뒷짐 지고 걸으면 '아재'? 목 질환 예방법 5가지

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최근 목 주위의 통증을 호소하는 사람이 늘고 있다. 스마트폰 사용이 일상화 되면서 더욱 심해지는 현상이다. 평소 목의 통증에 신경 쓰지 않으면 목 디스크 등 목 관련 질환으로 악화될 수 있다.

경추(목뼈) 디스크나 경추척수증은 가벼운 목 통증이나 손팔 저림으로 시작되는 경우가 많다. 이 질환은 증상이 서서히 나빠지기 때문에 악화된 후에야 병원을 찾게 된다. 늦게 진단되면 수술을 해도 그 결과가 썩 좋지 못한 경우가 많다.

신현철 성균관대 의대 강북삼성병원 교수(신경외과)는 "평소 잘못된 자세나 목의 무리한 하중, 척추 주변의 근육 약화 등이 생기지 않게 주의해야 한다"면서 "천천히 걷기를 꾸준하게 하면 경추 증상을 예방하고 완화하는 데 매우 좋다"고 했다.

일상생활에서 목뼈 질환을 예방하고 증상 완화에 도움이 되는 습관 5가지를 알아보자.

1. 뒷짐 지고 걷기

뒷짐 지고 걸으면 아재(아저씨) 스타일로 인식하는 경우가 많다. 하지만 이런 '구식 스타일'이 목 질환 예방에는 도움이 될 수 있다. 많은 근골격계 질환 전문가들이 "뒷짐을 지고 걸으라"고 권고한다.

목 질환에는 땅(바닥)을 보지 않을 정도의 운동이 가장 좋다. 빨리 걸으면 발 앞을 보게 되지만, 뒷짐 지고 천천히 걸으면 앞만 볼 수 있다. 뒷짐을 지면 가슴을 활짝 펼 수 있게 돼 다른 건강상의 장점도 많다.

2. 계단이나 산에서 내려온다면?

등산로나 계단에서 내려오는 동작의 부작용은 잘 알려져 있다. 다리 관절 뿐 아니라 목 건강에도 좋지 않다. 산에서 가파른 곳을 내려오는 등 아래를 쳐다봐야 하는 운동은 목에 가장 나쁘다.

목을 오래 숙이는 자세나 무리한 힘이 가해지는 운동은 하지 않는 게 좋다. 계단이용은 올라 갈 때는 다리의 근력 강화에 좋다. 하지만 내려올 때는 목 건강을 위해 엘리베이터를 이용하는 것이 바람직하다.

3. 스마트폰을 장시간 볼 때는?

스마트폰 사용의 부작용도 잘 알려져 있다. 거북목 증후군 등을 유발할 수 있다. 화면이 눈높이보다 낮은데도 장시간 같은 자세로 내려다보면 목 건강에 나쁘다. 목뿐만 아니라 어깨의 근육, 척추에도 무리가 생겨 통증이 발생할 수 있다.

어깨와 가슴을 펴고 고개를 숙이지 않도록 화면이나 모니터를 눈높이까지 올려 맞추는 게 좋다. 한 시간에 한 번씩 5분 정도 서 있거나 가볍게 걸으면서 목과 어깨의 스트레칭을 해주는 것도 도움이 된다.

4. 작업능률을 위해서도 중간 휴식은 필수

뒷목과 어깨가 뻐근하고 아픈데도 무리하게 일을 하는 경우가 있다. 이는 소탐대실이다. 목이나 어깨 건강이 좋지 않으면 두통도 생기고 쉽게 피곤해진다. 작업능률, 학습능률이 떨어질 수밖에 없다. 신경질이 나고 과민하게 된다.

일이나 공부를 할 때는 중간 휴식을 취하는 게 좋다. 동료들과 담소를 나누거나 건물 복도를 가볍게 걷는 것도 도움이 된다. 목이나 어깨가 좋지 않으면 심리적인 면에도 악영향을 미친다.

5. 깊은 병은 사소한 증상에서 시작된다

목이나 허리 통증이 심하다면 운동을 자제하는 것이 좋다. 충분한 휴식과 온찜질, 가벼운 스트레칭 등이 권장된다. 통증이 나아지면 일반적인 스트레칭, 걷기 운동으로 운동량을 서서히 늘려가는 게 좋다.

운동하다 다치거나 증상이 악화되면 건강을 크게 해치게 된다. 자신에 맞는 적정량의 운동량을 파악해 실천하는 게 가장 좋다. 몸의 통증이 느껴지면 빨리 휴식을 취하고. 그래도 지속되면 병원을 찾는 게 현명하다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)