[헬스TALK] 수능 한 달 앞, 수험생 건강관리 어떻게?

오는 11월 15일은 2018년도 대학수학능력시험이 치러지는 날이다. 수능을 한달 앞둔 지금부터 수험생은 지금부터 수면·식사 패턴을 일정하게 유지하고, 건강 관리와 컨디션 조절에 힘쓰는 것이 중요하다. 긴장과 불안, 우울감 등을 이겨내고 심리적 안정과 자신감을 유지할 수 있도록 가족들의 협조도 필요하다. 수험생에게 필요한 건강관리법에 대해 전문가 제언을 들어봤다.

조선 DB

◇ 생활 리듬 관리해야…학습능력 향상 위한 보약 복용 금물

김효원 서울아산병원 정신건강의학과 교수는 "규칙적인 수면 패턴과 생활 리듬을 갖는 것이 중요하다"며 "평소와 비슷한 수면 패턴을 유지하되, 충분한 수면을 취해야 한다"고 말했다. 김 교수는 "수능을 코앞에 두고 막연한 불안감에 새로운 것을 시도하면 안 된다"며 "특히 체력증진 혹은 학습능력 향상을 위해 약물이나 보약 등 그동안 먹지 않았던 것을 새롭게 섭취해서는 안 된다"고 강조했다.

커피, 에너지 음료 등 각성제가 일시적인 각성효과는 있으나 건강에 해롭고 뇌를 비롯한 신체의 순환에 악영향을 끼쳐서 장기적으로 공부에도 도움이 안된다. 오히려 수면리듬을 깨뜨려 다음날 더 피로를 느끼게 될 수도 있다.

약물로 인한 일시적인 각성 시기에도 학습 능률은 저조한 상태이고 생활리듬의 붕괴로 낮 동안의 학습 효율마저 떨어지게 된다. 보약의 경우 갑작스런 복용으로 신체의 항상성을 잃게 될 우려가 있으므로 무분별한 복용은 피하는 게좋다.

뇌의 활동은 기상 후 2시간 후부터 활발해지기 때문에 수능 당일에는 늦어도 6시에 기상하는 것이 좋다는 게 전문가의 설명이다. 평소 잠은 최소 6시간은 자는 것이 바람직하다. 그동안 늦게 자고 늦게 일어났던 수험생도 지금부터는 기상시간을 아침 7시 이전으로 조절해 당일 좋은 컨디션을 유지할 수 있도록 해야 한다.

아침 식사는 항상 일정한 시간에 일정한 양을 먹도록 노력해야 한다. 피곤이 몰려올 때는 과일 한·두 조각 혹은 찬물 한 잔을 마시거나, 가벼운 스트레칭, 음악 한 곡을 듣는 것이 더 좋다. 적은 활동량과 스트레스, 긴장감 등으로 인해 변비를 격거나 소화력이 떨어져 있는 경우도 많다. 소화가 잘 안 될 때에는 부드러운 영양죽이나 스크램블 에그, 감자 샌드위치 등 소화 및 흡수가 잘 되는 식품을 택하는 게 좋다. 식이섬유는 배변 활동 등 장 기능을 원활하게 유지할 수 있게 도와준다. 청소년에게 보통 하루 20~25g의 식이섬유 섭취가 요구된다. 이는 끼니 당 2접시의 채소와 하루 사과 2/3개 또는 바나나 1개 정도에 해당한다.

◇ "잘하고 있지?" 대신 "잘하고 있어!…복식호흡·스트레칭 도움

일자목에 도움 되는 스트레칭. /경희의료원 제공

무엇보다도 스트레스 관리가 중요하다. 아무래도 예민한 시기인 만큼 친구나 부모님과의 마찰이 생길 수도 있다. 주위 사람들은 수험생에게 너무 큰 부담을 주거나, 기대를 하지 않는 것이 좋다. 공부에 대한 부담감으로 극심한 스트레스에 시달릴 경우 스트레스를 어느 정도 해소할 수 있는 시간을 따로 가져야 한다는 게 전문가들의 공통된 의견이다.

원은수 고려대 안암병원 정신건강의학과 교수는 "스트레스를 제대로 조절해 주지 못하면 스트레스와 관련된 일정 뇌 영역들이 과도하게 자극돼 여러 신경전달물질 농도 변화를 포함한 뇌 환경의 균형이 깨질 수 있다"면서 "수험생이 과도한 스트레스로 인해 불면증과 두통, 집중력 저하를 겪을 수 있으므로 주의가 필요하다"고 설명했다.

백종우 경희대병원 정신건강의학과 교수는 "자녀가 이유 없는 두통과 소화불량, 근육통, 답답함 등의 그 전에 없던 증상을 호소하면 아이의 마음에 귀 기울여보는 자세가 필요하다"고 말했다.

백 교수는 "부모가 자녀에게 ‘잘하고 있지? 믿는다.’ 등의 부담을 줄 수 있는 질문보다는 ‘잘하고 있어~. 많이 힘들지?’ 등 신뢰와 공감을 개방형 질문으로 풀어나가는 것이 도움이 된다"고 제언했다.

수험생들이 시험을 앞두고 갖는 불안감을 줄이기 위해 가장 손쉽게 할 수 있는 방법이 ‘복식호흡’이다. 숨을 천천히 들이마시고 천천히 내쉬면서 숨을 고르는 방법을 말하는데, 몸의 긴장상태를 완화하는 데 도움이 된다. 마음이 불안하고 안정이 되지 않을 때 가만히 눈을 감고 복식호흡을 반복해 마음을 다스리도록 노력해보자.

적절한 스트레칭도 긴장을 푸는 데 도움이 된다. 정원석 경희대한방병원 한방재활의학과 교수는 "장시간 책상 앞에 앉아 있는 수험생은 일자목에 노출되기 쉽다"며 "공부할 때 의자 끝에 앉거나 엉덩이를 앞으로 빼고 등을 기대앉는 자세는 좋지 않다"고 말했다. 정 교수는 "스트레칭으로 긴장된 근육을 자주 풀어주고, 엉덩이를 의자 끝까지 깊숙하게 넣고 목과 허리를 쭉 펴고 턱을 당겨 바른 자세를 잡는 게 좋다"고 말했다.

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