이번 추석, 건강하게 튀기고 건강하게 마신다

'숲 속의 버터' 아보카도로 만든 오일
발연점 높아 볶음·튀김요리 많은 명절 음식에 좋아
기름진 음식 섭취 후엔 체지방·콜레스테롤 개선 돕는 보이차로 마무리

추석 연휴가 10여 일 앞으로 다가왔다. 명절마다 찾아오는 고민 하나. 기름에 튀기고 볶는 고열량 음식을 어떻게 줄일 수 있을까. 특히 콜레스테롤, 체지방 관리가 필요한 사람들에게는 명절은 건강관리에 치명적인 시기다. 기름진 식단은 체내 콜레스테롤 수치를 높이고 혈관의 건강을 위협한다. 고혈압이나 동맥경화증과 같은 만성질환을 가진 환자들은 건강이 악화할 수도 있다. 이때 건강한 오일로 요리하기, 보이차 마시기 등 간단한 식습관 변화로 도움을 얻을 수 있다.

◇볶음·튀김 음식은 '아보카도 오일'로 요리하세요

명절 음식을 조리할 때 꼭 있어야 할 식재료 중 하나가 오일이다. 특히 추석의 대표 음식 격인 전을 비롯해 각종 볶음·튀김 요리와 생선구이에 없어서는 안 될 기본 요소다. 하지만 지나치게 기름진 식단은 체내 콜레스테롤 수치를 높이고 혈관의 건강을 위협한다. 또한 발연점이 낮은 오일류를 볶음, 튀김 요리에 사용했다간 연기와 함께 인체에 해로운 물질들이 발생한다. 기왕이면 조리법에 맞는 건강한 오일을 선택하는 것이 중요한 이유다.

건강 오일의 대표주자는 '아보카도 오일'이다. 일반 식용유보다 비타민, 무기질 등의 영양소가 풍부하고 80% 이상이 이른바 '좋은 지방'으로 불리는 불포화지방산으로 이루어져 있다. 주로 식물성 기름과 고등어·참치와 같은 생선, 견과류에 함유된 불포화지방산은 체내 좋은 콜레스테롤(HDL)의 수치는 높이고, 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 혈관에 쌓이는 것을 막는다. 체내에서 합성이 불가능해 반드시 별도 음식으로 챙겨 먹어야 하는 '필수지방산'이기도 하다.

아보카도는 '숲 속의 버터'라고 불릴 정도로 각종 영양소가 풍부하다. 미국 농무부(USDA) 보고에 따르면, 아보카도 100g당 열량은 160㎉ 수준으로 섬유질과 지방산이 많고 비타민 11종, 미네랄 14종이 함유돼 있다.

발연점이 높은 아보카도 오일은 일반 식용유의 대안으로도 최적의 조건을 가지고 있다. 271도의 높은 발연점으로 구이 요리는 물론이고 튀김 요리에도 적합하기 때문이다. 콩기름(241도), 올리브오일(190도), 코코넛오일(177도), 마가린(150도) 보다 높다. 발연점이 낮은 오일을 사용하면 조리 시 연기가 많이 나게 되고, 유해 발암물질이 생성될 확률도 높아진다.

가열 요리뿐만 아니라 생식용으로도 좋다. 샐러드드레싱으로 활용하는 게 대표적인데, 채소와 아보카도 오일을 함께 먹으면 베타카로틴의 흡수를 촉진해 비타민A의 섭취를 늘릴 수 있다.

◇식후에는 보이차추출물로 콜레스테롤·체지방 관리

건강한 오일로 음식의 콜레스테롤 수치를 낮췄다면, 식후 보이차를 마시며 체내에 쌓인 콜레스테롤을 관리하는 방법도 있다. 보이차는 이미 식품업계에서도 새로운 트렌드로 떠오르고 있다. 특히 젊은 여성들에게 다이어트 제품으로 인기를 끌면서 판매가 급증하는 추세다.

보이차에서 추출한 '보이차추출물'에는 체지방과 콜레스테롤 개선 효과가 있다. 보이차추출물은 식품의약품안전처로부터 '체지방 감소 및 혈중 콜레스테롤 개선에 도움을 줄 수 있다'는 2중 기능성을 인정받은 성분이다. 특히 보이차 속의 갈산 성분은 콜레스테롤을 소장에서 흡수되도록 하는 효소인 '콜레스테롤 에스테라제'의 활성을 막아 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 떨어뜨린다. 또 콜레스테롤이 담즙산과 결합해 간으로 재흡수되는 것도 막아준다.

이뿐만이 아니다. 보이차의 갈산은 몸 안에 지방이 쌓이는 것을 억제하면서 몸속에 과다하게 쌓인 체지방을 배출하는 효과가 있다. 이 밖에 췌장에서 분비되는 효소인 '리파아제'의 활동도 방해한다. 리파아제는 우리 몸으로 들어온 지방을 분해해 체내로 흡수되도록 하는 성분이다. 하지만 갈산이 이런 작용을 방해해 지방을 몸 밖으로 빠져나오게 하는 것이다.

연구에서도 비만 관리에 효과적이라는 사실이 입증됐다. 영양연구학회지에 지난 2011년 게재된 연구에 따르면, 비만인 성인 18명이 12주간 매일 보이차추출물 1g과 1800㎉의 음식을 섭취했더니 내장지방이 평균 8.7% 감소했다. 또 보이차를 마신 그룹은 보이차를 마시지 않은 비교군과 비교했을 때 체중이 꾸준히 감소한 것으로 나타났다.

보이차의 효과를 얻기 위해서는 섭취량이 무엇보다 중요하다. 보이차추출물 1g에는 갈산 35㎎이 함유돼 있다. 이는 일반적인 보이차 약 33잔에 해당하는 갈산의 양(한 잔에 1.06㎎)이다. 보이차추출물은 기호에 따라 따뜻한 물이나 시원한 물에 타서 간편하게 차처럼 마실 수 있다.

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