조금만 먹어도 살찌는 칼로리 폭탄 설 음식 5가지

[오늘도 다이어트] ② 다이어터가 조심해야 할 설 음식

남녀불문 나이불문, 다이어트는 해도 해도 끝이 없는 영원한 숙제 같습니다. "아무리 먹어도 살 안 찐다"는 체질을 타고난다면 얼마나 좋을까요. 하지만 정작 현실은 '물만 먹어도 살이 찌는' 체질이 아닐까 의심하게 됩니다. 겨울의 끝자락. [오늘도 다이어트]는 그동안 불어난 뱃살과 허벅지 살을 해결해줄 다이어트 방법을 찾아봤습니다. 오늘도 다이어트 1일에 도전하는 사람들을 위해 생생하고 현명한 다이어트 정보를 알려 드립니다.

오늘도 다이어트 2회. 다이어터라면 피해야할 설 음식. 일러스트=노희경

오늘부터 본격적인 설 연휴에 접어들었습니다(야호!). 하지만 다이어터에게 마냥 기쁜 기간은 아니죠. 즐비한 음식 덕분에 다이어트를 결심한 사람에겐 힘겨운 시간이 될 수 있기 때문입니다. 그렇다고 나 혼자 생 오이나 당근을 씹어 먹을 수도 없는 노릇. 오랜만에 모인 가족·친지들과 함께 음식을 즐길 수 있는 방법은 뭐가 있을까요.
가장 현실성 있는 방법은 높은 열량을 내 쉽게 살이 찌는 ‘칼로리 폭탄’ 음식을 최소한으로 절제하는 것이겠죠. 기름에 튀기거나 설탕 범벅이거나, 나트륨이 많은 짠 음식 등 다이어트에 해가 되는 음식은 최대한 피하고 대신 영양이 풍부하고 열량이 적은 음식 위주로 먹는 겁니다. 어떤 음식을 조심하면 좋을지 기억해 뒀다가 맛보는 정도로 조금만 먹는 게 설 기간 할 수 있는 가장 쉬운 다이어트 법이 될 겁니다.

그렇다면 어떤 음식을 조심해야 할까요.
가장 먼저 기억해야 할 음식은 잡채입니다. 버섯, 당근, 양파 등 각종 채소와 고기 등 재료와 당면을 볶아 짭조름한 간장 양념과 참기름으로 감칠맛을 냅니다. 대표적인 우리의 잔치 음식으로 그 냄새만으로도 침이 절로 나올 정도로 맛있죠. 하지만 재료를 모두 기름에 볶고, 거기에 다시 참기름과 짠 간장양념을 하다 보니 다이어트에는 피해야 할 대표적인 명절음식입니다. 열량만 해도 1인분(작은 개인접시 1개)에 200~250㎉이니 몇 젓가락 먹다 보면 금새 밥 몇 공기에 해당하는 열량을 섭취하게 됩니다. 30분은 러닝 또는 파워워킹을 해야 뺄 수 있는 열량이라는 걸 생각하면 최대한 자제해야겠죠. 그나마 잡채에 참기름을 조금만 넣는 게 열량을 줄이는 요령입니다.

설에 빼놓을 수 없는 떡국도 다이어트엔 좋지 않은 음식입니다. 쇠고기 국물에 떡과 고기·달걀 지단 등을 사용해 한 그릇의 열량이 400~600㎉나 되거든요. 게다가 나트륨 함량이 높고 떡이 체내 혈당을 빠른 속도로 높여 혈당 관리가 필요한 당뇨병 환자라면 피해야 할 음식입니다. 식이요법 전문 연구회사 '닥터키친'의 강임규 이사는 "설 연휴 만성 질환자는 평소보다 더 식이조절에 주의해야 한다"며 "떡국의 떡 대신 칼로리가 낮은 새송이 버섯을 넣어 먹는 것만으로도 열량과 혈당 상승을 낮출 수 있다"고 권합니다. 떡 100g 대신 새송이버섯을 넣어 먹을 경우, 떡국 한 그릇에 200㎉ 이상의 열량 감소 효과를 낼 수 있습니다. 물론 떡이 빠진 떡국을 먹게 되는 건 아쉬운 일이지만 말입니다.

또 다른 명절음식인 전·산적도 고열량 음식입니다. 파전 두 세 조각만 먹어도 100㎉. 채소를 재료로 한 산적의 열량도 100g당 150~300㎉로 예상 외로 높습니다. 이유는 기름으로 지지는 과정에서 전이 기름을 흠뻑 흡수하기 때문입니다. 전은 한두 조각 정도로 맛만 보고, 대신 삼색나물로 모자라는 허기를 채우는 게 좋습니다. 혹은 채소 샐러드나 생선구이 등 기름기가 적은 저열량 음식을 먼저 먹어 배를 채운 뒤 고열량 음식을 먹는 것으로 순서를 잡아 고열량 음식의 섭취량을 최대한 줄이는 게 방법입니다.

식사 후 먹는 약과와 식혜도 조심해야 합니다. 약과는 밀가루를 기름에 튀겨 위에 설탕을 입힌 우리 전통 한과죠. 달콤한 맛이 일품이지만 기름에 튀겨 설탕물까지 입히니 다이어트엔 가히 위협적입니다. 작은 약과 한 개의 열량이 130㎉ 정도니 크기에 비해 엄청난 칼로리를 내는 음식입니다. 거의 지쳐 쓰러지기 전에 먹는 초콜릿 에너지 바 수준이죠. 생각 없이 두세 개 집어 먹으면 밥 두 공기 열량을 거뜬히 뛰어 넘습니다. 음료인 식혜 또한 열량이 대단합니다. 작은 컵이 250㎉의 열량을 냅니다. 달콤한 맛에 하루에 3잔만 마셔도 한 끼 식사의 열량을 다 먹는 셈입니다.

글=윤경희 기자 annie@joongang.co.kr
일러스트= 노희경