하루 10분 투자하는 '허리 강화 운동'

건강하고 활기찬 삶을 살려면 몸의 중심인 허리가 튼튼해야 한다. 그런데 좌식 생활 습관과 좋지 않은 자세로 허리 통증을 호소하는 사람들이 늘고 있다. 허리 통증은 건강상의 문제일 뿐 아니라 일상 활동에도 지장을 주기 때문에 우울증 같은 정신적인 문제를 일으키기도 한다. 집에서 하루 10분만 투자하면 간단히 시행할 수 있는 허리 운동법을 소개한다.

◆ 하루 10분 따라 하는 허리 강화 운동

▷ 엉덩이 들어 올리기

[효과] 허리를 지지하는 가장 큰 근육인 엉덩이 근육을 강화하는 동작으로, 허리에 가해지는 충격을 줄여주고 바른 자세를 유지하는 데 도움을 준다.

허리 강화 운동

1. 바른 자세로 누워 양 무릎을 90도로 구부려 세운다.
2. 괄약근을 조이면서 엉덩이를 위로 들어 올렸다가 천천히 내린다. (1회 5초 유지, 10회 3세트 반복)

[TIP] 엉덩이를 들어 올렸을 때 무릎에서 머리까지 일직선이 되도록 엉덩이를 충분히 들어 올린다. 허벅지에 쥐가 날 경우 발 앞꿈치를 들어 올리면 긴장을 완화하는 데 도움이 된다.

▷ 몸통 · 골반 돌리기

[효과] 몸통과 골반의 유연성을 향상하는 동작.

허리 강화 운동

1. 바른 자세로 누워 오른쪽 무릎을 구부려 들어 올리고 오른손으로 왼쪽 몸통을 감싼다.
2. 오른쪽 다리를 왼쪽으로 넘기고 오른손으로 왼쪽 몸통을 고정한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. (1회 15초 유지, 10회 3세트 반복)

▷ 종아리 · 허벅지 뒤 스트레칭

[효과] 짧아져 있는 종아리와 허벅지 뒤쪽 근육을 늘려주는 동작.

허리 강화 운동

1. 바른 자세로 누워 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 구부려 세우고 무릎 뒤에 밴드를 걸어 양손으로 잡는다.
2. 무릎에 걸어둔 밴드를 밀어내며 무릎을 위쪽으로 쭉 편다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
(1회 15초 유지, 10회 3세트 반복)

[TIP] 밴드의 길이를 짧게 잡을수록 강도가 강해지며, 밴드가 없을 시 무릎 뒤에 양손을 깍지 껴 실시한다.

▷ 어깨와 등 스트레칭

[효과] 어깨와 등 유연성 향상에 도움이 되는 고양이 기지개 동작.

허리 강화 운동

1. 양손을 어깨 너비로 벌려 폼롤러 위에 올려놓고 고양이 자세로 준비자세를 취한다.
2. 폼롤러를 양쪽으로 밀어내면서 엉덩이는 하늘을 향하고, 가슴은 바닥 면과 가까워지게 끌어당긴다. (1회 15초 유지, 10회 3세트 반복)

[TIP] 양팔 간격을 어깨 너비보다 넓게 벌려 스트레칭을 하면 어깨 부담을 줄일 수 있다.

지도/ 힐리언스 코어운동센터 강지나
기획/ 매거진 Den 박진아
사진/ 포토그래퍼 이나영
편집/ 하이닥

신정윤 하이닥 건강의학기자

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