건강한 수면 7대 원칙 나왔다.."밤에 불빛을 피하라"

수면학회 '세계수면의 날' 권고.."주말 지나친 잠, 야간운동도 삼가야"

(서울=연합뉴스) 김길원 기자 = 대한수면학회가 16일 '세계수면의 날'(매년 3월 셋째주 금요일)을 맞아 건강한 수면리듬이 건강한 삶에 중요하다는 내용을 담은 '건강한 수면 7대 생활수칙'을 내놨다.

학회 정석훈 총무이사(서울아산병원 정신건강의학과 교수)는 "24시간의 주기를 가진 하루주기리듬과 생활리듬이 맞지 않는 경우 깊은 잠을 충분히 자기 어려워 수면부족에 빠질 수 있다"면서 "수면부족은 우울증, 고혈압, 비만, 당뇨병 등은 물론 기억력 저하나 치매 위험을 증가시키는 만큼 좋은 질의 충분한 잠과 하루주기리듬을 일정하게 유지하는 게 무엇보다 중요하다"고 설명했다.

학회가 권고한 건강 수면 수칙은 다음과 같다.

[게티이미지뱅크 제공]

① 수면 시간과 기상 시간을 규칙적으로 유지하라.

우리의 생체리듬은 약 24시간의 주기를 가지고 수면과 각성, 호르몬 분비, 신진대사, 체온 등의 중요한 신체 및 정신기능을 조절한다. 하루주기리듬이 흔들리면 수면과 각성 패턴은 인슐린 등의 호르몬 분비에도 나쁜 영향을 미친다.

② 주말에 지나친 잠을 피하라.

주말이라고 해서 지나치게 늦게 자고 늦게 일어나는 습관은 피하는 게 좋다. 이런 습관은 짧은 기간에 3∼4시간의 시차가 있는 곳으로 여행을 갔다가 돌아오는 것과 같다.

③ 낮에는 밝은 빛을 쬐고 야간에는 빛을 피하라.

밤에 빛이 들어오면 비활동성이던 생체시계가 활발해져 각성을 유발한다. 또 뇌 속 멜라토닌의 분비도 억제된다. 따라서 밤늦게까지 스마트폰이나 컴퓨터 등을 사용하는 것은 수면에 좋지 않다. 집의 조명도 너무 환하지 않게 유지하고, 화장실의 조명도 작으면서 밝지 않도록 하는 게 바람직하다.

④ 지나친 카페인 섭취와 음주를 삼가라.

카페인은 일시적으로 정신이 들게 하지만 오후 늦게 마시면 숙면을 방해할 수 있다.

⑤ 낮에 졸리면 낮잠을 자라.

다만 낮잠을 자는 경우 30∼40분 이하가 좋다. 그 이상 자게 되면 밤잠에 지장을 줄 수 있다.

⑥ 늦은 저녁 운동은 피하라.

저녁 늦게 땀을 많이 흘리는 운동을 하면 깊은 잠에 방해가 될 수 있다.

⑦ 수면에 문제가 있다면 전문가의 도움을 받아라.

규칙적인 생활과 충분한 수면 시간에도 낮에 졸리거나 피곤하다면 수면전문가의 도움을 받는 게 필요하다.

bio@yna.co.kr

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