봄나물, 두 배로 건강하게 먹는 법

FOOD 제철음식

바야흐로 봄이다. 긴 겨울 동안 땅속에 몸을 숨기고 있다가 고개를 내놓는 봄나물에는 생리활성 성분이 더욱 풍부하다. 실제 성분조사에서 다른 계절에 비해 비타민·미네랄·칼륨·섬유질이 더 많이 포함된 것으로 조사된다. 봄철 맛과 건강을 동시에 챙길 수 있는 봄나물에 대해 알아봤다.

대표적인 봄나물로는 쑥·달래·냉이·미나리·두릅·취나물 등이 꼽힌다. 이런 나물에는 공통적으로 비타민, 미네랄, 무기질이 풍부하다. 그 자체로도 영양소의 보고(寶庫)인 제철 나물은 조리법에 따라 효과가 극대화된다.

쑥

쑥에는 비타민, 미네랄, 칼륨, 칼슘, 아르테미시닌이 풍부하다. 이 가운데 비타민A가 특히 풍부하 다. 한 접시(80g)만으로 하루에 필요한 비타민A를 모두 섭취할 수 있다. 덕분에 쑥을 먹으면 피 로 해소가 잘 된다. 또 항암 효과가 뛰어나다고 알려진 베타카로틴이 풍부하다. 칼륨과 칼슘은 췌장의 인슐린 분비를 촉진하고 호르몬을 조절해 당뇨병 개선에 도움을 준다. 아르테미시닌 성 분은 암세포를 공격해 암이 잘 자라지 못하게 한다. 전통의학에서는 쑥이 몸을 따뜻하게 하는 데 효과가 있다고 설명한다. 이런 이유로 부인과 치료에 많이 활용된다. 자궁질환은 대부분 몸의 찬 기운 때문에 발생하는데, 이때 따뜻한 성질의 쑥을 활용하면 여성건강에 도움이 된다.

달래

겨울철 부족해진 비타민은 달래로 달랠 수 있 다. 이른 봄의 달래는 비타민A 부족으로 나타 나는 면역력 약화, 비타민 B1·B2 부족으로 나 타나는 입술 건조, 비타민C 부족으로 나타나 는 잇몸 부종 등을 예방할 수 있다. 달래를 먹 을 때는 데쳐 먹기보다 생으로 먹는 것이 좋 다. 그래야 영양소가 파괴되지 않는다.

냉이

냉이에는 비타민A·B1·B2·C가 풍부하다. 또한 단 백질 함량이 높고, 칼슘·철분·인 등이 많아 혈관 건강에 도움을 준다. 냉이는 생으로 먹어도 좋지만 소금을 넣은 물에 데치면 씁쓸한 맛이 조금은 사라 져 더 맛있다. 너무 오래 삶으면 색이 변해 식감이 떨어지고 물러지므로 살짝 데치는 게 좋다.

미나리

미나리에는 칼륨·칼슘·철이 풍부하다. 특 히 칼륨은 미나리 100g당 412mg으로 배추 (239mg)의 1.7배, 철은 2mg으로 배추(0.5mg) 의 4배가 함유돼 있다. 시력·면역력을 증진시 키는 비타민A는 100g당 2300IU로 배추(94IU) 보다 25배 많다. 미나리 특유의 향은 ‘페르시 카린’ 성분 때문이다. 이 성분은 해독 효과가 뛰어나다. 복어탕에 미나리를 넣는 것도 혹시 있을지 모르는 복어의 독을 중화시키기 위해 서다.

두릅

두릅은 두릅나무의 어린 순을 꺾은 것으로 베타카로틴과 비타민A·C, 아연, 엽산, 칼륨 등이 골고루 들어 있어 피로를 풀어주고 몸에 활력을 준다. 겨우내 떨어진 면역력을 높이고, 춘곤증을 해소하는 데 도움을 준다. 두릅은 100g당 21kcal로 열량이 낮은데, 그중 11kcal가 단백질로 구성돼 있어 채소 중에서는 단백질 함량이 높은 편이다. 두릅의 쓴맛을 내는 ‘사 포닌’ 성분은 혈액순환을 촉진한다. 두릅은 데쳐서 초고추장에 찍어 먹을 수도 있고 김치 로 담가 먹을 수도 있다.

취나물

취나물은 비타민A와 칼륨이 풍부한 알칼리 성 식품으로, 체내 염분을 배출하는 데 도움 이 된다. 100g당 칼슘이 124mg 들어 있어 골 다공증 환자나 성장기 아이에게 좋다. 감기· 인후염·두통에 한약재로도 쓴다. 취나물에 는 수산(蓚酸, Oxalic acid)이 많아 몸속 칼슘 과 결합해 결석을 유발할 가능성이 있다. 따 라서 취나물은 생으로 먹지 말고 되도록 데 쳐먹는 것이 좋다. 다만, 너무 오래 담가두면 수용성 영양소가 파괴된다. 데칠 때 소금을 약간 넣으면 비타민C 손실을 막을 수 있다.

◇봄나물, 알고 먹자

각종 영양소가 듬뿍 든 봄나물도 잘못 먹으면 오히려 몸에 독이 될 수 있다. 봄나물은 보통 깨소금 등에 무쳐서 반찬 으로 먹는데, 이때 염분 섭취량이 많아지지 않도록 주의한 다. 무침보다 더 좋은 조리 방식은 샐러드다. 올리브오일이 나 참기름을 소스로 뿌려 샐러드로 먹으면 영양소가 파괴 되지 않는다. 이런 좋은 기름이 나물의 지용성 비타민 흡 수를 돕기도 한다.

아파트 단지나 국도변의 봄나물을 함부로 캐먹는 것은 위 험하다. 식품의약품안전처가 2016년 도심 도로변, 공단 주 변, 하천변 등 위생 우려 지역 308곳에서 자생하는 봄나물 을 분석한 결과, 29곳(9.4%)에서 기준치를 넘는 중금속이 검출된 것으로 나타났다. 반면, 들녘과 야산에서 채취한 봄 나물 183개에서는 기준을 초과한 경우가 한 건도 나오지 않았다. 중금속에 오염된 봄나물은 씻거나 끓여도 중금속 이 제거되지 않으므로 피해야 한다.

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