장 건강에 특효인 식이섬유, 자칫하면 독 된다

한국인영양소섭취기준에 따르면 성인은 일일 20~25g의 식이섬유를 먹어야 한다. /사진=헬스조선DB

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대변을 시원하게 보지 못하는 변비 환자에게 식이섬유는 특효약과 다름없는 영양소다. 식이섬유는 시금치·양배추 등 각종 채소와 통곡물·고구마 등에 들어있는데, 건강효과가 뛰어나 건강기능식품의 주재료로 흔히 쓰인다. 그러나 식이섬유의 효과에만 집중해, 이를 과다하게 먹으면 오히려 문제가 생길 수 있다. 건강에 독이 되지 않으려면 식이섬유를 얼마나 먹어야 할까?

식이섬유는 인체의 소화효소로는 분해할 수 없는 탄수화물의 일종으로, 뛰어난 생리활성 효과가 있다. 장운동을 활발하게 변비를 완화하고, 혈중 콜레스테롤이나 중성지방을 몸 밖으로 내보내는 효과가 있다. 이외에도 장에서 영양소가 흡수되는 시간을 늦춰 포만감을 오래 유지시키고, 혈당 조절과 비만 예방에 도움이 된다. 이로 인해 지방간·고지혈증·동맥경화 등 각종 만성질환과 성인병 예방에 효과가 있어 국가적으로 섭취를 권장하는 추세다.

그러나 식이섬유를 너무 많이 섭취하면 설사·구토·복부 팽만·두통 등이 부작용이 생길 수 있다. 장에 가스를 지나치게 만들어 소화불량 등 불편한 느낌을 줄 수 있다.한국소비자원의 연구 자료에 따르면, 물을 충분히 마시지 않고 식이섬유를 먹으면 장에 피토베조르(phytobezoar)라는 섬유질 공이 생겨 장의 운동을 방해할 수 있다. 또 과민성 대장증후군 등을 앓거나 평소 장 건강이 나쁜 사람이 식이섬유를 많이 먹으면 통증이 심해질 위험이 있다. 특히 성인보다 위장이 작은 어린이가 식이섬유를 과량 먹으면, 식이섬유가 비타민 등 미네랄과 각종 영양소의 흡수를 방해할 수 있다. 또 식이섬유가 성장에 필수적인 칼슘·철 등 미네랄과 흡착해 배설되면서, 영양소에 불균형이 생기고 성장이 저해될 수 있다.

식이섬유에 대한 상한 섭취량이 정해져 있진 않지만, 미국 애리조나 대학 연구에 따르면 하루 50g 이상의 식이섬유를 먹으면 부작용이 생길 수 있다고 한다. 한국영양학회에서 권장하는 성인 일일 식이섬유 섭취량은 20~25g이다. 세계보건기구(WHO)는 27~40g 먹을 것을 권장하고 있다. 어린이는 성인보다 절반 정도 적게 먹어야 하는데, 한국인영양소섭취기준에 따르면 1~2세는 10g·3~5세는 15g·6~11세는 15~20g이다. 우리가 흔히 먹는 식품에는 100g 기준으로 양배추 8.1g·찐고구마 3.8g·귀리 24.1g의 식이섬유가 들어있다.

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