'뒤척뒤척' 잠 못드는 당신 오늘은 '상추쌈밥' 어때요

바쁘고 스트레스가 많은 현대인에게 잠은 보약이다. 히지만 최근 잠을 제대로 못 잔다는 사람이 의외로 많다. 수면의 질은 현대인의 신체ㆍ정신 건강의 잣대가 된다. 때문에 불면증은 초기에 더 나빠지지 않도록 잘 관리해야 한다.

우선 낮에 규칙적인 야외 활동을 통해 햇볕을 쬐는 것이 좋다. 긴장을 완화시키는 세로토닌이라는 호르몬과 수면 유도 호르몬인 멜라토닌이 잘 분비되게 해 숙면을 유도해 주기 때문이다.

불면증과 관련이 많은 카페인이 함유된 음료ㆍ식품은 오후부터 섭취하지 않도록 해야 한다. 김형미 강남세브란스병원 영양팀장은 “카페인이 많이 함유된 음료는 잘 알려진 커피 외에도 에너지 음료, 콜라, 녹차 등 의외로 많다”며 “자주 마시는 종류와 양을 주의하면서 마시는 시점을 조절해야 한다”고 조언했다.

잠자기 2시간 전부터 과식하거나 물을 많이 마시는 것도 피해야 한다. 특히 과음하지 않도록 주의해야 한다. 술은 일시적으로 잠을 오게 하지만, 수면의 질을 좋지 않게 한다.

수면에 도움이 되는 음식도 있다. 불포화지방산과 비타민 E이 많이 함유된 호두, 잣, 참깨는 신경전달물질의 정상적 활동을 도와 숙면에 도움이 된다. 우유에 함유된 트립토판이라는 아미노산은 신경전달물질인 세로토닌의 재료가 된다. 밤에 따뜻한 우유를 마시면 편안하게 수면에 취할 수 있는 이유다.

상추도 공인된 수면 유도 식품이다. 이에 대해 김 팀장은 “상추 줄기에 있는 우윳빛 유액에 함유된 매우 강한 쓴맛이 나는 락투카리움 성분의 최면ㆍ진통 효과 때문”이라며 “이 성분은 적상추에 더 많이 함유돼 있다”고 설명했다.

이 밖에 키위는 칼슘, 마그네슘 등 신경을 안정시켜 주는 미네랄이 풍부해 깊은 잠을 유도해 준다. 비타민 C 함량도 과일 중 가장 많아 몸의 피곤도 완화시켜 준다. 대추는 진정 작용이 뛰어나 불안에 의한 불면증을 개선시켜 준다. 김 팀장은 ”잠들기 2시간 전 따뜻한 우유나 대추차 한 잔을 마시면 잠을 청할 때 도움이 될 것”이라고 했다. 

▶상추쌈밥

<재료>

다시마 2장을 넣어 지은 밥, 참기름, 통깨, 소금, 상추, 쌈장(두부 1/4개, 양파 1/2개, 대파 1/2개, 청양고추 2개, 된장 2큰술, 고추장 2큰술, 고춧가루 1/2큰술, 다진 마늘 1큰술, 참기름 1큰술, 통깨, 다시마 우린 물 1/2컵).

<만드는 법>

① 다시마 2장을 넣어 지은 밥에 소금, 통깨, 참기름을 넣어 주먹밥을 만든다.

② 대파를 썰어 기름에 볶아 파기름을 만든다.

③ ②에 다진 양파를 넣어 같이 볶다가 된장, 고추장, 청양고추, 다진 마늘도 함께 넣어 볶는다.

④ ③에 다시마 우린 물과 설탕과 고춧가루를 취향에 맞게 넣어 끓인다.

⑤ ④에 으깬 두부를 넣어 염도와 농도를 맞춘다.

⑥ 이렇게 완성된 쌈장에 참기름과 통깨를 넣는다.

⑦ 깨끗이 씻은 상추를 적당한 크기로 접고 주먹밥을 넣고 쌈장을 얹는다.

<팁>

쌈장에 잣, 호두 등 견과류를 갈아서 넣으면 고소한 맛을 더할 수 있다.

신상윤 기자/ken@heraldcorp.com
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