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건강 체질을 영유하다-산소가 답이다

입력 : 
2018-05-30 14:57:16
수정 : 
2018-05-30 15:45:27

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잘 먹고 잘 산다는 것, 백 살까지 건강하게 살다 딱 이틀만 앓고 생을 마치고 싶다면, 그 해답은 매우 간단하다. 산소다. 당신에게 어떤 질환이 생겼다면, 그것은 해당 부위에 산소가 제대로 공급되지 않았다는 뜻이기도 하다. 산소 공급이 제대로 되지 않았다는 뜻은 심장의 펌프 에너지가 약해졌거나 아니면 혈중 산소 농도가 매우 낮은 상태를 의미한다. 건강 라이프스타일 전문가이자 저술가인 ‘제인 바르텔레미 Jane Barthelemy’는 자신의 웹사이트 ‘제인의 건강 부엌 Jane’s Healthy Kitchen’에서 ‘혈중 산소 포화도를 높이는 24가지 방법’을 제안했는데, 그 방법에 공감하지 않을 수 없다.

산소포화도 측정 방법과 정상 범위 병원에 입원해 본 사람이라면 간호사가 혈압 측정을 하면서 별도로 검지 손가락 끝을 집게에 넣는 것을 경험해 보았을 것이다. 산소포화도 검사를 위한 일이다. 일반적으로 정상적인 산소포화도 기준은 95~100으로 본다. 환자의 상태에 따라 차이가 있겠지만 90~94의 경우 주의 수준이고, 90 이하로 내려갈 경우 ‘저산소증’과 그 원인을 찾아봐야 하는 상태로 본다. 매일 자신의 건강 상태를 확인하며 일희일비할 필요는 없지만, 건강한 사람의 경우 혈압, 심박수, 산소포화도, 소모칼로리, 걸음 거리, 달리기 거리 정도는 확인할 필요가 있다. 질병을 관리하고 있는 사람의 경우 그 수치가 정상 범위 안에 들어가도록 노력하도록 하자.
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면역세포의 중요성을 강조하는데 과잉이란 있을 수 없다. 인간의 스테미너, 상쾌한 기분, 순간 에너지 등등 우리를 움직이게 하는 모든 원천이 그곳에 있기 때문이다. 면역세포가 활력을 얻으려면 좋은 혈액이 왕성하게 돌아야 하고 그 혈액 안에는 산소가 가득해야 한다. 혈중 산소 농도를 가리켜 ‘산소포화도’라고 한다. 이게 높으면 머리로 잘 돌아가고 기운도 강해지며 어지간한 세균이나 바이러스에 대한 방어 능력도 높아진다. 낯빛이 맑고 어려 보이는 동안의 힘 또한 높은 수준을 유지하는 산소포화도에서 시작된다. 반대로 혈액의 산소포화도가 낮을 경우 우리 몸은 스스로 정화하는 능력이 저하되고 세포 재생을 위한 영양 공급도 제대로 이뤄지지 못한다. 결국 피가 더러워지고 독성이 생겨 질병에 노출되고 만다. 또한 바이러스 감염, 암(유전자 돌연변이), 병원성 박테리아, 염증, 심장질환, 조로현상 등도 산소 부족 현상을 가져온다. 그렇다면 산소포화도가 낮아지는 이유는 무엇일까? 기본은 체력 저하에서 비롯된다. 체력이 떨어지는 이유는 특정한 질병에서 비롯되기도 하지만, 영양 불균형, 운동 부족 등에서 원인을 찾을 수 있다. 딱히 의도된 것도 아닌데 편식을 하게 되거나 게을러질 때는 자신의 무기력함을 탓하지 말고, ‘내 몸에 무슨 일이 벌어지고 있는 걸까?’ 하고 의심해 봐야 한다. 한때 벌어질 수 있는 바이오리듬의 저하의 결과라면 다행이지만, 바이러스 감염, 암세포, 병원성 박테리아, 염증, 심장 질환, 독소 축적 등의 근인이 있다면 문제가 심각해진다. 또 다른 원인으로는 빈혈, 산성 신체pH, 만성피로, 체내 독소, 수면성 무호흡증, 호흡기 질환, 스트레스와 면역성 질환 등을 들 수 있다.

제인 바르텔레미의 ‘혈중 산소농도를 높이는 24가지 방법’ ▶1 건강한 체력을 유지하라

산소포화도를 높이는 결정적 요인은 체력의 수준이다. 운동만 한다고 체력이 늘 좋은 것은 아니다. 담배를 피우지 말고 술도 마시지 않는 게 좋다. 약간의 술은 몸에 좋다는 연구 결과가 잊을 만하면 보도되고, 잊을 만하면 보도된다. 무슨 무슨 연구소의 연구 결과를 근거로 내세우곤 하는데, 그 연구 결과가 잘못된 것이라는 근거도 없지만, 사실 술과 담배는 인생에서 배척하는 게 건강을 위한 첫걸음이다. 그리고 꾸준하고 적당한 운동을 해주면 된다. 꾸준한 운동의 기준은 ‘매일’, 또는 ‘3일에 한 번 정도’이다. 이미 운동 습관이 몸에 밴 사람에게는 뻔한 이야기이지만, 이제부터 운동을 시작할 사람이라면 ‘첫째, 목표를 정하고 둘째, 조금씩 목표를 향해 운동량을 늘려가고 셋째, 욕심 부리지 않는다’는 기본 태도가 필요하다.

적당한 운동이란, 달리든 걷든 몸이 서서히 뜨거워지고, 어느 순간 등짝에서 땀이 송골송골하게 나올락 말락 하는 상태를 말한다. 또한 관자놀이, 귓바퀴에서 한 두 방울의 땀이 나올 정도면 된다. 온몸을 땀으로 적시겠다는 것은 욕심이고 부작용을 가져올 수 있다. 갑작스러운 운동, 욕심이 개입된 운동을 할 경우 헐떡임, 어지럼, 울렁임(오심) 현상이 일어날 수 있다. 이것은 지나친 운동으로 산소를 너무 많이 사용하는 바람에 산소포화도가 기준 이하로 낮아졌다는 합리적 추측이 가능한 상황이다. 적당한 운동을 통해 건강한 체력을 유지하면 ‘적절한 수면(6~8시간)’이 가능해지고, 푹 잠든 동안 ‘우리 몸이 정상적인 상태로 리셋된다’는 것은 상식이다. 체력 유지를 위한 계획 세우기는 인터넷 검색을 통해 스스로 설계하는 게 제일 좋다. 개념이 확실하게 자리잡기 때문이다. 그게 어렵다면 가정의학과 전문의, 운동사 등의 조언을 구하면 된다.

▶2 생명력 있는 음식 섭취로 알칼리성 신체를 유지하라

산소와 pH레벨(신체 산성화 정도)은 비례한다. pH레벨이 저하되면 헤모글로빈 세포의 산소도 같이 저하된다. 신체가 알칼리화 될 수록 더 많은 산소가 소모된다. pH레벨은 0에서 14까지로, 7이 중립이다. 7 이하는 산성, 7 이상은 알칼리성으로 분류된다. 혈액과 림프와 뇌척수액은 7.4의 약알칼리성으로 설계되어 있다. 우리 몸도 그 수치에 맞춰 조절한다면 무엇보다 우리 몸이 그 상황을 좋아하게 된다. 구체적으로 설탕, 도넛, 커피, 담배, 잦은 육식 등에 대한 갈망을 아예 하지 않는 수준이 된다. 무엇보다 중요한 것은, 알칼리성 신체 조직은 산성 신체 조직에 비해 체내 산소를 20배 보관한다는 점이다. 알칼리성 신체를 만드는 법은 간단하다. 제인 바르텔레미는 그 방법으로 ‘생명력 있는 식품을 섭취’를 권한다. 좋은 땅에서 키운 제철 야채와 과일, 천연물 식재료, 일반 채소나 과일을 식초에 담갔다 깨끗이 씻어먹는 습관 등이 필요하다. 또한 ‘설탕, 가공식품, 술, 탄산음료, 유제품, 커피, 당분, 단것과 레토르트(retort food) 음식 등은 피하는 게 좋다’고 강조하고 있다.

▶3 깊은 요가 호흡은 산소 레벨을 최적화시킨다

폐활량을 이야기 하는 대목이다. 보통 사람들은 흉곽 호흡을 한다. 가슴으로 마시고 가슴에 있는 것을 내뱉는다는 말이다. 대부분 500cc의 산소를 넣었다 빼게 되는데, 혈중 산소 농도를 높이려면 조금 더 많은 산소 유입 운동이 필요하며 ‘횡격막 호흡’ 또는 프라나야마(Pranayama) 라고도 불리는 요가호흡이 좋은 방법이다. 보통 날숨 이후에 폐는 거의 비어있지만 대체로 약간의 잔여 공기가 남게 된다. 날숨 이후에 복부를 살짝 더 당겨주면 잔여공기를 조금 더 내쉴 수 있는데 그것이 폐활량을 높이는 연습이 될 수 있고, 그 연습이 효과를 거두게 되면 ‘숨 쉬는 능력’을 극대화 할 수 있으며, 그 결과 산소포화도를 높일 수 있다는 것이다. 간단한 훈련법도 있다. 콧구멍을 크게 벌려 6초 동안 들이쉬고, 숨을 멈춘 상태에서 4초를 참고, 그리고 6초 동안 내쉬는 동작을 매일 8회 정도 하는 게 그것이다. 아침 시간, 빈속에 해주는 게 좋다.

▶4 산소포화도(O2 Saturation) 측정

맥박산소측정기는 혈중 산소포화도를 빠르고 정확하게 측정하기에 아주 유용한 도구이다. 산소포화도는 언제나 95% 이상이어야 한다. 적당한 가격대의 산소측정기를 구입하고 손가락에 끼워 하루에 5~6번 정도 당신의 산소포화도를 측정하라. 휴식 시와 운동할 때의 산소포화도를 각각 측정 비교하는 것도 좋다. 운동 시에는 활동 강도별로 측정, 당신의 산소레벨을 극대화시키는 방법을 점차 찾도록 한다. 측정기는 인터넷 검색을 통해 쉽게 구입할 수 있으며 애플리케이션을 이용해서 스마트폰으로 측정할 수 있다.

▶5 물 많이 마시기

매일 물을 많이 마시면 혈중산소농도를 높이는데 도움이 된다. 물 외에 다른 것이 마시고 싶다면 신선한 과일주스나 과채 스무디가 적합한 선택이다. 신선한 과일과 채소는 비타민, 미네랄과 항산화물질로 가득하다. 그것을 갈거나 착즙해 마시면 소화도 잘 되고 신체의 알칼리화에도 큰 도움이 되며 좋은 영양소를 섭취할 수 있다. 단, 오렌지, 배, 포도, 망고, 파인애플 등 당도가 높은 과일은 소량만 먹거나 피하는 게 좋다. 당도가 높은 과일은 몸의 산도를 높여줄 수 있다.

▶6 글루타치온 레벨을 극대화하라

이른바 ‘백옥주사’로 불리는 성분이다. 비타민C와 함께 신체의 가장 강력한 항산화물질로 인정받고 있다. 글루타치온은 신체에 존재하는 모든 세포에 위치하며 ‘마스터 항산화물질’이라고도 불린다. 글루타치온은 신체 면역 시스템을 구축하고 활성산소를 제거하는 역할을 해 준다. 또한 체내 독성 물질과 불필요한 물질들을 배출시키는 해독 작용에도 결정적 역할을 한다. 글루타치온 레벨을 높이는 방법으로는 ‘커피관장’이 있다. 커피관장을 실시하면 체내 글루타치온 생성률을 600%까지 끌어올려주는 것으로 확인되었다. 그러나 커피관장이 부담스럽다면 관련 식품과 보조제 섭취를 통한 노력이 필요하다. 생육, 어패류, 마늘, 아보카도, 브로콜리, 아스파라거스, 강황, 시금치, 빵효모, 엉겅퀴, 딸기, 수박 등이 도움될 것이다.

▶7 알파 리포산 (Alpha-Lipoic Acid, ALA)

알파 리포산은 신체 정화능력이 뛰어나기로 유명하기도 하지만, 염증을 감소시키도록 유전자 발현을 수정하기도 한다. 알파 리포산은 매우 강력한 금속 킬레이터(결합제)이며, 또한 뇌로 쉽게 공급될 수 있는 유일한 항산화물질로 알츠하이머나 파킨슨병 등 뇌질환을 겪는 사람들에게 유용하다. ALA는 또한 비타민C, E 또는 글루타치온 등의 다른 항산화물질을 재생시킨다. 체내 이런 항산화물질이 부족할 경우 ALA가 그것을 만들어내는 것이다.

▶8 CoQ10(코큐텐, 유비퀴논)

모든 세포에서 사용되지만 특히 미토콘드리아의 에너지생산을 돕는 물질이다. 뿐만 아니라 심장건강, 면역체계와 신경계 그리고 노화 방지에도 도움이 된다. CoQ10 저하로 인해 일어날 수 있는 질환으로는 섬유근육통, 심근경색 후 증후군, 우울증, 프래더-윌리 증후군, 남성 불임, 페이로니병, 편두통 그리고 파킨슨병 등이 있다. 25세 미만은 체내 생산이 가능하지만 그 이후로는 보조제를 섭취하는 것이 좋다.

▶9 철분

신체의 나이와 성별에 따라 차이는 있지만, 빈혈을 방지하기 위해서는 보통 하루에 8~18mg의 철분이 필요하다. 고기와 생선은 아주 좋은 철분원이다. 특히 굴은 약 6개당 5mg의 철분을 제공하여 아주 높은 철분 함유량을 가지고 있다. 85g 정도의 닭 안심살은 1.1mg의 철분을 함유한다. 30g의 캐슈넛 혹은 구운 감자는 각각 1.9mg 정도, 강낭콩 반컵은 2mg, 렌틸콩 반컵은 3.3mg의 철분을 제공한다. 혈중 철분 저하는 빈혈을 유발한다. 정상적인 혈액 세포는 보통 철분이 가득하지만 사실 철분 저하는 꽤 흔하다. 하버드 의과대학과 스탠포드의 혈액 센터에 따르면, 철분 저하로 인한 빈혈은 저산소증의 가장 큰 영양학적 원인이라고 한다. 조개, 간, 해바라기씨, 너트류, 소고기, 양고기, 콩, 통곡물, 시금치 등 짙은 녹색채소와 다크 초콜릿 등 철분함유량이 높은 음식을 섭취하라.

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▶10 엽록소 엽록소는 혈액을 생산하는 장기를 강화시키고 빈혈을 방지하며 체내 산소량을 풍성하게 한다. 항산화작용이 풍부한 엽록소는 암, 불면증, 치아질환, 췌장염과 요로결석에 특히 유익한 영향을 준다. 엽록소는 노화방지와 항균성의 특성을 가지고 있어 면역 체계 강화에도 도움이 된다. 시금치, 브로콜리, 케일, 겨자잎, 스피룰리나, 클로렐라 등의 짙은 녹색채소에 엽록소가 풍부하다.

▶11 비타민 B-12 또는 엽산

혈중 산소농도를 높이는 데에 도움이 된다. 엽산은 비타민 B-9이라고도 불린다. 이것은 적혈구 생성을 돕는데, 이 철분함유량이 높은 세포는 혈액 내에 산소를 공급한다. 비타민 B-12는 헤모글로빈 생성에 사용되며 산소와 결합이 용이하여 산소 운반에 중요한 역할을 한다. 엽산은 시트러스류 과일과 짙은 녹색채소, B-12는 고기, 생선 그리고 조개류와 갑각류에 풍부하다. 85g 정도의 연어, 고등어, 소고기, 홍합, 바지락이나 게는 일일 권장량을 제공한다.

▶12 베이킹 소다를 섭취하라

아마 베이킹 소다를 의학적으로 사용한 기록은 1924년 암앤해머(Arm & Hammer)가 최초일 것이다. 그들은 물에 희석한 베이킹 소다를 마신 사람들이 감기에 강하다는 것을 발견했다. 이미 감기에 걸린 사람은 베이킹 소다수를 마시고 증상이 완화되었다. 또한 베이킹 소다수는 단것이나 담배를 끊는 데 도움이 된다. 베이킹 소다의 여러 가지 의학적 용도를 소개하는 책은 대체의학가 ‘마크서커스 Mark Sircus’가 저술한 가 대표적이다. ※ 베이킹 소다 활용법: 베이킹 소다 1/4 티스푼을 정수 반 컵에 섞어 아침에 한번, 자기 전에 한번 마신다. pH를 측정하여 최소 7.4의 수치를 달성할 때까지 반복한다.

▶13 비타민A를 확인하라

산소를 공급하는 적혈구 생성에 극도로 중요한 역할을 한다. 신체는 노화하거나 손상된 적혈구를 교체하기 위해 새로운 적혈구를 끊임없이 생성해낸다. 충분한 비타민A 섭취는 혈액 내 헤모글로빈 수치를 증가시켜 산소공급을 원활하게 한다. 비타민A 식품으로는 고구마, 망고, 호박, 땅콩호박, 케일과 유제품 등이 있다.

▶14 케토제닉(ketogenic) 다이어트는 산소흡수를 돕는다

‘저탄수화물, 고지방’의 케토제닉 다이어트는 다방면으로 해석될 수 있지만, 필자가 선호하는 기준에선 50%의 지방, 45%의 단백질 그리고 5%의 탄수화물로 이루어진 다이어트다. 최근 연구에서는 3일간 케토제닉 다이어트를 실행한 참가자들을 대상으로 실험한 결과, 케토제닉 다이어트를 한 참가자들이 아닌 참가자들에 비해 1분당 더 많은 산소를 흡입하고, 또한 케토제닉 대상은 더 많은 양의 지방을 연소했다.

▶15 버드위그(Budwig) 다이어트

노벨상을 무려 7번이나 수상한 유명 물리학자 ‘요하나 버드위그 Johana Budwig’는 여러가지 대체 암치료법을 발견했다. 그녀의 이름을 딴 버드위그 다이어트는 코티지 치즈나 요거트 등 유황 함량이 높은 단백질원을 아마씨유와 함께 섭취하는 것으로, 이 식단은 혈중산소농도를 높이고 암의 전이를 막으며 암세포를 파괴시킨다. 암세포의 산소 함유가 암세포의 성격을 결정짓는다는 것은 이미 증명된 사실이다. 산소량이 더 적을수록 암세포는 더 공격적으로 퍼지는 것이다. 버드위그 박사는 암환자들에게 3~6 숟가락 정도의 아마씨유를 저지방 요거트 반 컵에 잘 섞어 먹게 한다. 맛을 좋게 하기 위해 파인애플이나 다른 과일을 첨가하기도 한다.

▶16 의식 활동은 미토콘드리아의 건강을 증진시킨다

기공, 태극권, 걷기 등의 활동이 산소포화도와 건강증진을 돕는다는 것은 여러 연구에서 입증된 바 있다. 이것은 혈액, 기, 산소의 흐름을 모든 세포로 공급하며 미토콘드리아를 활성화한다. 미토콘드리아의 손상은 세포기능장애로 이어져 유전자의 돌연변이를 유발하며, 모든 질병의 원인이 된다.

▶17 일일 운동량에 1시간 걷기를 추가하라

앉아있는 시간을 3시간 미만으로 조절하라. 서 있는 행위 자체는 신체 건강에 여러 긍정적 변화를 줄 수 있다. 최대한 앉아있는 것을 피하라. 효과를 극대화하기 위해서는 하루 7000~1만보를 걷는 게 좋다.

▶18 간헐적 단식은 세포와 미토콘드리아 기능을 향상시킨다

미토콘드리아의 기능 장애는 사실상 모든 질환의 중심부에 있다. 당신이 무엇을 먹는지, 언제, 얼마나 자주 먹는지는 아주 중요하다. 미토콘드리아 건강을 위해서는 비교적 지방 함량이 높은 음식을 섭취하고 탄수화물을 피하며 취침 전 3시간 동안은 음식을 먹지 않아야 한다. 하지만 그 효과를 극대화시키기 위해서 간헐적 단식을 시행하도록 한다. 간헐적 단식을 함으로써 우리의 몸은 포도당을 대신 지방을 주 원료로 태우는 체질로 바뀔 수 있다. 이것은 단순 체중감량 이상의 건강 효과를 불러일으킨다. 효율적인 지방연소는 노화나 동맥경화, 암 등을 유발하는 활성산소의 생성을 포도당에 비해 훨씬 적게 한다. 포도당은 이러한 활성산소의 생산량이 훨씬 높다.

▶19 마사지를 받아라

산소화를 위한 순환을 돕는다. 마사지는 세포로 향하는 체액과 에너지의 통로를 열어줌으로써 신체의 모든 주요 과정을 향상시킨다. 신경, 혈액과 림프의 순환은 자양분을 제공하며 독소를 제거한다.

▶20 웃어라!

웃음은 세포와 장기 내 산소농도를 높인다. 웃을 때의 들숨은 엄청난 양의 산소를 들이킨다. 뿐만 아니라 웃음은 장기를 마사지하고 소화를 촉진시키며 면역력을 향상시키고 세포를 정화한다. 산소의 순환은 많은 질병을 방지하고 또 치유하는데 도움이 된다. 15초 이상 웃고 있으면 면역세포가 활성화된다는 연구 보고서는 수두룩하다.

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▶21 해변으로 휴가를 떠나라,
높은 고도는 혈중 산소농도에 큰 변화를 준다 해수면 높이에서 휴식을 취하라! 높은 고도에서는 공기 중 산소가 감소하고, 이는 신체의 산소 공급에 심각한 영향을 미친다. 해수면 높이에서는 산소농도가 98%이던 사람이 해발 1500m 높이에서는 95%로 저하, 3000m에서는 90%로 떨어진다. 그 이상에서 신체는 산소 저하에 적응하지 못해 위험한 상황이 발생할 수 있다. 가벼운 저산소증은 90~94% 사이, 중간 수준의 저산소증은 75~89%에서 일어나며 75% 미만의 심각한 저산소증은 의식불명과 뇌손상을 초래한다.

▶22 고산소 환경에서 취침하라 - 창문 살짝 열어놓기

취침 중에 충분한 산소를 마시지 못한다는 것은 건강이 훼손된다는 것을 뜻한다. 환기가 잘 되지 않는 침실도 저산소증을 유발한다. 또한 폐쇄수면무호흡증(OSA)은 위험한 수준의 저산소증을 유발할 수 있다. 어떤 형태로든, 수면 시의 호흡장애는 수면 중 벌어지는 신체 재생 활동에 지장을 줄 수 있다. 폐쇄수면무호흡증은 심각하다. 혀가 목구멍 쪽으로 떨어져 공기의 순환을 막아버리기 때문이다. 산소가 부족한 뇌는 신체를 더 자주 깨우게 된다. 수면중 저산소증은 특히 만성일 때 매우 심각한 심혈관장애나 주간 피로, 우울증, ADHD와 집중력 저하를 유발한다. 잠을 잘 때 창문을 조금 열어두되 먼지 유입을 방지하기 위한 커튼, 공기청정기 작동 등도 중요하다.

▶23 흔들기 공법

순환의 활력은 건강에 매우 중요하다. 이것은 부비강, 콧구멍, 뇌, 폐 등 상체의 체액을 순환시키며, 관절액과 림프계, 독소 완화와 에너지의 균형을 이루어 하체를 강화한다. 골반 넓이로 서서 무릎을 살짝 구부리고 양팔을 털듯이 흔들되, 다리의 긴장을 풀고 상체의 흔들림과 함께 리드미컬하게 움직인다. 자연스럽게 호흡하며 코로 들이쉬고 입으로 뱉는다. 지면에서 팔로, 다리로 그리고 몸 전체로 땅의 에너지가 올라오는 것을 상상하며 느껴라. 일일 권장시간 5~30분.

▶24 산소공급에 탁월한 음식

마늘, 생강, 코코넛 오일, 강황, 100% 초콜릿, 고추, 녹차 등은 혈중 산소농도를 효율적으로 높여준다. 브로콜리, 케일, 로메인 양상추, 스피룰리나, 클로렐라, 겨자잎, 해조류, 야생고기나 생선, 콩, 치즈, 달걀, 오렌지, 너트, 해바라기씨 등의 음식은 근육으로의 산소공급을 원활히 한다.

[정리 이누리(아트만텍스트씽크) 사진 픽사베이, 셔터스톡]

[본 기사는 매일경제 Citylife 제631호 (18.06.05자) 기사입니다]


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