[건강한 가족] 고기·생선·두부로 단백질 보충, 베이킹파우더·마 섞어 전 반죽

콩고기·현미밥으로 단백질 식단
식물성 기름, 두유로 연한 반죽
연두부·치자로 '에그 스크램블'

계란 뺀 건강 식탁 살충제 계란 파동으로 집집마다 주부들의 고민이 깊다. 식품의약품안전처가 “(살충제가 검출된 계란을 섭취해도 건강에) 큰 문제가 없다”고 발표했지만 불안한 마음은 여전하다. 그래서 당분간 ‘노 에그(No Egg)’ 메뉴를 고집하려는 사람이 많다. 영양도 풍부하고 풍성한 식감을 주는 계란이 주방을 비운 사이 우리 가족 식단을 어떻게 꾸려야 할까. 다양한 대체 요리법과 건강 유의점에 대해 알아봤다.

계란은 대표적인 단백질 공급원이다. 단백질 구성 요소 중 체내에서 만들지 못해 꼭 음식으로 섭취해야 하는 여덟 가지 필수아미노산이 모두 들어 있어 ‘완전 단백질’ 식품으로 꼽힌다. 임경숙 수원대 식품영양학과 교수는 “계란은 필수아미노산의 비율과 함량이 곡물 등의 단백질보다 우수하고 그 외 다른 영양소도 풍부해 남녀노소 모두에게 좋은 식품”이라고 말했다. 계란 노른자에 들어 있는 철분은 체내 흡수율이 다른 채소의 3~8배에 달해 철분 섭취에 효율적이다. 뇌세포를 구성하는 성분인 레시틴도 풍부해 치매를 예방하고 기억력·집중력을 높이는 데 좋다.

━ 계란은 질 좋은 단백질·철분 공급원

계란 없이 식단을 짜려면 어디서부터 시작해야 할까. 먼저 계란의 단백질은 고기와 생선, 두부로 대체한다. 한국영양학회에 따르면 삶은 계란 1개당(60g 기준) 단백질 함량은 약 8.36g으로 쇠고기 양지 45g, 돼지고기 등심 35g, 삼겹살 63g, 갈치 45g, 두부 약 4분의 1모(87g), 검은콩 한 줌(22g) 정도에 해당한다.

어느 재료를 고르더라도 단백질 보충에는 큰 차이가 없다. 임 교수는 “잘 씹지 못하는 유아나 노인이라면 살코기를 잘 익힌 뒤 잘게 썰어 먹거나 연두부·두부 같은 부드러운 단백질을 섭취하는 게 가장 좋다”고 조언했다.

채식주의자가 즐겨 찾는 ‘콩고기’도 색다른 단백질 요리 재료다. 완전 조리된 콩불고기나 콩햄을 구매해 먹거나 인터넷 등에서 반건조 상태로 판매하는 얇은 ‘콩단백’을 양념해 먹으면 된다. 채식요리연구가 이도경 셰프는 “콩고기는 독특한 식감이 있다”며 “콩고기로 요리할 때는 양념이 깊게 배도록 노릇노릇 바싹 구워야 맛이 좋다”고 말했다. 이 밖에 현미·견과류·아마씨·치아시드 같은 곡물과 씨앗류로도 단백질을 대체할 수 있다. 계란 속 미량의 무기질과 비타민은 상추·버섯·미역 등을 활용해 영양 균형이 잘 잡힌 식단을 구성하면 된다.

계란은 영양 외적으로도 요리할 때 유용한 재료다. 부드러운 식감을 주고 먹음직스러운 노란 빛깔을 내며 풍미를 더해 각종 요리의 ‘첨가 재료’로 사용된다. 계란 흰자에는 점성이 있어 전을 부치거나 튀김 요리를 할 때 반죽에 활용된다. 노른자 속의 지방질은 수용성 물질과 지용성 물질을 잘 섞어 준다. 빵을 부풀게 하고 케이크가 일정한 모양을 유지하도록 돕기도 한다.

계란 없이 한식 위주의 식탁을 차릴 때 가장 문제가 되는 부분은 바로 ‘전’과 ‘튀김’류다. 다가오는 추석 상차림에도 고민거리일 수 있다. 계란을 빼고 전을 부치거나 튀김 요리를 할 때는 밀가루와 전분·찹쌀가루를 적절히 물과 섞어 반죽해 사용하면 된다. 이도경 셰프는 “전은 밀가루나 전분, 튀김은 찹쌀가루를 주로 이용한다”며 “팽창 기능이 있는 베이킹파우더를 반죽에 추가하면 음식이 더욱 쫄깃쫄깃해진다”고 말했다. 계란의 부드러움을 강조하려면 반죽에 해바라기씨유나 포도씨유 혹은 두유를 넣는다. 끈적한 느낌을 내고 싶다면 마를 갈아 섞는다. 마는 전분과 함께 속 재료가 서로 엉기게 한다.

━ 옥수수가루 입힌 돈가스 고소한 맛 돈가스 같은 고기 튀김을 만들 때는 밀가루 대신 옥수수 가루를 고기에 입힌 뒤 전분·물·소금을 섞어 만든 튀김 옷에 적셔 튀겨내면 고소하고 맛있다.

다른 요리를 할 때 계란처럼 뭉글뭉글하고 부드러운 느낌을 더하려면 두유나 연두부를 으깨어 넣는다. 잘게 부순 연두부에 노란색 치자 물을 들여 살짝 가열하면 계란 스크램블처럼 된다. 계란의 노란색을 살리려면 치즈와 물을 섞거나 단호박·강황가루 등을 이용해 요리한다.

계란 뺀 식단을 짤 때 유의할 점도 있다. 계란의 단백질을 육류로 대체할 때는 지방이 많은 갈비살·삼겹살보다 목심·안심처럼 살이 많은 부위를 선택하는 게 좋다.

━ 목심·안심 같은 살코기 삶아 먹도록 조리할 때도 굽거나 기름에 튀기는 대신 수육처럼 물에 삶거나 쪄 먹어야 건강하다. 아주대병원 가정의학과 주남석 교수는 “고지혈증이나 심혈관 질환, 만성 신장질환이 있는 환자는 특히 계란 대용으로 육류를 과하게 섭취하지 않도록 주의해야 한다”며 “단백질 하루 권장섭취량(체중 1㎏당 단백질 1g)을 계산해 이를 초과하지 않도록 해야 한다”고 말했다. 60㎏ 성인의 경우 하루 필요 단백질량(60g)은 삶은 계란 7~8개, 고기로 따지면 300~400g, 큰 생선 한 마리 정도다. 주 교수는 “계란을 무엇으로 대체할 것인가에 일일이 신경쓰기보다 식단 전체의 영양 구성을 먼저 따지는 게 중요하다”며 “고기·생선·두부 단백질과 함께 현미처럼 도정하지 않은 탄수화물, 다양한 색의 채소와 과일 등을 곁들이면 계란 없이도 영양적·시각적으로 조화를 이루는 건강 식탁이 될 것”이라고 조언했다.

━ 맛·건강 담은 ‘노 에그 요리’ 2선

현미두부김밥

재료 현미멥쌀 1컵, 현미찹쌀 1컵, 율무 반 컵, 김 5장, 깻잎 10장, 절임무, 당근 1개, 오이 반 개, 우엉 1~2개, 두부 반 모, 들기름 2큰술, 참기름 1큰술, 통깨 1큰술, 천일염 약간, 집간장 1큰술, 조청 2큰술, 현미유 적당량 만들기 1 현미·율무는 충분히 불린 뒤 밥을 짓는다. 2 두부의 물기를 제거한 후 길게 썰어 노릇하게 굽는다. 3 우엉을 세로로 썰어 들기름에 적당히 볶은 뒤 집간장과 조청을 함께 넣어 조린다. 4 우엉을 조리고 남은 소스에 두부를 한 번 더 살짝 굽는다. 5 오이를 길게 썰어두고 당근은 잘게 채 썰어 색이 예쁘게 날 때까지 2~3분간 물에 데친다. 6 밥에 들기름·참기름·천일염·통깨를 넣고 골고루 버무린다. 7 김밥 한 줄마다 깻잎을 2장씩 깔고 준비한 채소와 두부를 넣어 김밥을 싼다.

아삭이고추전 재료 아삭이고추 5개, 부침가루, 식용유 속재료 두부 반 모, 양파 4분의 1개, 새송이버섯 1개, 청·홍고추 반 개씩, 부추 반 줌, 마 조금, 소금과 후추 약간, 전분가루 양념장 재료 진간장 반 큰술, 국간장 반 큰술, 쪽파 2대,물 1큰술, 후추·참기름·깨소금 약간 속재료 만들기 1 두부는 물을 짠 뒤 칼등으로 으깨 놓는다. 2 새송이버섯, 양파, 청·홍고추, 부추를 잘게 다진다. 3 앞의 재료를 섞은 뒤 전분이나 마를 갈아 넣어 농도를 조절하고 소금·후추로 간한 뒤 여러 번 치댄다. 고추전 만들기 1 아삭이고추는 꼭지를 떼고 반으로 갈라 씨를 뺀다. 2 고추 안쪽 면에 전분을 살짝 묻힌 뒤 속재료로 넉넉하게 채우고 고추 전체에 부침가루를 묻힌다. 3 달군 팬에 기름을 두르고 노릇하게 부친 뒤 양념장과 함께 접시에 담아 낸다.

윤혜연 기자 yoon.hyeyeon@joongang.co.kr