[내 몸을 알자] 다이어트 성공의 '충분조건' - 수분과 수면

열심히 운동을 하고 식단도 조절하고 있는데도 체중이 줄지 않거나, 체지방이 잘 빠지지 않고 근육량이 오르지 않으면 ‘왜 다이어트가 되지 않을까’ 하는 의문이 생기게 된다. 이런 수수께끼에 빠져있다면, 해답은 ‘수-수’에서 찾을 수 있다. 다이어트의 해답이 되어주는 ‘수-수’는 바로 수분과 수면이다.

물을 마시면 물이 혈액 성분으로 전환되어 혈류량이 늘어나 혈액순환이 원활해지고, 신진대사가 촉진되기 때문에 체내 노폐물, 즉 지방분해 산물의 배출이 잘 이루어지게 된다. 반대로 체내 수분이 부족하게 되면 혈류량이 줄고 혈액의 농도가 높아지게 되어 신진대사가 떨어져 노폐물, 산화 물질이 쌓이게 되어 피로가 쉽게 오게 된다. 따라서 다이어트 때는 충분히 물을 마셔야 운동 능력도 올라가게 되고, 체중 감소에도 도움을 줄 수 있다.

물을 많이 마시면 혈액순환이 원활해지고 신진대사가 촉진된다. / Pixabay

물은 포만감은 주는 반면, 0 칼로리로 식욕조절에도 도움이 된다. 게다가 0 칼로리 물 마시기는 열량 섭취 없이 열량을 소모시키는 작용을 한다. 물을 마시면 몸에서 보유하고 있는 수분을 내보내는 작용, 즉 이뇨작용이 일어나게 되는데, 이때 물 1ℓ당 60~70cal의 열량이 소모되게 된다.

또한 우리가 섭취하는 음식이 근육으로 저장되기 위해서는 충분한 수분이 필요하다. 수분이 부족할 경우 혈액 속에서 포도당으로 남고 지방으로 변하게 된다. 물은 근육의 단백질이 에너지원으로 소모되는 것을 막아줌과 동시에, 체지방을 에너지로 사용하게 만들어 준다. 즉 다이어트 시 충분한 물을 마셔야 음식물이 체지방으로 바뀌는 것을 막고, 근육을 유지할 수 있게 된다.

다이어트를 위해 음식을 적게 먹게 되었을 때 흔히 발생하는 증상이 변비이다. 충분히 물을 마셔야 변이 대장을 통과할 때 수분이 흡수되어 변이 굳는 것을 막아 변비를 예방할 수 있다. 하루에 마시는 물의 양은 본인 체중*33 정도로 권장하고 있는데, 다이어트를 위해서라면 이보다 많은 양인 체중*40 이상을 마시는 것이 필요하다.

그리고 한 번에 벌컥벌컥 마시기보다는 물을 옆에 두고 조금씩 꾸준히 마시는 것이 좋다. 아침 기상 후 공복에, 식사 전 30분 전에, 그리고 식후 1~2시간 후에는 물을 꼭 마시는 것이 노폐물 배출 및 식욕 조절 효과가 있어 다이어트에 더욱 큰 도움이 된다.

이미 많은 연구 결과를 통해 수면 시간이 부족한 경우 비만의 위험도가 높아지며, 체지방율도 높아지는 것이 밝혀졌다. 수면 시간이 부족하게 되면 식욕을 조절하는 렙틴, 그렐린 호르몬의 균형이 깨지게 되어 비만 위험도를 높이게 된다. 또한 잠을 자면서 분비되는 멜라토닌 호르몬의 분비량이 떨어지게 되어 신진대사가 떨어지게 되고, 체지방 분해에도 악영향을 미치게 된다.

근육량을 올리기 위해 운동을 하고 있다면 충분한 수면은 반드시 필요하다. 근육 생성은 ‘손상’과 ‘회복’으로 나눌 수 있다. 운동을 통해 근섬유에 손상을 준 이후, 휴식을 통해 회복되면서 근육이 커지게 된다. 충분한 수면을 취하면서 손상된 근육을 회복시키는 호르몬의 도움을 받아야 근육이 생성될 수 있다.

수면이 부족하게 되면 호르몬의 균형이 깨지게 되어 비만 위험도를 높이게 된다. / Pixabay

성인에게 적당한 수면 시간은 7~8시간이며, 최소 6시간 이상의 수면 시간을 갖도록 해야 한다. 신체를 회복시키는 성장 호르몬은 밤 11시부터 새벽 2시 사이에 많은 양이 분비된다. 이 시간에 깊은 수면을 취하고 있어야 근육 생성 및 체지방 분해에 도움이 되기 때문에, 밤 12시 이전에 잠드는 습관을 갖는 것이 좋다. 또한 멜라토닌 호르몬은 어두울 때 분비량이 높아지기 때문에 TV나 컴퓨터는 끄고, 어두운 환경에서 자는 것이 좋다.

하지만 많은 시간 자는 것보다 더 중요한 것은 수면의 질이라 할 수 있다. 누워도 잠이 오지 않거나, 자는 동안 너무 많은 꿈을 꾸어 자고 난 것 같지 않다면 다이어트 효과가 떨어지게 된다. 이러한 경우 신경을 안정시켜 질 높은 수면을 도와주는 침이나 한방 치료 등도 다이어트에 많은 도움을 줄 수 있다.

[MK스타일] 글 / 최보미 (해봄 한의원 원장)

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