허리 건강에 藥 되는 가을철 걷기 운동법

가을철 걷기 운동은 관절 건강에 도움이 되지만, 잘못된 방법으로 걸으면 오히려 통증을 유발할 수 있어 주의해야 한다/사진=헬스조선 DB

본격적인 가을이 시작되면서 야외 운동에 나서는 사람이 늘고 있다. 가을은 기온이 선선해 여름보다 야외 운동 중의 체력적 부담이 적기 때문이다. 그중에서도 장소나 시간에 관계없이 비교적 자유롭게 시도할 수 있는 운동이 걷기 운동이다. 국제나은병원 정병주 원장은 "걷기 운동은 허리와 관절 건강에 도움이 된다"며 "척추뼈 골밀도를 높이고 허리와 무릎, 허벅지 근육을 강화한다"고 말했다. 하지만 정 원장은 동시에 "척추 및 관절질환 예방 효과를 보려면 ‘잘’ 걷는 게 중요하다"며 "올바른 자세로 걷지 않거나, 무리하게 운동하면 허리에 부담을 줘 허리 및 관절 통증을 유발하거나 악화시킬 수 있다”고 말했다.

걷기 운동의 효과를 제대로 보려면 먼저 운동을 시작하기 전 몸의 유연성을 높이는 스트레칭을 10~20분 정도 시행해 부상에 대비해야 한다. 걷기 운동 중에는 배에 힘을 주고 허리를 편 상태에서 턱을 들어 시선은 15~20m 전방을 바라본다. 손은 가볍게 주먹 쥐고 앞뒤로 흔들며 양발은 평행이 되도록 움직인다. 정병주 원장은 "올바른 자세를 유지하기 위해 허리 및 다리 근육들이 긴장하고 있어야 디스크에 가해지는 압력이 줄어들고 척추 주변근이 강화된다"고 말했다. 평지에서는 발뒤꿈치가 먼저 닿아야 하지만, 계단을 오르내릴 때는 발 앞부분이 먼저 닿아야 한다. 또한 오르막길을 갈 때는 상체를 세운 상태로 뒷발을 구부려 몸의 균형을 잡는다.

또한 연령별이나 개인의 운동 능력에 따라 걷기 운동 방법과 강도가 달라져야 한다. 20~30대에는 체력을 과신해 무리한 운동을 하는 경우가 많은데 이 경우 무릎연골파열, 어깨탈구 등의 스포츠 손상이 발생할 수 있어 주의가 필요하다. 하루 30분, 일주일에 3일 이상 가벼운 조깅이나 산책을 통해 근력을 기르는 것이 도움이 된다. 40~50대에는 심장과 심폐기능, 뼈와 근육 기능을 유지하고 증진시키는 운동인 속보, 자전거 등의 운동이 효과적이다. 등산 및 야외 스포츠를 하면서 척추 및 관절의 손상을 입지 않도록 주의가 필요하다. 노년층은 과격한 운동보다는 낮은 운동 강도라도 매일 한 시간 정도 꾸준히 하는 것이 중요하다. 부상 위험이 적고 근력 강화에 도움이 되는 가벼운 산책이 좋다.

정병주 원장은 “평소 활동량이 부족하거나 허리에 약간 통증이 있다면, 무리해서 걷는 것은 좋지 않다”며 “통증이 심해지지 않는 범위에서 운동을 하는 것이 바람직하다"고 말했다. 이어 정 원장은 "처음 시작할 때는 자신의 체력 및 운동능력의 40~50% 강도의 범위에서 시작해 점진적으로 강도를 높여가는 것이 안전하다”고 말했다. ​

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