나도 운동 시작해볼까? 헬린이가 알아야 할 운동의 기본

추석 연휴 먹방의 정점을 찍고 다시 다이어트에 돌입하는 사람이 많다. 잊고 있었던 헬스장 회원권도 다시 꺼내 헬스장으로 발걸음을 옮긴다. 운동을 하겠다는 의지는 좋지만 운동에 대한 기본적인 지식과 방법을 모른다면 부상의 위험도 크고 비효율적인 운동을 하게 되기 때문에 주의가 필요하다.

헬스(피트니스)를 막 시작한 초보자들을 일컫는 ‘헬린이’. 운동에 대한 열정이 넘치는 헬린이들이 종종 범하는 대표적인 실수는 원하는 부위만 집중적으로 운동을 하는 것, 무게에만 집착하는 것이다. 이 같은 실수를 하지 않으려면 운동에 대한 기초 지식을 알아야 한다. 운동도 공부처럼 기초를 잘 알아야 건강하고 아름다운 몸을 만들 수 있다. 국내 대표 피트니스 대회 '니카코리아 스타워즈'에서 그랑프리를 차지한 평택시 보디빌딩 전요셉 선수에게 운동법의 기초 중 가장 중요한 코어와 리듬에 대해 들어보았다.

◆ 모든 동작은 ‘코어’ 에서부터 눈에 잘 띄는 부위인 상체부분 근육을 발달 시키기 위해 무거운 무게를 올려 상체 운동만 집중하는 사람들이 있다. 우리 몸의 몸통 ‘코어근육’을 단련하지 않은 상태에서 근육을 키우기 위해 무작정 무거운 무게를 사용하는 것은 잘못된 운동방법이다.

코어(Core)는 우리 몸에서 상체와 하체를 이어주는 교량 역할을 하는 가장 중요한 부위라고 해도 과언이 아니다. 코어근육은 팔, 다리 사지를 제외한 등, 복부, 엉덩이, 골반근육을 말한다. 코어근육이 잘 단련되어 있어야 다른 부위 운동을 실시할 때 흔들림 없이 잡아주어 강한 힘을 발휘하고 부상의 위험을 줄일 수 있다. 전요셉 선수는 “코어는 모든 운동의 기초이며 웨이트 트레이닝 시 파워를 낼 수 있는 시발점이라고 할 수 있다”고 강조하며 코어가 중요한 이유를 다음과 같이 설명했다.

코어가 튼튼해야 몸을 안정적으로 고정해 균형을 잡고 충분한 힘을 낼 수 있다. 예로 가슴근육을 키워주는 벤치프레스 동작을 할 때도 코어근육이 중요하게 작용한다. 단순히 팔과 가슴으로 힘을 내는 것이 아니라 몸의 중심인 코어근육과 하체의 역할이 충분히 수행 되어야 상체가 안정적으로 고정되어 힘을 낼 수 있고 가슴부위에 자극을 줄 수 있다. 또한, 몸의 중심부인 코어근육이 강해지면 좀 더 안정적인 운동을 수행할 수 있고, 이를 통해 부상의 위험을 줄일 수 있다.

척추기립근 강화 코어운동 '하이퍼 백 익스텐션' 지도중인 전요셉 선수

보디빌딩 선수이자 토니짐 대표로 운동 코칭도 병행하고 있는 전요셉 선수는 3대 코어운동으로 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트를 추천했다. 하지만 근력이 낮은 운동 초보의 경우에는 플랭크나 싯업레그레이즈를 실시하는게 좋다고 덧붙였다. 코어근육이 약한 사람은 플랭크 동작을 취하는 것 자체도 어려울 수 있다. 플랭크 동작은 복부에 힘을 강하게 주고, 허리가 아래로 내려 앉거나 엉덩이를 과도하게 위로 들어서는 안된다. 코어가 약하다면 10초 단위로 동작을 버티는 시간을 천천히 늘려가는 것이 좋다.

◆ 리듬감과 템포를 익혀라 효과적인 운동을 위해서는 리듬감과 템포가 중요하다. 운동을 하면 근육은 자극에 반응해 수축과 이완은 반복하게 되는데 이 과정을 통해 근육이 성장하게 된다. 이때 근육의 수축과 이완을 잘 활용해야 운동효과를 최대로 발휘할 수 있다.

다양한 근(筋)수축 중 등장성 수축에는 단축성 수축과 신장성 수축이 있는데 이를 잘 활용해야 효율적인 운동이 가능하다. 이에 대해 전요셉 선수는 ”예를 들어, 덤벨을 들고 팔을 올릴 때가 단축성 수축이고 버티면서 내릴 때를 신장성 수축이라고 한다. 내리면서 버티는 신장성 수축에서 근육에 상처를 내고 회복하면서 근육이 많이 성장한다. 따라서 덤벨을 내리면서 버틸 때 템포를 잘 잡아주면 근 성장도 많이 하고 근육통도 많이 발생하게 된다.”고 설명했다. 덧붙여 “무거운 무게로 횟수만 채우려는 운동을 했다면 근육통도 없고 몸에 변화도 없을 것이다. 덤벨을 들었다 내릴 때 자극을 느끼면서 천천히 내려 주어야 한다.”고 말했다.

꾸준히 운동을 실천하는 것도 중요하지만 올바른 기본 운동법을 이해하고 근육 성장의 원리를 알면 운동의 효과를 배로 늘릴 수 있다. 특히 운동을 처음 시작하는 헬리니라면 운동 중 부상을 방지하기 위해서라도 어려운 운동 보다는 코어근육을 단련하는 간단한 운동부터 시작하고 리듬감을 익히는 훈련을 하는 것이 중요하다.

• ▷▷ MBN 뉴스 더보기
• ▶ [다시보기] 아쉽게 놓진 MBN 프로그램도 원클릭으로 쉽게!
• ▶ [건강레시피] 밥상을 바꾸면 건강이 달라집니다! 건강밥상 레시피 지금 확인하세요!

< Copyright ⓒ MBN(www.mbn.co.kr)무단전재 및 재배포 금지 >