[똑똑한 리빙] '소금 폭탄' 잦아진 외식에 중병 걸린다

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#. 직장인 이혁(34)씨는 삼시세끼를 밖에서 해결한다.

아침은 편의점에서 빵이나 소세지로 간단히 끼니를 떼우고 점심은 회사 식당에서, 저녁은 집 근처 음식점에서 1인 메뉴를 포장해 온다.

우리나라 사람들은 얼마나 자주 외식을 할까.

농림축산식품부와 한국농수산식품유통공사(aT)가 조사한 ‘2016년 외식소비행태’ 결과에 따르면 한 달에 평균 15번 외식하는 것으로 나타났다. 10명 중 3명은 한 달에 25회 이상 외식을 한다. 특히 혼자 식사를 해결해야 하는 ‘혼밥족’들은 외식의 필요성을 뼈저리게 느끼게 된다.

물론, 외식 자체를 나쁘다고 볼 수는 없지만 외식 메뉴의 상당수가 일일 적정 나트륨 섭취량인 2000mg을 훨씬 웃돌고 있어 주의가 필요하다.

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■나트륨 함량이 높은 음식은

주로 국물요리의 나트륨 양이 상대적으로 높다.

식품의약품안전처에 따르면 나트륨 함량이 가장 많은 음식은 짬뽕으로 4,000mg의 나트륨이 함유돼 있다.

간장게장은 3,221mg, 열무냉면은 3,152mg, 칼국수는 2,900mg, 라면은 2,100mg 순으로 나트륨 함량이 높았다. 특히 라면은 전체 나트륨의 80%가 스프에, 20%가 면에 있는 것으로 밝혀졌다.

보통 점심 식사 후 카페에 가서 커피를 마시는 경우가 많은데 아메리카노나 카페라떼 등에도 최소 5mg~최고 300mg의 나트륨이 들어있다. 식사와 커피의 나트륨 함량을 합산하면 의도치 않게 나트륨 과다 섭취를 하게 되는 셈이다.

2015년 기준 한국인 소금 섭취량은 1인당 하루 평균 12.5g으로 WHO의 소금 섭취 권장량 5g보다 2.5배 더 높다. 의료계 일각에서는 이를 ‘소금 중독’으로 규정했다.

나트륨 과다섭취는 건강에도 치명적이다. 나트륨 과다섭취가 초래하는 질병은 골다공증, 고혈압, 심장병 뇌졸중, 위암, 만성신부전 등이 있다.

빌&멜린다 게이츠 재단이 하버드 공중보건대학과 공동으로 진행 중인 ‘질병으로 인한 세계적 부담(GBD)' 연구 결과에 따르면 소금과다 섭취는 사망원인 11번째이며 식습관에 국한하면 7번째로 알코올중독보다 더 높은 것으로 밝혀졌다.

■나트륨 줄이기 위한 방법은?

식약처는 2011년부터 2014년까지 ‘나트륨 줄이기 운동’을 벌여 1인당 1일 평균 4,878mg의 나트륨을 섭취하던 것을 3,890mg로 낮추는 데 성공했다.

현재 전국 20개 지역에 ‘나트륨 줄이기 참여 건강 음식점’ 지정도 확대하고 있다. 메뉴판에 총열량, 나트륨 함량, 영양성분을 표시해 대표 메뉴의 나트륨 함량을 줄이려는 노력의 일환이다.

개인의 노력으로 나트륨을 적게 먹을 수 있는 방법도 있다.

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영양표시에 있는 나트륨 양을 확인하고 외식을 할 때는 주문 시 싱겁게 해달라고 요청하거나 양념을 따로 달라고 말하는 것이 좋다.

또한 국물요리의 경우에는 가급적 건더기 위주로 먹고, 국물은 작은 그릇에 조금씩 담아 먹는 것이 바람직하다.

나트륨을 배출시켜주는 음식을 섭취하는 것도 도움이 된다. 대표적으로 바나나, 브로콜리, 양배추가 있다.

바나나는 칼슘을 몸 속에서 배출하는 성분인 칼륨이 많이 들어가 있다. 브로콜리는 1개당 450mg 칼륨이 들어있다. 우유와 함께 마시면 나트륨 배출에 더욱 효과적이다. 양배추는 다량의 칼륨을 함유하고 있어 나트륨 배출 음식으로 제격이다.

sjh321@fnnews.com 신지혜 기자

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