스트레스 호르몬 '코르티솔'을 다스려야 건강하다

생활습관으로 충분히 분비량 조절 가능

스트레스 호르몬으로 불리는 코르티솔 분비가 늘면 비만해지기 쉽고 심혈관계 질환에 노출될 위험이 높다. 사진-헬스조선DB

스트레스 호르몬이라고 불리는 '코르티솔'은 양날의 검과 같다. 코르티솔은 콩팥 위에 붙어있는 부신이라는 기관에서 분비되는데, 몸의 신경계를 흥분시켜 혈압을 올리고 호흡을 가쁘게 만든다. 대다수가 코르티솔을 나쁘다고만 생각하는데 실제로 코르티솔이 분비되지 않으면, 스트레스 때문에 상한 몸과 마음이 회복되지 못하고 계속 스트레스 상태에 놓여 있게 된다. 문제는 과도한 스트레스로 코르티솔 수치가 높아지면 신체 대사가 불균형해지고 복부비만, 고지혈증, 심혈관계 질환으로 이어질 수 있다. 코르티솔은 식욕을 부추기고 복부에 지방을 쌓는 작용을 하기 때문이다. 그런데 이 코르티솔은 생활 습관에 따라 얼마든지 분비량을 조절할 수 있다.

일단 코르티솔 분비가 적당하게 되려면, 스트레스를 적게 받기 위해 노력해야 한다. 평소 운동·휴식·명상·긍정적인 생각 등을 통해 스트레스를 다스리는 훈련을 하는 게 좋다. 흡연은 체내 코르티솔 농도를 높이므로 피한다. 실제 흡연 시 체내 코르티솔 농도가 35% 증가했다는 연구결과가 있다. 소음도 코르티솔 분비를 촉진하는 요인이다. 휴식이나 수면 시에는 주변 환경을 조용하게 하는 게 좋다. 아몬드·초콜릿·와인 등 스트레스를 낮추는 음식을 먹는 것도 도움이 된다. 이와 함께 생활 속에서 작은 습관으로도 코르티솔을 조절할 수 있다.

◇습관1. 아침밥을 먹고 매일 물을 두잔 더 마신다

나이가 들수록 신진 대사가 떨어지는데, 이는 우리 몸을 지속적인 스트레스 상태로 유지시켜 코티솔 분비량을 늘린다. 그러므로 신진대사 저하를 막기 위해서는 올바로, 잘 먹는 것이 중요하다. 아침밥을 먹어야 한다. 아침밥을 먹으면 기초대사량이 100~200칼로리 정도 증가한다. 반대로 아침밥을 거르면 기초대사량이 같은 양만큼 감소한다. 몸에 수분이 부족해도 코르티솔 수치가 오르고, 신진대사율이 떨어진다. 매일 물을 두 잔만 더 마셔도 신진대사를 30% 증가시킬 수 있다. 단, 이뇨작용을 촉진하는 알코올과 카페인 음료는 줄여야 한다.

◇습관2. 하루 3번 식사와 3번 간식 챙겨먹기

조금씩 자주 먹으면 혈당 조절이 잘 되고, 식욕도 조절되기 때문에 신진대사율이 높아져 코르티솔이 원활하게 잘 분비된다. 하루 세 번의 식사와 세 번의 간식을 일정한 시간 간격을 두고 먹자.

◇습관3. 다양한 영양소를 균형있게 먹는다

스트레스를 낮추려면 탄수화물, 지방, 단백질 등 다양한 영양소들을 균형 있게 섭취해야 한다. 우선 적당량을 먹는다. 자신에게 맞는 균형 잡힌 양을 알아보려면 각각의 끼니를 자신의 주먹 크기에 맞춰 구성하면 된다. 각각의 끼니를 한 주먹 분량의 탄수화물, 한 주먹 분량의 단백질, 한 두 주먹 분량의 과일과 채소로 구성하면 된다.

▶탄수화물=탄수화물은 덜 가공된 것 일수록 좋다. 빵이나 떡 등을 먹을 때는 씹기 좋은 가볍고 부드러운 것 보다 견과류나 과일, 씨앗을 넣은 거친 음식을 섭취하자. 적당량은 주먹을 꽉 쥔 크기를 넘지 않는 양 만큼이다.

▶단백질=단백질로는 달걀, 우유, 기름기 없는 다진 쇠고기 등이 좋다. 대략 손바닥만 한 양을 먹으면 된다. 달걀 두 개 정도의 분량이다.

▶비타민=채소와 과일을 역시 손바닥 크기만큼 섭취하면 된다. 종류로는 토마토, 바나나, 블루베리, 살구, 시금치 등이 적절하다. 가능한 조금씩이라도 다양한 종류의 과일과 야채를 함께 섭취하도록 하자. 특히 비타민C, 마그네슘, 비타민B1, B2, B5, B6 등은 스트레스를 줄이는데 도움을 준다.

▶지방=버터, 올리브 오일, 치즈, 견과류 등에 든 지방은 식후 코르티솔과 혈당 상승을 더디게 하기 때문에 섭취가 필요하다. 엄지와 검지를 맞대어서 둥근 원을 만든 후 그만큼의 양을 섭취하면 된다.

◇습관4. 근육을 키우자

근육을 약 450g 키우면 대사량이 증가돼 코르티솔 분비가 원활하게 이뤄진다는 연구가 있다. 일주일에 1~2번씩, 아령 운동 등 손쉽게 할 수 있는 운동을 꾸준히 하면 좋다.

◇습관5. 스트레스를 낮춰주는 식품을 먹자

스트레스가 심하다면 아스파라거스를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있다. 아스파라거스에 풍부한 엽산이 기분을 고조시키고 상쾌하게 만들어주는 효능이 있기 때문이다. 아드레날린 수치 유지에 도움이 돼 마음을 평온하게 하고 기분을 상쾌하게 만드는 오메가3 지방산도 스트레스에 도움 되는 대표적인 영양소다. 연어나 정어리, 참치 등에 오메가3 지방산이 풍부하게 함유돼 있다. 우유도 좋다. 우유에는 락티움이라는 성분이 들어 있는데, 락티움은 혈압을 낮추고 마음을 차분하게 하는 효과가 있다. 시금치에 풍부한 마그네슘도 스트레스 호르몬인 코르티솔을 조절해주는 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

TIP. 코르티솔형(C형) 성격 자가 진단

C형 성격은 스트레스를 잘 받아 코티솔 호르몬이 만성적으로 상승한 사람을 말한다. C형의 C는 코르티솔의 머리글자 C다. 각 항목에 해당하는 일이 없으면 0점, 종종 있다면 1점, 자주 있다면 2점을 쓴다. 점수를 모두 더해서 총점을 구하면 된다.

-스트레스를 느끼는 상황을 경험한다.

-특별한 이유없이 피곤함을 느낀다.

-수면시간이 8시간 미만이다.

-불안하고 우울할 때가 있다.

-흥분하거나 혼란스러울 때가 있다.

-쉽게 살이 찐다.

-최근에 다이어트를 한 적이 있다.

-체중 조절을 해보려고 마음먹은 적이 있다.

-자신이 먹는 음식에 꼼꼼히 신경을 쓴다.

-탄수화물 음식(예를 들어 빵이나 당분이 많이 들어간 음식)을 먹고 싶다는 생각이 든다.

-집중력이나 기억력이 떨어져 어려움을 느낀 적이 있다.

-심한 두통을 느끼거나 목뒤, 어깨, 턱 등이 뻐근하다고 느낄 때가 있다.

-복부팽만, 위궤양, 속 쓰림, 변비, 설사 등 소화기관과 관련된 문제가 나타날 때가 있다.

-감기나 독감에 걸린 적이 있다.

총점이 0~5점:아주 낮은 수준의 스트레스에 노출돼 있다. 스트레스 요인에 노출되더라도 효과적으로 잘 관리할 수 있다.

6~10점:지나친 스트레스 반응으로 고통 받고 있을 수 있다. 이에 해당하는 사람은 생활습관을 되도록 스트레스를 덜 받는 쪽으로 바꿔야 한다.

10점 이상:이미 지나친 스트레스 반응으로 인해 힘들어하고 있다. 코티솔 수치도 만성적으로 높고, 이미 몸의 신진대사도 매우 떨어져 있는 상태다. 정신건강의학과 등을 방문해 전문의 상담을 받아보도록 하자.

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