고단백·저칼로리에 포만감까지 주는 효자 식품 / 사포닌 풍부해 변비 예방.. 항산화 작용으로 노화방지
요즘 인터넷이나 여성잡지를 들여다 보면 주요 관심사는 단연 다이어트다. 먹고 싶은 만큼 적당히 먹어도 살 찌지 않고 영양도 풍부한 음식이 있다면 그보다 더 환영받을 수 있을까. 다이어트를 시작하고 작심삼일이란 말이 무섭게 중도 포기하는 사람이 많다. 가장 큰 어려움은 바로 먹는 즐거움을 버리는 것 아닌가 싶다. 그래서 다이어트 요리는 단연 인기다.
필자가 먹는 즐거움에 빼는 즐거움까지 누릴 수 있는 여러 다이어트 요리에 가장 즐겨 쓰는 식재료는 두부다. 두부는 칼로리가 낮은 반면 영양가가 높아 다이어트 중에 자칫 놓치기 쉬운 영양을 챙겨주는 역할을 하기 때문이다. 또한 두부 한 모로 포만감까지 얻으니 먹는 즐거움이 그리운 이에게는 안성맞춤의 다이어트 식품이다.
만드는 법 ①두부는 큼직큼직하게 크게 잘라 소금을 뿌려서 간수를 빼준다. ②오이 어슷 썰고 당근은 꽃모양을 내고 양파는 큼직하게 썰고, 목이버섯은 불려 한입 크기로 잘라둔다. ③마늘은 편으로 썰고 파는 큼직하게 썬다. ④두부에 전분가루를 묻혀 180℃의 기름에 튀겨낸다. ⑤다른 팬에 고추기름을 넉넉히 두르고 마늘과 파를 넣고 볶다 ⑥⑤에 당근, 양파, 목이버섯을 넣고 볶다가, 육수를 넣고 식초 설탕 간장으로 간한다. ⑦⑥에 전분물을 넣고 걸죽하게 소스를 만든다. ⑧튀겨놓은 두부를 접시에 담고 소스를 뿌린다.
두부에는 아미노산, 칼슘, 철분 등 무기질이 다량 함유돼 있다. 단백질 식품인 두부는 NPU(Net Protein Utilization·식품 내 단백질 섭취 시 인체 내 이용 비율에 대한 품질평가)가 65%다. 닭고기와 같은 수치이고 다른 콩 가공 제품보다 높은 수준이다. 두부의 단백질은 풍부한 라이신이 함유되어 있으며, 다른 곡류에는 적은 필수 아미노산의 함량도 많은 편이다. 두부는 제조과정 중에 콩에 함유되어 있는 조섬유질과 수용성 탄수화물을 제거시켰기 때문에 대단히 연해 소화가 잘 된다. 두부의 소화력은 95%인데 비해 볶거나 삶은 콩은 68%정도이다.
만드는 법 ①두부를 거즈에 싸서 물기를 제거하고 곱게 으깬다. ②닭가슴살 곱게 다져서 청주, 소금, 후추로 밑간 한다. ③당근, 호박, 양파, 청양고추, 마늘, 파는 곱게 다져 둔다. ④볼에 두부와 닭가슴살, 다진 야채들을 넣고 빵가루 약간과 소금, 후추, 참기름, 다진 파, 마늘을 넣고 반죽한다. ⑤스테이크처럼 널찍하게 반죽한 다음, 전분가루를 앞뒤로 묻히고, 달걀 물을 입혀 팬에 지져낸다. ⑥팬에 다진 마늘, 다진 파, 고추장, 우스터소스, 케찹, 설탕, 참기름, 후추 물을 5큰술 넣어서 끓인다. ⑦접시에 스테이크를 담고 위에 소스를 뿌려준다.
두부는 고단백 식품이면서도 다른 고단백 식품과는 다르게 열량과 포화지방 함유량이 낮다. 고기 섭취로 인한 콜레스테롤 증가로 합병증이 우려되는 당뇨병 환자들에게 적극 권할 만하다. 두부의 원료가 되는 콩 속의 성분 덕분에 항암, 골다공증 예방, 고혈압 예방, 콜레스테롤 감소 등의 효능을 기대할 수 있다. 또한 두부에 함유된 레시틴은 뇌의 활성화에 큰 효과를 발휘해, 기억력과 집중력이 떨어지는 뇌의 노화와 치매예방 등에 효과가 있다는 게 정설이다. 이와 함께 두부는 장을 자극하여 통변을 도우며 혈전을 예방한다. 두부에 포함된 사포닌이라는 성분은 암과 에이즈의 발병 억제 효과 등에도 뛰어난 것으로 알려져 있다. 그러나 완전식품인 두부에도 부족한 것이 있는데, 바로 비타민 A·C이다. 섬유소도 100g당 0.2g으로 낮은 편에 속한다. 그래서 두부를 먹을 때에는 섬유질과 비타민이 많은 야채와 같이 섭취하여 주는 것이 가장 바람직하다. 다이어트를 할 때에도 두부는 생으로 먹되, 해조류나 야채와 같이 섭취하거나, 살짝 데쳐서 양념장에 조금 찍어 먹거나 두부 종류를 달리 하여 먹는 것도 쉽게 질리지 않는 방법 중 하나이다.
