등산을 비롯해 다양한 운동을 즐길 수 있는 가을철. 아츰 저녁으로 시원한 바람이 불고 단풍이 물들면서 야외활동을 즐기는 사람들이 늘어나는 계절입니다. 늘어난 야외활동으로 신체의 움직임도 증가하게 됩니다.
전문가들은충분한 준비 없이 갑작스럽게 활동량이 늘어나면 몸에 좋지 않은 영향을 줄 수 있는 만큼 충분한 사전 준비로 운동이나 야외활동을 즐겨야 한다고 조언합니다. 야외 활동이 늘면 발 건강에도 영향을 준다고 하는데요, 따라서 운동이나 등산 등 야외활동 시 신발 선택도 중요합니다. 물론 일상생활에서도 발목이나 발 등에 무리를 주는 신발은 가급적 멀리해야 합니다.
국민일보DB
◇어떤 신발을 신어야 하나
일반적으로 여성들은 날씬해 보이기 위해 하이힐을 자주 신게 됩니다. 하지만 자칫 발목염좌를 불러올 수 있어 주의해야 합니다.
경희대병원 정형외과 정비오 교수는 “하이힐의 경우 자세 불안정으로 근육 피로도가 증가하고 발목과 다리 부종이 유발될 수 있다. 또 발목의 족저굴곡(발끝을 쭉 펴는 자세)로 인해 발목 외측 인대의 부담이 늘어난다”며 “하이힐은 불균형한 체중부담으로 티눈이나 압박종, 무지외반증 유발 가능성도 있다”고 설명합니다.
그렇다면 편안한 플랫슈즈는 어떨까요?
정 교수는 플랫슈즈의 경우 족저근막염을 유발할 수 있어 주의해야 한다고 말합니다. 플랫슈주의 경우 자신의 체중이 가하는 충격을 그대로 흡수하고, 발목 피로도 증가해 발목부종 유발의 원인이 되기도 합니다.
정비오 교수는 “발 건강을 위해 2.5~3㎝정도 높이의 넓은 굽 신발 착용을 권장한다”며 “신발 앞부분과 엄지발가락 사이가 1~1.5㎝ 남고, 엄지발가락을 신발 앞부분에 붙였을 때 뒤꿈치와 신발 뒷부분이 1㎝ 정도 남는 것이 가장 이상적”이라고 조언했습니다. 또한 하이힐 착용 시에는 하루에 6시간 이하, 주 3~4회를 넘기지 않는 것이 좋다고 덧붙였습니다.
◇발목염좌, 만성 관절염으로 이어질 수 있어
흔히 ‘삐었다’라는 표현이 있습니다. 이는 관절을 접질리는 염좌를 의미합니다. 활동량이 증가하는 가을철에는 관절 염좌 환자가 증가한다고 합니다.
발목관절의 염좌는 발목의 바깥쪽 인대 일부가 손상되는 것으로 발목 주위의 멍이 들며 부종 및 압통으로 이어집니다.
따라서 정비오 교수는 “관절을 안정시킨 후, 냉찜질과 함께 다리를 높여 붓기를 빼야 한다. 발목통증이 지속되거나 반복해서 접질리게 되면 만성 발목관절염으로 이어질 수 있어 적절한 치료가 병행돼야 한다”고 강조했습니다.
골절이 없더라도 발목 고정을 동반하지 않는 보존적 치료는 삼가야 하고, 장기간 걷거나 운동을 할 때는 반드시 발목 스트레칭을 통해 발목의 피로를 최소화하고 발목염좌를 방지해야 한다고 조언합니다.
국민일보DB
◇발목 강화 스트레칭법
▲발을 벽 쪽으로 대고 힘주기
▲양쪽 무릎 사이에 두 주먹을 끼고 발을 바깥쪽으로 회전시키기
▲한발로 서거나 눈 감고 가만히 서있기
◇족저근막염, 노면으로부터의 충격 흡수를 최소화해야
나들이 후 발뒤꿈치에 통증이 느껴진다면, 족저근막염을 의심해봐야 합니다. 족저근막염은 발바닥에 전해지는 충격을 흡수하고 체중을 분산시켜주는 족저근막 염증에서 나타납니다. 발병 원인은 불편한 신발 착용, 과도한 운동이라고 합니다.
정비오 교수는 “자기 발에 맞는 신발을 신고, 노면으로부터 충격을 흡수 할 수 있는 깔창 등을 활용하는 것이 첫 단계”라며 “통증이 있다면 발에 무리가 가지 않도록 1~2주 휴식을 취하고 많이 걷지 않도록 해야 한다”고 권장했습니다.
◇족저근막염 예방을 위한 생활 수칙
▲아킬레스건 스트레칭=벽을 마주 보고 선 후, 벽에 손바닥을 짚고 팔과 허리를 완전히 편 자세로 체중을 모두 벽에 의지합니다. 이후, 발과 발목을 지면에 단단히 고정하고 벽을 민다는 기분으로 발목을 발등 쪽으로 많이 구부렸다 서서히 펴줍니다.
▲족저근막 스트레칭=발바닥의 앞부분만을 이용하여 딱딱한 마루턱 등에 선 후, 뒤꿈치를 허공에 띄운다. 이후, 체중을 이용하여 발목을 발등 쪽으로 서서히 구부려 줍니다.
