검사가 필요하다.  

② 마른 체형
젊은 여성들 중에 연예인 체형을 만들려고 무리하게 다이어트를 하는 사람을 자주 본다. 무리한 다이어트는 영양의 불균형을 초래하고, 체중이 적게 나가면 그만큼 뼈에 자극이 줄어들기 때문에 뼈도 약해진다. 또 선천적으로 뼈가 너무 가늘거나, 체중이 적게 나가면 그만큼 골다공증이 생길 가능성이 크다. 

③ 가족력이 있는 사람  
연구에 의하면, 부모의 골밀도가 낮으면 자녀도 골밀도가 낮을 확률이 7~10배 증가한다.  

④ 키가 준 사람
학생 때보다 키가 4cm 이상 줄어들었다면 골다공증으로 인한 척추 높이 감소가 아닌지 의심해 봐야 한다. 등에 통증이 있는 사람이나, 등이 앞으로 굽어 허리를 펴고 다니기 힘든 사람은 골다공증으로 인해 척추에 압박골절이 왔는지 의심해 봐야 한다.  

골다공증 예방

① 규칙적이고 골고루 먹는 식사
칼슘과 비타민D가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋다. 칼슘은 하루 섭취되는 양이 정해져 있으므로 끼니를 거르지 않는 규칙적인 식사습관이 중요하다. 칼슘이 풍부한 식품으로는 우유나 유제품(치즈·요구르트), 뼈째 먹는 생선(멸치·건새우), 미역, 시금치 등이 있다. 비타민D는 햇볕을 받아 피부에서 합성되지만 충분치는 않다. 비타민D는 버섯(양송이·표고·목이버섯)들과 연어나 참치에 풍부하게 함유되어 있다. 

② 체중 부하 운동
꾸준한 운동이 중요한데 운동도 체중이 실리는 운동이 좋다. 뼈는 충격이 갈수록 밀도가 높아지는 경향이 있다. 체중이 실리는 운동을 하면 되는데, 주로 달리기와 점프 같은 동작이 포함된 운동이 좋다.