건강의 적 지방?..'이럴 땐' 지방 섭취가 필수

지방을 반드시 먹어야 하는 이유

지방은 건강을 해치는 주적으로 알려졌지만, 몸에 반드시 필요한 영양소다. 적정량의 지방을 섭취해야만 신체 건강을 유지할 수 있다./사진=헬스조선DB

현대인에게 지방은 독(毒)처럼 여겨진다. 탄수화물, 단백질과 함께 당당히 3대 영양소 중 하나로 이름을 올리고 있지만, 지방에 대한 대우는 퍽이나 야박하다. 몸매를 망가뜨리고 만성질환을 부르는 주범으로 지목받기 때문이다. 그러나 지방이 그 자체로 몸에 해가 되는 것은 아니다. 과도했을 때만 말썽을 일으킨다. 이는 탄수화물, 단백질도 마찬가지다.

◇지방 부족하면 기억력 떨어져

지방은 몸에서 매우 다양한 역할을 한다. 세포의 구성성분인 동시에 에너지를 제공한다. 체온을 유지하는 데도 도움을 준다. 우리 몸의 균형을 맞춰주는 호르몬의 원료이기도 하다. 지용성 비타민인 비타민A·D·E·K가 흡수될 때도 반드시 필요하다.

몸속에 지방이 적으면 어떻게 될까. 가장 먼저 뇌에 문제가 생긴다. 뇌는 60%가 지방으로 이뤄져 있다. 이 가운데 20%가 오메가3 지방 성분이 차지한다. 반대로 말하면 지방이 부족할수록 뇌의 활동성이 떨어지고, 기억력·인지능력 등에 문제가 생긴다는 뜻이다. 뇌세포는 30세 이후로 감소한다. 나이 들수록 감소 속도는 빨라지는데, 70~80대의 경우 20~30대에 비해 뇌세포의 수가 15%가량 적은 것으로 알려져 있다. 인지기능 개선을 위해 흔히 권장되는 고등어·땅콩·달걀 등에는 오메가3 지방산이 공통으로 포함돼 있다. 여기에 포함된 지방이 뇌의 노화를 막는 데 도움을 주기 때문이다.

몸에 지방이 부족하다는 신호는 탈모로도 나타난다. 급격한 다이어트 과정에서 탈모가 찾아오거나 머리카락이 하얗게 새는 경우가 종종 나타자는데, 이는 체내 지방이 줄었기 때문이다. 머리카락이 나는 두피와 모낭 주변은 혈관과 피지선이 많이 분포돼 있다. 적당한 지방이 유지돼야 두피 혈관에 피가 원활하게 흘러 두피가 촉촉해지고, 머리카락에도 필요한 영양을 공급한다. 탈모의 또 다른 원인인 비타민A·E 결핍에도 지방이 관여한다. 지용성 비타민인 비타민 A와 E는 지방을 먹어야만 몸에 잘 흡수된다.

◇좋은 지방 vs 나쁜 지방, 골라 먹는 법

몸에 꼭 필요한 지방이지만, 지방은 종류에 따라 성격이 다르다. 지방 중에서도 몸에 더 좋은 지방이 따로 있다. 물론 몸에 좋은 지방을 먹어야 건강하다. 지방은 크게 어떤 지방산으로 구성됐느냐에 따라 포화지방과 불포화지방으로 나뉘는데, 결론적으로 불포화지방이 몸에 좋다.

포화지방은 ‘나쁜 지방’으로 불린다. 흔히 ‘​지방’​하면 떠오르는 고혈압·동맥경화·심장병·비만·대사증후군 등의 단어들은 사실 이 포화지방 때문에 각인된 것들이다. 포화지방은 보통 실온에서 딱딱하게 굳은 상태다. 육류나 우유 및 유제품 등 동물성식품에 많이 들어 있다. 곰국을 끓여 식히면 위에 하얗게 굳은 기름을 볼 수 있는데 이것이 바로 포화지방이다.

반대로 불포화지방은 건강에 도움이 되고 많이 먹어도 그다지 나쁠 것이 없다. 두뇌 발달과 시각 기능에 중요하고 고지혈증 위험을 낮춘다는 오메가3지방산(DHA, EPA 등)도 바로 불포화지방산 중의 한 종류다. 콩기름·올리브유·카놀라유 등 실온에서 액체인 식용유와 견과류(땅콩·호두·아몬드·해바라기씨) 등에 많다. 흔히 식물성지방을 불포화지방, 동물성지방을 포화지방으로 나누는 경향이 있지만, 반드시 그렇지는 않다. 고등어·꽁치·연어·참치 등의 생선 기름은 동물성지방이면서 불포화지방이다.

불포화지방이면서 몸에 나쁜 지방도 있다. 액체 기름을 인위적으로 고체 상태로 만드는 과정에서 생겨나는 마가린, 쇼트닝 등이다. 이들을 트랜스지방이라고 따로 떼어서 분류하기도 한다. 불포화지방이지만, 그 성질은 포화지방보다 더욱 고약하다.

- Copyrights 헬스조선 & HEALTHCHOSUN.COM, 무단 전재 및 재배포 금지 -