중년 건강 좌우하는 하체.. '이렇게' 강화하세요

야외활동이 많아지는 봄이다. 하지만 아무런 준비 없이 산에 가고 운동을 시작하면 오히려 몸에 무리가 간다. 원활한 활동을 위해서는 다리 근력을 키워야 한다. 다리 근력이 약하면 조금만 움직여도 쉽게 지치고 활동성이 떨어진다. 당뇨병 등의 생활습관병 발생 위험도 커진다. 무릎이 아프거나 근력이 없으면 허리 건강에도 영향을 미친다. 한쪽 무릎이 아프거나 근력이 없다면 똑바로 서거나 걷는 것이 힘들어진다. 서초21세기병원 강석근 원장은 “자세가 앞으로 굽거나 옆으로 비뚤어지게 되면 이를 바로잡기 위해 척추가 반대 방향으로 휜다"며 "너무 많이 휘면 휘는 방향 쪽 압력이 증가해 척추 추간판 탈출이나 척추 협착과 같은 질병이 발생할 수도 있다”고 말했다.

[헬스조선]사진=서초21세기병원 제공

평소 ▲걸을 때 다리에 힘이 안 들어가거나 ▲후들거린다는 느낌이 들고 ▲무릎에 힘이 자꾸 빠지거나 굽고 ▲30분 이상 걷기 힘들면 다리 근력이 약한 상태다. 허벅지 두께가 과거에 비해 얇아졌다면 근위축으로 근력이 약화된 것으로 볼 수 있다. 강석근 원장은 "무릎 관절 주변 근육이 관절 자체 안정성 유지에 보조적 역할을 수행하기 때문에 관절에 피로도가 쌓이는 중년 이후엔 근력운동을 꼭 해야 한다"고 말했다.

무릎 근력을 강화하려면 무릎 앞부분 근육을 강화시키는 대퇴사두근 운동, 무릎 후방 근육을 강화시키는 햄스트링 운동, 무릎 옆 근육을 강화시키는 허벅지 측부 근육 강화 운동을 하는 게 도움이 된다. 강석근 원장은 “가장 무리가 안 가는 운동은 누워서 다리를 들고 있는 대퇴사두근 운동"이라고 말했. 한편, 이 운동을 할 때 조심해야 할 것은 가능한 무릎을 편 상태로 운동해 무릎 관절에 심한 자극이 가지 않게 하는 것이다. 무릎 근력을 강화하는 운동 3가지를 소개한다.

<무릎 근력 강화하는 운동 3가지>

1 의자에 앉아 한 쪽 다리 뻗기

[헬스조선]사진=서초21세기병원 제공

① 의자에 편하게 앉는다.
② 한 쪽 다리를 들고 버틴다.
③ 이때 발목은 당기고 허벅지에 힘을 주어 버틴다.
④ 10~15초씩 3~5회 번갈아가며 실시한다.

2 의자 붙잡고 엉덩이 내리기

① 키에 맞는 의자 등받이를 잡는다.
② 허리는 펴고 엉덩이를 뒤로 빼며 내려간다.
③ 이때 발끝보다 무릎이 앞으로 나오지 않게 주의한다.
④ 엉덩이와 다리에 힘을 주어 버틴다.
⑤ 10~15초씩 3~5회 번갈아가며 실시한다.

[헬스조선]사진=서초21세기병원 제공

3 옆으로 한 쪽 다리 들기

① 옆으로 반듯하게 눕는다.
② 한 쪽 손은 바닥을 짚고, 한쪽 다리는 무릎을 접는다.
③ 나머지 한 쪽 다리를 옆으로 들어 올려 버티는데, 이때 무릎을 펴고 발목은 당긴다.
④ 10~15초씩 3~5회 번갈아가며 실시한다.

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