[과학을읽다]걷는 게 나을까, 뛰는 게 나을까?

빠르게 걷기는 가장 완벽한 운동입니다.[사진=유튜브 화면캡처]

[아시아경제 김종화 기자]보통 땀을 좀 흘려야 운동했다는 느낌이 듭니다. 그리고, 좀 달리면 운동 효과도 클 것 같이 생각합니다. 지금은 돌아가신 전직 대통령 한 분이 매일 조깅을 하면서 뛰는 것이 아주 좋은 운동인 것으로 알려졌지요.

뜀박질이 좋은 운동인 것은 맞습니다. 반면, 의외로 걷는 것은 크게 운동이 되지 않을 것이라고 생각하시는 분들이 많습니다. 아닙니다. 오히려 뛰는 것보다 걷는 것이 더 운동효과가 큽니다. 그런데 정작 제대로, 운동될 만큼 걷는 분은 많지 않습니다.

세계보건기구(WHO)와 한국건강증진개발원 등에 따르면 한국 사람은 하루 평균 8시간을 앉아서 보낸다고 합니다. 그런데 하루 30분, 주 5일 이상 걷는 사람은 39.1%에 불과합니다. WHO가 각종 성인병 예방을 위한 필수 운동으로 하루 30분 걷기를 권고하고 있는데도 말입니다.

실제로 걷기 만큼 간편하면서도 효과적인 운동은 없습니다. 또, 빠른 걷기는 달리는 것 못지 않게 운동효과가 뛰어납니다. 여기서 빠른 걷기는 '옆 사람과 대화하기 약간 어렵거나 숨이 찰 정도'를 말합니다. 그 정도는 걸어야 효과가 있다는 것이지요.

미국 로렌스 버클리 국립연구소에서 각종 성인병의 발병 위험 감소율에 대한 2014년 조사결과에 따르면 달리기보다 빠르게 걷기가 훨씬 효율적이었습니다.

빠르게 걷기의 발병 위험 감소율은 고혈압 7.2%, 고콜레스테롤 7.0%, 심혈관질환 9.3%, 당뇨병 12.3% 등이었습니다. 반면, 달리기는 고혈압 4.2%, 고콜레스테롤 4.3%, 심혈관질환 4.5%, 당뇨병 12.1%로 모든 병에서 빠르게 걷기가 달리기보다 발병 위험을 더 낮추는 것으로 조사됐습니다.

걷기의 효과는 이뿐 아닙니다. 심폐기능 향상과 체지방 감소, 혈액순환 촉진, 근골격계 질환 감소, 뇌기능 활성화, 우울증 완화 등에도 효과가 있습니다. "병의 90%는 걷기만 해도 낫는다"는 말이 있습니다. 그 만큼 걷기는 훌륭한 치료약입니다.

그러나 아무리 열심히 걸어도 걷는 자세가 좋지 않으면 몸에 피로가 빨리 쌓이고, 관절과 척추에 부담을 주게 됩니다. 올바른 걷기 자세로 걸어야 더 큰 효과를 거둘 수 있습니다.

우선 턱은 아래로 당기고 시선은 전방 15도 위를 보는 것이 좋습니다. 그 상태에서 가볍게 주먹을 쥐고 앞뒤로 자연스럽게 흔듭니다. 어깨와 등, 허리를 펴고 배에 힘을 주면서 걷고, 발뒤꿈치-발바닥-발가락 순으로 체중을 싣습니다. 양발은 11자로, 보폭은 자신의 걷는 폭보다 아주 조금만 넓게 하면 좋습니다.

매일 규칙적으로 제대로 걷는 것이 몸에는 가장 좋은 약이자 가장 완벽한 운동입니다.

김종화 기자 justin@asiae.co.kr