우울, 예방할 수 있을까? 우울 증상을 극복하는 방법은?

그림그리는 남성

스트레스 완화

적당한 심적 스트레스, 즉 긴장감은 업무 수행 능력과 지식이나 기술 습득력 등을 향상시킬 수 있다. 그러나 뇌와 신체가 과도하게 흥분하거나 지나친 압박을 받으면 수행 능력이 오히려 저하되기 시작한다. 어려움을 직면해 위협을 느낄 정도가 되면 나쁜 스트레스인 고통, 즉 디스트레스(distress) 상태가 되면서 몸과 마음이 제 기능을 발휘하기 어렵다. 디스트레스가 일어나면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 과도하게 분비되면서 좌절, 상실, 우울 등을 느낄 수 있다. 따라서 스트레스를 자주 받는 상황이라면 이를 즉각적으로 해소할 수 있는 자신만의 방법을 찾는 것이 중요하다. 운동하거나, 실컷 자거나, 여행하거나, 노래를 부르는 등 스트레스 해소법을 찾는다. 요즘 유행하는 컬러링 북, 종이접기, 숫자 점 잇기처럼 단순 작업을 통해 마음을 안정시키고 정화하는 것도 좋은 방법이다. 아무 생각 없이 잡지나 만화, 드라마를 보거나 멍을 때리는 것도 스트레스 해소에 도움이 된다.

명상 요가

이완 요법

이완 요법은 정신적 긴장이 근육의 긴장을 유도해 스트레스와 우울을 유발하므로, 근육 긴장을 이완시켜 정신적 긴장까지 해소하는 방법이다. 명상이나 호흡법, 스트레칭, 요가, 필라테스 등도 이완 요법으로 아드레날린과 코르티솔 분비를 줄이고 멜라토닌 분비를 촉진한다. 스웨덴 신경정신과 협회는 4주간 10회의 요가 강습을 받은 그룹에서 코르티솔 수치, 피로도와 스트레스 지수가 낮아졌다는 실험 결과를 발표했다. 스스로 시행하는 이완 요법으로 부족하다면 마사지 전문가의 도움을 받는 것도 좋은 방법이다. 마이애미 의과대학 조사에 따르면 뭉친 근육을 풀어주는 마사지를 통해 코르티솔 분비가 약 30% 감소하고 세로토닌 분비가 28%가량 증가했다.

야외활동

야외활동과 일광욕

화창한 날, 햇볕 아래에서 걸으면 마음이 차분해지면서 세로토닌 분비가 증가한다. 우울증 환자에 대한 광선 요법이 있을 만큼 환한 빛은 우울 증상 개선에 효과적이다. 또한 자외선으로 인해 체내 생산량이 많아지는 비타민 D는 세로토닌 생성을 증가시켜 우울감 개선에 효과적이다. 자전거를 좋아한다면 산책 대신 틈틈이 자전거를 타는 것도 기분 전환에 도움이 된다. 영국의 한 연구에 따르면 자전거를 타고 출퇴근하는 이들의 우울 지수가 그렇지 않은 이들과 비교해 낮았다고 한다.

봉사활동

봉사 활동

봉사 활동을 통해 타인을 돕는다는 쾌감과 만족감을 얻을 수 있다. 봉사를 하면 도파민과 엔도르핀 생성이 촉진되기 때문이다. 한국청소년정책연구원에 따르면 자원봉사 활동이 청소년의 우울감을 감소시켰고 가족 및 친구와의 대인 관계 스트레스 해소를 돕는다고 한다. 우울을 쉽게 느끼는 이들은 혼자 있거나 여유 시간이 많을수록 우울감이 커지므로 봉사 활동을 통해 다른 이들과 어울리며 부대끼는 것 자체가 감정 완화에 도움이 된다.

영양제

영양제 섭취

칼슘과 마그네슘 등 미네랄을 함유한 영양제는 스트레스 완화에 도움이 된다. 낮에는 세로토닌, 밤에는 멜라토닌 분비를 돕는 트립토판 성분도 우울과 불면증 완화에 효과적이다. 스트레스로 인한 긴장을 완화하고 싶다면 테아닌을 함유한 영양제가 도움이 될 수 있다. 비타민 D는 세로토닌 분비를 돕고, 오메가3지방산은 오메가6지방산이 과도할 때 나타날 수 있는 우울 증상을 예방할 수 있다.

식품

우울 해소에 도움이 되는 음식

평소 심신이 긴장한 상태라면 카페인 함유 식품은 삼가는 것이 좋다. 스트레스 지수가 높거나 우울 증상이 있다면 커피나 탄산음료 대신 따뜻한 녹차, 라벤더ᆞ캐머마일ᆞ레몬 밤 등 허브차나 각종 과일 차, 생강차 등을 마시는 것이 낫다. 따뜻한 우유 한 잔도 심리적인 안정을 선사한다. 트립토판을 함유한 바나나, 들깨, 우유, 견과류, 닭 가슴살, 달걀 등을 먹는 것도 도움이 될 수 있다.

운동

우울 해소에 도움이 되는 운동

운동을 하면 체내 엔도르핀 생성을 촉진해 스트레스와 긴장 해소, 숙면에 효과적이다. 한 연구에 따르면 매주 최소 150분 이상 신체 활동을 해야 심리적, 육체적 우울 해소에 도움이 된다고 한다. 주 3회 이상, 땀이 나면서 호흡이 가쁠 정도로 약간 힘든 운동을 하는 것이 바람직하지만 운동으로 인해 또 다른 스트레스를 받을 수 있으므로 본인의 체력과 취향을 고려하는 것이 중요하다. 정적인 운동을 좋아한다면 호흡 기능과 근력 강화에 도움이 되는 요가와 필라테스를, 동적인 운동을 선호한다면 신나는 음악과 함께 즐길 수 있는 스피닝과 줌바 등을 추천한다.

최정연 하이닥 건강의학기자

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