"가급적 빨리 걸어라" 걷기법에 따라 체중감소 2배(연구)

걷는 방식에 따라 에너지 소비량이 2배 차이나며, 뛰지는 않지만 가능한 한 가장 빠르게 걷기가 체중 감량 등에 가장 효과적이라는 연구결과가 나왔다. 걷기 운동의 체중 감량 효과는 남학생보다 여학생이 더 높았다.

강릉원주대 식품영양학과 김은경 교수 연구팀이 지난해 강릉 소재 고등학교 학생 35명(남 17명, 여 18명)에게 8가지 방식의 걷기를 실천하도록 한 뒤 각 걷기법에 따른 에너지 소비량-활동 강도의 차이를 분석한 결과 이 같이 드러났다. 이 연구결과는 대한영양사협회지 최근호에 소개됐다.

김 교수팀은 연구 대상 학생을 체질량지수(BMI)에 따라 과체중-비만 학생(14명)과 정상체중 학생(21명)으로 분류했다. 연구 참여 학생에게 5가지 속도(시속 2.4㎞-3.2㎞-4.0㎞-4.8㎞-5.6㎞)로 트레드밀 위 걷기, 특별한 기준 속도 없이 스스로 속도를 조절해 자유롭게 걷도록 했다.

걷는 방식은 '친구와 대화하듯이 천천히 걷기', '깜빡이는 신호등을 건너듯 조금 빠르게 걷기', '뛰지는 않되 가능한 한 가장 빠르게 걷기' 등 세 가지를 의식하면서 걷게 하는 등 8가지 걷기법의 실행을 주문했다. 8가지 걷기는 각각 5분간 실시됐다. 김 교수팀은 8가지 걷기 방법별로 에너지 소비량-활동 강도를 간접열량계인 휴대용 무선 호흡가스분석기로 측정했다.

8가지 걷기법 중 시간당 에너지 소비량이 최고인 것은 '뛰지는 않되 가능한 한 가장 빠르게 걷기', 최저인 것은 '친구와 대화하듯이 천천히 걷기'였다. '뛰지는 않되 가능한 한 가장 빠르게 걷기' 방식으로 걸으면 시간당 5.8-9.1㎉/㎏(각자의 체중)가 소모돼 트레드밀에서 시속 5.6㎞의 속도로 빠르게 걸을 때보다 에너지가 더 많이 사용됐다.

'친구와 대화하듯이 천천히 걷기'의 시간당 에너지 소비량은 2.8-4.4㎉/㎏, '깜빡이는 신호등을 건너듯 조금 빠르게 걷기'의 시간당 에너지 소비량은 3.6-5.7㎉/㎏이었다. 이는 만약 체중이 100㎏인 사람이 '깜빡이는 신호등을 건너듯 조금 빠르게 걷기'를 1시간동안 한다면 에너지가 360-570㎉ 소모된다는 뜻이다.

김 교수팀은 논문에서 '걷기를 통한 에너지 소비량은 과체중-비만 학생보다 정상 체중 학생, 남학생보다 여학생에서 더 많았다'고 했다. 한국식품커뮤니케이션포럼은 이는 걷기가 정상 체중 학생과 여학생의 체중 감량에 더 효과적일 수 있음을 시사한다. 8가지 걷기법 중 운동 강도가 고강도로 분류된 것으론 '뛰지는 않되 가능한 한 가장 빠르게 걷기'가 유일했다. 나머지는 중강도 이하로 평가됐다.

한편 걷기는 특별한 장비나 비용 없이도 할 수 있는 가장 안전한 유산소 운동이다. 올바른 걷기운동 자세는 턱을 아래로 당기고 시선은 전방 15도 위 또는 20-30cm 앞을 본다. 이어 어깨와 등은 곧게 펴고 손목에 힘을 뺀 후 주먹을 살짝 쥐고 앞뒤로 자연스럽게 움직이며 걷는 게 좋다.

[사진출처=아이클릭아트]