힙라인을 예쁘게 만들어주는 '브릿지' 운동 제대로 하는 법

엉덩이 근육은 미용은 물론 건강상으로도 중요하다는 것은 다들 알고 있는 사실이다. 엉덩이 운동의 종류에는 여러 가지가 있지만 그 중에서 제대로만 한다면 허리에 무리 없이 초보자도 엉덩이를 자극할 수 있는 아주 좋은 자세가 바로 브릿지(교각)운동이다.

그런데 브릿지 운동만 하면 “허리가 아프다”, “목이 아프다” 등의 다양한 문제점을 털어놓는 사람이 많다. 브릿지 운동을 할 때 주의할 점과 중요 사항을 확인하고 오늘부터 집중해서 수행해 볼 수 있도록 하자.

브릿지 운동 자세

브릿지 운동은 엉덩이만 자극한다?

브릿지는 대표적인 힙업 운동이지만 반드시 복부에도 힘을 주어야 한다. 브릿지 운동 동작은 천장을 바라보고 누운 상태에서 무릎이 구부린 다음 엉덩이를 위로 들어 올리는 동작인데, 엉덩이에만 자극이 가는 이유는 몸통을 들어 올릴 때 위로 꺾이는 형태의 자세를 취하기 때문이다. 엉덩이는 들면서 몸통은 꺾이지 않도록 복부 쪽에 힘을 주어야 허리가 꺾이는 것을 방지해야 한다. 호흡을 통해 갈비뼈를 닫으면서 복부에 같이 힘을 줌으로써 배와 가슴을 최대한 일직선의 모양으로 만드는 것이 중요하다.

브릿지의 완성 동작은 몸이 위로 올라갔을 때 무릎부터 어깨까지 일직선의 형태를 유지하면서 엉덩이와 복부에 힘이 들어간다면 바른 자세이다.

허리만 아프고 엉덩이의 느낌은 오지 않는다?

바로 위에서 언급한 것처럼, 브릿지를 위해서 위로 몸통을 들면 자연스레 허리가 꺾이는 자세가 나타나는데, 이때 앞에서 잡아주지 못하면 허리에 우선으로 힘이 들어가게 된다. 평소 운동할 때 거울을 보고 옆모습으로 본인의 동작을 확인하면서 자세를 수정하여 완성할 수 있도록 하자.

엉덩이 자극이 오긴 하지만 허벅지 뒤쪽이 더 힘들다?

브릿지 운동을 할 때는 골반 넓이로 다리를 벌리고 무릎을 구부린 상태로 엉덩이를 들어 올리는데, 이때 무릎을 구부리는 각도가 중요하다. 엉덩이를 들었을 때를 기준으로 무릎이 90도보다 더 커지면 힘의 축이 멀어지면서 엉덩이보다는 주변의 허리나 허벅지 뒤쪽으로 분산된다. 따라서 허벅지 뒤쪽이나 허리 쪽으로 부담이 된다면 발을 몸쪽으로 더 가까이 당겨 무릎의 각도를 줄여서 동작을 실행해보도록 하자. 다리보다는 엉덩이와 배에 힘이 들어가는 것을 느낄 수 있을 것이다.

브릿지 운동은 코어와 기능을 향상하는 데 좋은 운동이지만 남들이 하는 모습만 보고 덜컥 따라 했다가는 오히려 독이 될 수 있다. 주의사항을 잘 인지하면서 정확한 동작으로 오늘부터 멋지게 운동해보면 어떨까.

글 = 하이닥 의학기자 정운경 (운동전문가)

정운경 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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