가을철 '열일'하는 무릎..'십자인대'는 지켜주세요

[경향신문] 스포츠별 십자인대파열 예방법

가을철 무리한 스포츠활동은 무릎, 그중에서도 십자인대 파열위험을 높인다. 활동 전 가벼운 스트레칭을 통해 무릎관절의 유연성을 높이고 각 스포츠에 알맞은 안전장비를 착용해야한다.

가을은 야외활동을 하기 좋은 계절이다. 하지만 이럴 때일수록 조심해야한다. 특히 관절의 움직임이 많은 스포츠활동은 조금만 부주의해도 부상으로 이어지기 쉽다.

스포츠활동 중 가장 흔하게 부상을 입는 부위는 무릎, 그중에서도 십자인대다. 십자인대는 무릎관절을 지탱하는 4개의 주요 인대 중 무릎 전후 방향의 안정성을 담당하는 2개의 인대로 X자모양을 하고 있다. 무릎관절이 앞뒤로 뒤틀리지 않게 움직임을 잡아주고 안정적으로 걷도록 돕는다.

부천 연세사랑병원 무릎·스포츠센터 이준상 원장은 “십자인대 손상 시 치료시기를 놓치면 관절 불안정성이 지속돼 반월상연골이 파열되는 2차손상으로 이어질 수 있으므로 부상예방을 위해 운동 전후로 각별한 주의가 필요하다”고 강조했다.

이준상 원장의 도움말로 스포츠별 십자인대 파열 예방법을 알아봤다.

■축구=축구선수들에게 가장 흔한 부상이 십자인대파열이다. 경기 중 상대방과 무릎을 부딪히거나 넘어질 위험이 매우 높기 때문.

부상을 예방하려면 준비운동이 중요하다. 운동 중 몸의 방향을 갑작스럽게 꺾거나 회전할 때도 십자인대가 파열될 가능성이 높은데 관절의 유연성을 높이는 스트레칭을 충분히 하면 부상위험을 줄일 수 있다.

■등산=등산은 내려올 때 특히 주의해야 한다. 하산할 때 무릎에 전해지는 압력은 체중의 3배, 여기에 배낭무게까지 더하면 상당하다.

이때 무릎보호대를 착용하면 하산 시 무릎부담을 줄여준다. 스틱도 도움이 된다. 스틱은 하중의 30% 정도를 팔로 분산시켜 체력소모를 줄이는 데도 효과적이다. 스틱은 평지에서는 팔꿈치가 90도 정도가 되도록 하고 오를 때는 짧게, 하산할 때는 길게 조정해 사용한다.

■자전거=자전거는 빠른 속도가 매력이지만 넘어지면 큰 부상으로 이어질 수 있어 무엇보다 규정속도를 지키는 것이 안전하다. 안장 높이도 중요하다. 안장이 너무 높으면 허리를 지나치게 숙이게 돼 허리와 엉덩이 주변 근육이 긴장되기 쉽다. 안장 높이는 허리 각도 30도, 무릎 각도 15~20도가 되도록 조절하는 것이 이상적이다. 헬멧과 무릎보호대 등 안전장비를 착용하는 것도 잊지 말자.

<헬스경향 장인선 기자 insun@k-health.com>