[정보 여름 | 산행 간식] "여름 산행 수분 섭취, 2% 부족하면 큰일나요"

글 월간산 손수원 기사 입력 2017. 7. 31. 15:07
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물은 충분히 가져가 수시로 조금씩 마셔야 오이, 파프리카, 토마토 등 수분 많은 채소 유용

본격적인 여름을 맞아 산행 시 가장 고민되는 것은 더위이다. 나무가 우거져 그늘이 많이 생기고 바람이 많이 부는 능선을 걷는다면 모를까, 기본적으로 여름 산행은 더위와의 싸움이고, 그 결과는 땀으로 나타난다.

[월간산]1 더울 때 등산을 하면 땀을 많이 흘리게 되고 제때 수분을 보충해 주지 않으면 탈수증으로 이어지게 된다. 목이 마르기 전에 수시로 조금씩 마시는 것이 방법이다. 2 수분함량이 많은 오이, 파프리카, 당근 등은 등산 중 간식으로 먹기에 좋다.

초보자는 산에서 물을 얼마나 마시는지 잘 몰라 대부분 배낭을 가볍게 하기 위해 모자라게 가지고 온다. 또한 ‘남에게 얻어 마시면 되지’라는 안일한 생각도 한다. 혹자는 물을 적게 마시고 땀을 흠뻑 빼야 운동효과가 있다고도 생각한다. 하지만 이들은 잘못된 생각일 뿐만 아니라 생명을 잃을 수도 있는 위험한 생각이다.

여름철 산에서는 평소보다 훨씬 많은 물을 마시게 되며 동료들도 여유분의 물을 짊어지고 산에 오르지는 않는다. 자기가 마실 물은 반드시 자기가 챙기되 물이 남겠다 싶을 정도로 여유 있게 챙겨야 한다. 개인에 따라 땀 흘리는 정도가 다르고 그날의 기온 등 여러 가지 변수가 있어 정확한 물의 양을 가늠할 수 없으므로 배낭이 조금 무겁더라도 물은 충분히 챙기는 편이 나중을 위해서 훨씬 낫다.

여름철 땀을 많이 흘리면 가장 문제되는 것이 바로 탈수증상이다. 보통 자신의 체중에서 1% 정도 수분이 빠져나가면 갈증을 느낀다. 그러나 2~5% 정도의 수분이 빠져나가면 두통과 피로, 무기력 등의 증상이 발생한다. 소위 ‘더위 먹었다’는 사람들이 호소하는 증상들이다. 여기에서 수분이 더 빠져나가면 맥박이 빨라지고 체온이 상승한다. 8% 정도 탈수가 진행되면 어지럽고 몸에 쥐가 나기 시작한다.

‘걸을 때 벗고, 쉴 때 입어라’는 수칙을 잘 지킨다고 하더라도 땀이 나는 것을 완전히 막을 수는 없다. 그렇다면 해결책은 한 가지다. 땀을 흘리는 만큼 수분을 보충해 주면 된다. 산행하면서 목이 마르다고 느끼기 시작하면 이미 우리 몸에서는 많은 수분이 빠져나간 상태다. 이때 곧바로 물을 마셔 주면 다행이지만 이 상태를 그냥 지나쳐버리면 문제가 시작된다.

가장 좋은 방법은 목이 마르기 전에 미리 물을 마시거나 수분이 많이 함유된 음식을 조금씩 먹어 주는 것이다. 물을 마실 때는 바로 삼키지 말고 입 안에 머금고 가글하듯 최대한 헹군 뒤 삼킨다. 입 안의 감각이 물을 많이 마신 것으로 착각해 적은 양의 물로 갈증을 해소하는 효과가 있다.

물 외에 음식으로 수분을 보충하는 것도 좋은 방법이다. 특히 정수기로 거른 물은 체내의 미네랄 성분을 제거해 혈액이 이온화되는 걸 방해한다. 일시적인 갈증은 해소시켜 주지만 전해질 균형을 맞추는 데에는 별 도움이 안 된다는 것이다. 그러므로 생수나 이온음료 또는 채소나 과일을 먹는 것이 무기질을 보충하는 데 더 유리하다.

오이는 등산간식 중 가장 인기가 좋은 채소이다. 오이는 97%가 수분으로 구성되어 있다. 비교적 저렴한 가격으로 흔하게 살 수 있으며 따로 용기에 담거나 할 것 없이 씻은 뒤 통째로 비닐봉지에 싸 갈 수 있어 매우 편하다. 맹물에 식초로 간을 한 오이냉국도 훌륭하다. 얼음을 동동 띄워 보냉병에 넣어 가면 수시로 마실 수 있고 밥과 함께 먹을 수도 있어 좋다.

토마토도 95% 정도가 수분이지만 그냥 배낭에 넣고 가면 으깨질 가능성이 높아 용기에 담아가야 하는 불편함이 있다. 크기가 작은 방울토마토라면 그냥 비닐봉지에 넣어가도 좋다.

파프리카도 수분을 90%나 함유하고 있어 땀을 많이 흘릴 때 먹으면 좋다. 오이나 수박과 비슷한 수분함량이지만 영양면에서 좀더 낫다. 파프리카의 비타민C 함량은 토마토의 5배, 레몬의 2배 정도다. 비타민A와 E, 카로틴, 섬유소, 철분, 칼슘, 칼륨 등도 풍부하다. 맛이 달콤해 따로 양념을 하거나 쌈장 같은 걸 찍지 않고 그냥 먹기에 좋다. 파프리카 두어 개를 먹기 좋은 크기로 잘라 용기에 넣어 가면 편하다.

얼리면 산에서 시원하게 마실 수 있어

산에서 먹는 수박은 즐거운 호사다. 수박을 네모지게 썰어 밀폐용기에 넣은 뒤 아이스팩과 함께 비닐봉지에 넣어 가면 시원하게 먹을 수 있다. 설탕을 솔솔 뿌려 가면 에너지를 보충할 수 있다. 다만 수박 자체를 얼렸다 녹이면 맛이 없어지니 주의할 것.

수박에 우유를 조금 넣어 믹서기에 간 후 살짝 얼려 가면 수박빙수처럼 먹을 수 있다.

설탕보다 소금을 약간 넣으면 단맛이 더욱 살아난다.

수분이 많은 음식을 얼려서 가져가도 좋다. 얼었다 녹아도 맛이 변하지 않는 음식이 안성맞춤이다. 미숫가루는 100g당 392㎉의 열량을 내는 고열량 식품으로 물에 타서 페트병에 담아 얼려가 마시면 갈증해소는 물론 간식대용으로도 든든하다. 다만 너무 많이 얼리면 가루와 물이 따로 분리되므로 산행시간이 짧다면 안쪽에 살얼음이 얼 정도로만 얼려야 한다.

시원한 냉면도 산에서 먹을 수 있다. 마트 등에서 판매하는 즉석조리 냉면을 이용하면 편하다. 집에서 면을 조금 덜 익게 삶아 도시락에 넣고 봉지에 포장된 육수를 얼려 그대로 가져가면 된다. 나중에 육수가 녹으면 면에 부어 먹으면 된다. 얼린 육수는 배낭에서 보냉재 역할도 하니 일거양득이다. 이와 마찬가지 방법으로 냉모밀 등도 가져갈 수 있다.

물회도 슬러시처럼 살짝 얼려 가면 좋다. 찬밥을 따로 가져가 말아 먹으면 한 끼 식사로도 거뜬하다. 다만 매운 고추장은 에너지 소비를 유도하므로 된장이나 식초로 간을 하는 편이 좋다.

수분을 섭취한다고 술을 마시기도 하는데 이는 잘못된 상식이다. 막걸리 한 잔 정도야 별 상관이 없겠지만 그 이상의 양을 마시면 이뇨작용을 촉진시켜 급격하게 수분 저하를 일으킨다. 소주 한 잔을 마시면 그 이상의 수분을 잃어버리게 되는 셈이다.

[월간산]여름철엔 예상보다 조금 더 여유 있게 물을 준비하는 편이 낫다.

빠져나가는 수분을 지키는 것만큼 염분을 지키는 것도 중요하다. 땀을 많이 흘리면 염분도 함께 빠져나가 전해질 염분 농도가 묽어져 저나트륨혈증에 빠진다. 저나트륨혈증은 어지럽고 근육경련 등의 초기 증세를 보이다가 심해지면 목숨까지 잃을 수 있다.

땀을 많이 흘리는 것은 물론, 물을 너무 많이 마셔도 전해질 염분 농도가 묽어지면서 균형이 깨질 수 있다. 따라서 수시로 물을 조금씩 마시거나 전해질이 몸에 빠르게 흡수돼 일사병과 탈진을 막는 이온음료를 마신다.

육포나 쥐포 등 소금기가 있는 간식을 통해 염분을 보충해 주는 것도 방법이다. 식초와 소금으로 간한 밥을 맨 김에 싸는 충무김밥이나 매실장아찌, 멸치볶음, 오징어채 무침 등을 넣은 주먹밥도 염분을 보충하는 음식으로 좋다.

소금사탕은 산행 중 간편하게 입에 넣어 녹여 먹으며 염분을 보충할 수 있어 좋다. 시중에서 판매하는 소금사탕 1알에는 30~40mg 정도의 나트륨 성분이 함유되어 있다. 단 사탕은 입을 텁텁하게 만들지만 소금사탕은 적당히 짠맛이 있어 침을 잘 만들어 준다. 

 

 

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