복부 불편감·통증 유발하는 변비, 벗어나고 싶다면?

식이섬유 먹어 대변 부피 늘리고
화장실서 스마트폰 보지 말아야
알로인 성분 든 건기식도 도움

한국인 10명 중 3명은 '변비' 환자다(대한대장항문학회). 일주일에 3회 미만으로 변을 보거나, 주 3회 이상 변을 보더라도 변을 볼 때 ▲과도한 힘주기 ▲잔변감 ▲인위적으로 항문에서 변을 빼내야 하는 경우를 변비로 정의한다. 변비의 원인은 매우 많다. 대표적인 것이 기름진 음식을 먹는 것이다. 기름진 음식을 많이 먹으면 소화가 잘 안돼 위장에 무리를 주면서 변비를 일으킨다. 여기에 다이어트 등을 이유로 식사를 잘 하지 않거나, 치아나 소화기관의 노화로 음식을 잘 씹지 않으면 변비가 생길 위험이 커진다.

변비 예방을 위해서는 평소 식이섬유가 풍부한 식품을 골고루 섭취하고, 변비 예방에 도움이 되는 건강기능식품을 챙겨먹는 것도 도움이 된다./신지호 헬스조선 기자

변비는 복부 불편감 뿐만 아니라 통증 등을 유발하므로 평소 변비 예방을 위해 올바른 생활습관을 갖는 것이 중요하다. 우선 식이섬유가 풍부한 식품을 챙겨먹는 것이 좋다. 식이섬유는 대변의 수분과 부피를 늘려 변비를 개선하고, 예방하는 데 도움이 된다. 한국영양학회에서 권장하는 성인 일일 식이섬유 섭취량은 20~25g이다.

올바른 배변 습관을 갖는 것도 중요하다. 우선 화장실에 스마트폰이나 책 등을 가져가지 않는 것이 좋다. 변기에 오래 앉아있으면 장이나 항문이 자극에 둔감해져 변비 증상이 심해질 수 있다. 또한 변의(便意)를 느꼈을 때는 참지 말고 화장실을 가고, 변이 나오지 않으면 오랜 시간 변기에 앉아있지 말고 화장실에서 나온다. 배변 시 발 받침대를 사용하는 것도 도움이 된다. 발 받침대를 사용하면 항문·직장을 감싸는 근육이 이완되면서 변이 쉽게 나오기 때문이다.

이와 함께 변비 예방과 장(腸) 건강에 도움이 되는 건강기능식품을 챙겨 먹는 것도 좋다. 식품의약품안전처에서 배변활동과 관련된 기능성을 인정한 원료로는 '알로에 아보레센스'가 있다. 알로에 아보레센스는 알로에 잎 중 식용 가능한 부분을 통째로 말려 분쇄한 것이다. 알로에 속 '알로인' 성분이 대장 운동을 촉진시키고, 대변의 수분량을 증가시켜 변이 쉽게 배출될 수 있도록 돕는다.

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