체중 감량 촉진하는 5가지 습관

[사진=픽사베이]

다이어트에 성공하기 위해서 식단과 운동 못지않게 중요한 것이 바로 생활습관이다. 일상생활 속에서 아주 조금만 더 시간을 투자하면 더 빠르고 건강하게 살을 뺄 수 있다.

미국 하버드 의대 영양학과 조지 블랙번 교수는 최근 하버드 헬스 퍼블리싱을 통해 체중 감량 속도를 촉진할 수 있는 5가지 방법을 소개했다.

■ 건강식을 만들기 위한 시간 투자
식사를 만드는 일이 조금 번거롭고 지루하다고 느껴질 수도 있지만 다이어트 중이라면 저칼로리, 저지방식을 직접 준비하는 게 좋다. 집에서 만든 음식은 가공식품, 식당에서 사 먹는 음식보다 염분, 당류, 지방이 훨씬 적기 때문이다. 블랙번 교수는 다이어트를 위해 레시피를 고르고, 마트에 가고, 요리하는 시간을 가지라고 말했다.

■ 20분 타이머 설정
음식이 준비되면 테이블에 앉아 20분간 타이머를 맞춘다. 부엌에 있는 스토브나 스마트폰을 이용하면 좋다. 20분이 지나야 장에서 분비된 호르몬이 뇌에 도달해 "나는 배부르다"고 느끼게 된다. 음식을 오래 씹고, 한입 먹을 때마다 포크를 내려놓으면 식사 시간을 늘릴 수 있다.

■ 아침부터 비슷한 양 먹기
많은 사람들이 아침을 건너뛰거나 적게 먹고, 점심, 저녁으로 갈수록 식사량을 늘린다. 그러나 블랙번 교수는 하루에 섭취하는 열량을 고르게 분포시키는 것이 좋다고 설명했다. 식사를 건너뛰면 간식을 찾게 되고 다음 식사에 과식하기 쉽기 때문이다. 각 식사는 적어도 450kcal는 넘어야 한다. 그래야 식간 배고픔을 덜 느낀다. 이렇게 먹다 보면 결국 하루 동안 섭취한 칼로리는 줄고, 배고픔도 덜 느낄 것이라고 그는 강조했다.

■ 잠도 중요하다
짧은 수면 시간이 과체중과 비만 위험을 높인다는 것은 잘 알려진 사실이다. 최근에는 하루에 6시간 이하의 수면을 취하면 불규칙적인 식습관(특히 자주 먹거나 기름기, 설탕이 많은 간식류)을 갖기 쉽다는 연구 결과도 나온 바 있다.

■ 매일 몸무게를 재라
몸무게 체크 주기에 대해서는 다양한 의견이 있지만 블랙번 교수는 디지털 체중계로 매일 몸무게를 재는 것이 좋다고 조언한다. 특히 눈에 띄는 곳에 달력을 두고 기록하는 게 도움이 된다. "체중계는 거짓말을 하지 않는다"면서 그는 "단지 몇 초가 걸리는 이 작업이 올바른 방향으로 이끌어줄 것"이라고 말했다.

때때로 감자튀김이나 브라우니를 먹었다고 해서 심하게 자책할 필요는 없다. 가끔 이런 음식이 당긴다면 먹어도 좋다. 좋아하는 음식을 완전히 금지하면 쉽게 다이어트를 포기하게 되고 과도하게 먹게 될 가능성이 커지기 때문이다.

40년간 과체중·비만 환자들에게 도움을 준 블랙번 교수는 "당신의 갈망을 존중하라"면서 "건강식 가이드라인 안에서 자신의 입맛에 가장 맞는 음식을 찾으라"고 전했다.

imne@fnnews.com 홍예지 기자

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