열대야로 뒤척이는 밤 괴로워, 극복하려면..

폭염으로 잠을 설치는 날이 지속되고 있다. 열대야는 한밤 최저기온이 25℃ 이상인 경우로, 서울의 첫 열대야가 지난해(7월 21일)보다 열흘 빨리 시작되면서 여름밤의 공포도 일찍 찾아왔다. 열대야를 극복하려면 어떻게 해야 할까.

◆ 열대야가 몸에 미치는 영향

사람이 잠들기 가장 좋은 온도는 18~20℃다. 이보다 5℃ 이상 높은 열대야 현상이 지속되면 몸의 온도 조절 중추에 이상이 생겨 잠을 자지 못하거나 잠을 자도 온몸이 뻐근하고 피곤한 증상이 계속된다. 또 이는 집중력 저하, 두통, 소화불량 등 일상생활의 불편으로 이어진다. 이를 막기 위해 선풍기와 에어컨을 과도하게 사용하면 호흡기 질환과 면역력 저하까지 찾아오기도 한다.

◆ 열대야를 이기기 위한 준비

더울 때 찬물 샤워를 하는 사람들이 많은데, 이런 방법은 근육을 긴장시킬 뿐 아니라 차가워진 몸의 체온을 맞추기 위한 열이 발생해 오히려 숙면을 방해한다. 찬물보단 40℃ 정도의 미지근한 물에서 20분간 목욕이나 반신욕을 하는 것이 혈액순환, 근육 뭉침 해소와 몸의 온도를 낮추는데 도움이 된다. 목욕뿐 아니라 족욕 역시 숙면에 좋다. 발과 종아리를 40℃ 정도의 따뜻한 물과 16℃의 찬물에 5분씩 번갈아 담그는 것을 4~5회 반복하도록 한다.

덥다고 옷을 벗고 자면 체온유지를 위해 신체활동이 활발해지면서 숙면을 방해하기 때문에 통풍이 잘되는 얇고 시원한 옷을 입고 자는 것이 좋다. 잠들기 전에는 스마트폰, TV, 컴퓨터, 노트북 등 전자기기는 사용하지 않도록 하고, 식사는 잠들기 3시간 전에 마치도록 한다. 적당한 운동은 숙면에 좋지만 과도한 운동은 하지 않는 것이 좋으므로 잠들기 최소 3시간 전 가까운 공원에서 가벼운 산책이나 스트레칭을 하도록 한다.

◆ 숙면에 도움이 되는 음식

바나나의 마그네슘 성분은 세로토닌의 생성을 돕고 근육을 이완시켜 숙면을 유도한다. 키위에 함유된 칼륨과 칼슘, 마그네슘은 마음을 진정시킨다. 특히 이노시톨 등의 영양소는 신경전달 기능을 도와 숙면에 효과적이다.

체리는 필수 수면 호르몬인 멜라토닌이 풍부한 과일이다. 멜라토닌은 체내에서 소량 분비되는 호르몬이다. 상추 역시 멜라토닌의 함유량이 높다. 특히 줄기 속에 있는 투명한 흰색의 액에는 락투세린이라는 성분이 있는데, 이는 진정효과와 최면, 진해효과가 있어 숙면에 도움이 된다. 우유는 멜라토닌의 주성분인 트립토판이 들어있어 긴장 완화와 체온 상승으로 수면을 유도한다.

한국건강관리협회 서울강남지부 건강증진의원 김지연 과장은 '카페인이 풍부한 커피, 홍차, 초콜릿, 콜라 등은 각성효과가 있어 중추신경을 자극해 숙면을 방해하므로 이른 낮 시간에 섭취하거나 줄이는 것이 좋다.'며 '특히 더운 날씨에 시원한 맥주를 한잔 마시고 잠을 청하는 사람이 많은데, 음주는 알코올의 진정효과 때문에 잠을 빨리 들게 하지만, 효과는 잠깐 뿐'이라고 조언했다.

[사진출처 : 아이클릭아트]