야식 없이 잠 못 드는 '야식 증후군' 극복법

치킨보다는 차라리 '이것'

야식증후군은 비만·심혈관질환 등을 유발한다/사진=헬스조선 DB

여름철 해가 길어지면서 저녁 시간이 지나도 식사를 하는 사람들이 적지 않다. 늦은 시간 식욕을 자제하지 못하고 야식을 즐기면 '야식 증후군'에 걸릴 수 있다. 야식 증후군은 하루 식사량의 절반 이상을 저녁 7시 이후에 먹는 식습관을 말한다. 이는 비만과 작종 만성 질환을 일으키고 건강을 해칠 수 있어 주의가 필요하다.

◇야식증후군, 비만·기억력 저하·우울감 유발

야식 증후군 환자는 잠들기 전 과식할 뿐 아니라 자다가 깨서 간식을 먹고 다시 잠들기도 한다. 원인은 정확히 밝혀지지 않았지만, 의학계는 식욕억제호르몬 분비의 이상과 우울감 때문인 것으로 추정한다. 대개 치킨·피자·라면 등 칼로리가 높고 기름기가 많은 음식을 먹기 때문에 비만해지기 쉽다. 비만해지면 혈중 지질농도가 높아져 심혈관질환·고혈압 등 만성질환이 생길 위험이 있다. 또 많은 양의 음식을 한꺼번에 섭취하고 바로 잠들면 식도·위장 등 소화 기관에도 악영향을 미친다. 음식을 먹고 바로 누워 식도로 위산이 역류하면서 역류성 식도염이나 위염이 생길 수 있다. 수면의 질도 떨어진다. 자는 동안 위장도 빈 상태로 쉬어야 하는데, 음식물을 소화하느라 소화 기관이 활동해 깊은 수면을 방해한다. 충분한 수면을 취하지 못하면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 과도하게 분비되는 것도 문제다. 코르티솔은 식욕억제 호르몬인 렙틴의 작용을 방해해 밤중에 음식을 찾게 만든다. 야식 증후군 환자는 우울감도 높다. 실제로 대한비만학회지에 개재된 연구 결과에 따르면, 야식 증후군 환자들이 일반인들보다 우울을 느끼는 정도가 더 높았다. 기억력도 떨어진다. 미국 로스앤젤레스 캘리포니아 주립대학(UCLA) 연구팀의 연구 결과, 밤늦게 먹이를 준 실험쥐의 해마(기억과 학습을 담당하는 뇌의 기관) 활성도가 낮아졌다.

◇도저히 못 참겠다면, 치킨 대신 우유·바나나

야식 증후군을 예방·극복하기 위해서는 생활습관을 개선해야 한다. 규칙적인 식사 시간을 갖는 게 중요하다. 일정한 시간을 정해 배가 고프지 않더라도 밥을 먹는다. 수면 리듬을 되찾는 것도 중요하다. 야식은 대게 잠이 오지 않는 상황에서 먹기 때문에, 일정한 수면 패턴을 만들면 야식을 찾는 일이 줄어든다. 그래도 야식을 먹고 싶다면 치킨 같은 고열량 음식 대신 따듯하게 데운 우유나 바나나를 먹도록 하자. 아미노산과 트립토판이 풍부해 숙면을 도와준다. 저녁 식사 이후에 간단한 운동을 하는 것도 도움이 된다. 간단한 집안일이나 청소·산책 등을 하면 야식을 먹고 싶은 생각이 사라질 수 있다. 생활습관 개선으로도 증상이 나아지지 않으면, 항우울제·식욕억제제 등의 약물치료를 시도할 수 있다.

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