가을 여행주간, 연령별 건강하게 걷는 방법은?

가을여행주간을 맞아 나들이를 떠날때는 연령별로 권장되는 걷기 방법을 실천해보는 것이 좋다. /사진=헬스조선DB

날씨가 선선해짐에 따라 가을 나들이를 준비하는 사람이 늘고 있다. 실제로 다음달 21일부터 11월 5일까지는 문화체육관광부에서 지정한 가을 여행주간으로 나들이를 떠다는 사람들이 늘어날 것으로 보인다. 가을 여행주간을 맞아 가족 혹은 친구들과 근교로 나들이를 떠나면 평소보다 더 많이 걷게 된다. 걷기는 전문가들이 꼽는 가장 효과적인 건강관리법 중 하나다. 실제로 꾸준히 걷는 것 만으로도 체중과 심혈관계 건강을 관리할 수 있고, 혈압이나 혈당 등 각종 건강지표에 긍정적인 영향을 주는 것으로 알려져 있다.

하지만 걷기가 건강에 좋다고 해서 무작정 걸으면 오히려 건강을 해칠 수 있다. 예를 들어, 산을 내려올 때 다리에 힘을 주지 않고 빠르게 걸어 내려오다보면 무릎에 강한 압력이 가해져 무릎 연골이 손상될 수 있다.

건강한 걷기를 위해서는 우선 자신에게 맞는 걷기 강도를 파악하는 것이 좋다. 일반적으로 걷고 나서 한 시간 뒤에 배고픔이나 졸림 등을 느낀다면 무리해서 걸은 것으로 볼 수 있다. 이러한 증상이 느껴지지 않을 정도로만 걷고, 이렇게 걷는 속도에 익숙해지면 서서히 걷는 속도를 빠르게 하거나 걷는 시간이나 빈도를 늘리는 것이 좋다.

연령에 따라 권장되는 걷기 방법도 다르다. 성장기 청소년의 경우 1분에 80m 정도 이동하는 '속보'로 걸으면 뼈와 근육을 튼튼하게 해 성장에 도움이 된다. 속보를 할 때는 보이지 않는 끈이 머리를 잡아당긴다는 느낌으로 목이나 어깨, 가슴을 활짝 펴주는 것이 중요하다. 20~30대는 학업과 취업 준비, 업무 등으로 스트레스가 많은 시기다. 이 때는 스트레스 해소와 기초 체력 향상에 도움이 되는 '파워워킹'을 해보자. 파워워킹은 팔꿈치를 직각이 되도록 한 후 앞뒤로 가슴 높이 만큼 흔들면서 배에 힘을 주고 걸으면 된다. 만성질환의 표적이 되는 중장년층은 급하게 걷는 '급보'가 권장된다. 1분에 100~110m 정도를 이동하는 속도로 걸으면 고혈압이나 고지혈증 등 성인병을 예방하거나 치료하는 데 도움이 된다. 다만, 노년층의 경우 빠르게 걷는 것이 무리를 줄 수 있으므로 썰매를 탈 때처럼 스틱으로 땅을 밀어내듯 걷는 노르딕 워킹이 권장된다.