식이섬유, 많이 먹으면 안 먹느니만 못하다

장운동에 관여하는 중요 영양소이지만, 과도하게 섭취하면 건강에 위협이 될 수도 있는 식이섬유에 대해 알아봤다.

/신지호 헬스조선 기자

식이섬유란?

섬유질(纖維質)은 사람의 소화효소로 분해되지 않는 난소화성(難消化性) 고분자 물질을 말하는데, 이 가운데 식용할 수 있는 것을 식이섬유(食餌纖維, Dietary fiber)라고 한다.

식이섬유라는 용어는 1953년 영국의 의사 힙슬레이(Hipsley)가 식물 속에 분포하는 섬유질 중 사람이 먹을 수 있는 섬유질을 지칭하면서 처음 등장했는데, 이때만 해도 영양학적 가치가 없는 것으로 판단했다.

1985년 들어 세계보건기구(WHO)에서는 식이섬유를 식물성 식품뿐 아니라 동물성 식품까지 포함해 '인간의 소화효소로 분해되지 않는 식품 중 고분자의 난소화성 성분'으로 정의하고, 식이섬유의 효능을 인정하고 있다.

식이섬유 종류

식이섬유는 화학구조, 보수성(수분을 유지하는 성질), 용해성(물에 녹는 성질) 등에 따라 종류가 다양하다. 그중에서 흔하게 섭취할 수 있는 식이섬유는 셀룰로스(Cellulose)와 헤미셀룰로스(Hemicellulose), 리그닌(Lignin), 펙틴(Pectin], 알긴산(Alginic acid), 키틴(Chitin), 그리고 폴리덱스트로스(Polydextrose)가 있다.

셀룰로스와 헤미셀룰로스, 리그닌은 채소류와 곡류에, 펙틴은 과일류에 다량 함유돼 있다. 해조류에는 알긴산이, 갑각류에는 키틴이 풍부하다. 식이섬유 보충을 위한 건강보조식품에는 주로 폴리덱스트로스라는 성분이 쓰인다.

왜 먹어야 하나?

식이섬유는 탄수화물과 단백질, 지방, 비타민, 무기질에 이어 '제6의 영양소'로 불릴 만큼 신체활동에 필수적인 기능을 한다.

변비와 대장질환 예방: 식이섬유는 소화되지 않은 채 장(腸)까지 도달하는데, 그 과정에서 비피더스균(Bifido bacterium)과 같은 유익한 미생물을 증식하는 재료가 돼 장의 활동을 촉진하고 신체의 면역력을 키워 항암 작용을 한다. 특히, 식이섬유는 대장 속 음식물 찌꺼기를 수분과 함께 부풀어 오르게 해 대변의 양을 늘리고 변비를 없앤다. 대장 벽을 청소하는 역할을 해 숙변 제거에도 좋다.

성인병 예방: 나트륨을 몸 밖으로 배출시켜 혈압 상승을 막고, 담즙산(음식물 소화산물)의 배설을 도와 콜레스테롤의 흡수를 막는다. 동맥경화, 고혈압 등 각종 성인병을 예방하는 데에 효능이 있다.

식이 요법에 탁월: 식이섬유가 많이 든 음식이 당뇨병과 다이어트에 효과가 있는 것은 포만감을 유지시켜 폭식이나 과식을 피하게 하기 때문이다. 식이섬유는 포도당 흡수 속도를 늦춰 혈당의 급격한 상승을 막고, 공복감을 덜 느끼게 한다.

하루 적정 섭취량 넘기지 말아야

한국영양학회가 제시한 영양섭취기준에 따르면, 성인 남성은 하루 평균 25g, 성인 여성은 20g의 식이섬유를 섭취할 것을 권장한다. 아이들의 경우 이보다 더 적은 15~20g의 양을 섭취하는 것이 좋다.

적정량의 식이섬유는 건강에 이롭지만, 권장 섭취량을 훌쩍 뛰어넘도록 섭취했을 때는 장 건강을 해치는 것은 물론, 골다공증 등 또 다른 질병의 원인 된다.

되레 장운동 방해: 식이섬유의 과도한 섭취는 가스를 많이 생성해 장의 운동을 방해한다. 이로 인해 설사·구토·복부팽만 등의 증상이 나타나고, 더 나아가 과민성 대장증후군으로 이어질 수 있다.

다른 영양소 흡수 저하: 철분, 아연, 칼슘 등 무기질의 흡수를 막아 탈모, 빈혈, 뼈 건강 악화 등의 문제를 일으킨다. 무기질이 영양소로 제 기능을 못하면 키 성장에도 영향을 끼쳐 영유아와 어린이는 특히 식이섬유 섭취량에 주의가 필요하다.

만성 변비 치료효과 미미: 식이섬유가 변비를 예방하지만, 이미 만성 변비 증상에 시달릴 때는 식이섬유 섭취가 큰 도움이 되지 않으며, 전문의 진단을 받도록 한다. 이런 경우 대변 활동에 관여하는 장내 유산균이 부족하기 때문에 식이섬유가 몸속 수분을 빼앗고 가스를 유발해 복부 팽만을 심화시킨다. ▶관련기사

식이섬유, 음식에 얼마나 들어있나?

일반적으로 식이섬유 20~25g의 양은 한두 끼를 잡곡밥과 나물 반찬으로 먹는다면 충분히 해결할 수 있는 양이다. 세끼를 한식으로 잘 차려 먹은 아이들은 권장량 이상을 먹고 있을 가능성이 있다.

아울러 식이섬유 들어간 음료나 건강보조식품을 먹을 때는 표지에 함량을 확인하고, 자신에 알맞게 섭취량을 조절하도록 한다. 식이섬유 제품에는 보통 100㎖당 2.5~3g의 식이섬유가 들어가 있다.

□ 그래픽 이은경·신현정

□ 참고

헬스조선

식품의약품안전처

한국영양학회

- Copyrights ⓒ 조선일보 & chosun.com, 무단 전재 및 재배포 금지 -