[수면건강①]'말똥말똥' 왜 잠이 안오지..'침대=불면' 습관될라

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(서울=뉴스1) 이영성 기자 = #서울 강동구에 사는 이모씨(37)는 오늘도 다음날 출근을 위해 침대에 눕지만 '째깍째깍' 시계소리만 점점 선명하게 들릴 뿐 좀처럼 잠에 들지 못한다. 아무리 눈을 감고 있어도 잠을 잘 수 없는 상황이 수개월째 반복되고 있다. 이제는 침대만 생각하면 '불면증'이 연상될 정도다. 수면제를 먹을까도 생각했지만 약에 의지하기는 싫다. 언제쯤 편하게 잘 수 있을지 고민만 깊어진다.

몇 시간째 잠자리를 뒤척이는 불면증은 정신건강과 연계되기 때문에 어려운 질환으로 꼽힌다. 억지로 자려고 누우면 한 두번은 운좋게 바로 잠을 잘 수 있을지 몰라도 오히려 불면증이 더 심해지는 '습관화'가 될 수 있다는 게 문제다.

22일 이유진 서울대병원 정신건강의학과 교수는 "침상에서 안자고 보내는 시간이 길어지면 '침대'는 곧 '불면' 혹은 '각성'이라는 '습관화' 과정이 발생한다"고 경고했다.

정신건강의학과 진단체계에서 주 3회 이상, 3개월 이상 불면증상이 지속될 때를 불면장애라고 진단한다. 일반적으로 인구 10% 이상은 한번쯤 경험한다. 물론 다음날 중요한 일이 있거나 스트레스 받는 일이 있다면 잠을 설칠 수 있다. 일시적이면 다행이지만 불면증이 만성화가 됐을 때가 문제가 된다.

TV를 보다가 졸립다가도 막상 침대에 누우면 말똥말똥해지는 것이 그러한 습관화의 한 예다. 이 교수는 "불면증이 '습관화'되면 잠을 들지 못할까봐 불안하고 내일 생활이 어려울까봐 미리 걱정한다. 이 때 뇌가 지속적으로 깨어있는 악순환을 경험할 수 있다"고 설명했다.

불면증 치료를 위해서는 생활패턴을 전면 수정해야 한다. 비약물적 치료가 가장 중요한데, 일정한 시간에 일어나는 것이 수면주기를 유지시켜 밤에 잠 드는 것을 돕는다. 간밤에 얼마나 잤는지, 피로감이 어느정도인지와 상관없이 매일 아침 같은시간에 일어나는게 건강한 수면습관을 만드는 핵심이다. 자명종을 매일 아침 같은시간에 울리도록 해놓는 것도 도움이 된다.

졸릴 때만 잠자리에 들고 잠이 안올 때는 침대를 벗어나는 것도 중요하다. 이 교수는 "졸릴 때까지 기다리는 게 수면에 도움이 되고 '습관화'를 막을 수 있다"며 "졸릴 때 누우면 바로 잠들 수 있고 침대와 수면간 연합을 강화시킬 수 있다"고 강조했다.

낮잠을 30분 이상 자는 것은 밤잠을 방해하기 때문에 피하는 게 좋다. 깊은잠을 방해하는 술과 카페인, 담배 등도 자제해야 한다. 수면제를 사용해야 한다면 가급적 소량, 단기간 사용하는 것이 좋다.

이유진 교수는 "수면 무호흡증과 같은 수면장애 그리고 우울증이나 불안증과 같은 정신과적 문제가 불면증상의 원인은 아닌지 등에 대한 전문가의 정확한 평가가 필요하다. 그에 따라 원인에 맞는 치료를 하는 것이 중요하다"고 전했다.

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