내 몸 곳곳을 파괴하는 숙취.. 얼마나 알고 계십니까?

성인이라면 한 번쯤 술 때문에 고생한 경험이 있을 것이다. 잘 몰라서, 혹은 알면서도, 때로는 어쩔 수 없이, 여러 가지 이유로 우리는 과음을 한다. 그리고 그다음에 찾아오는 건 끔찍한 숙취다. 술을 좋아하는 이들은 "하루만 고생하면 된다"며 숙취를 대수롭지 않게 여긴다. 그러나 숙취가 정말 그렇게 가벼운 것일까? 사실은 우리 몸 곳곳이 망가지고 있다는 신호일 수 있다. *숙취(宿醉)란? 술에 취해 잠든 뒤 아침에 일어났을 때, 불쾌감과 두통, 울렁거림, 식욕부진 등의 증상이 나타나는 현상. 심한 사람은 2일 이상 숙취가 이어진다.

/신지호 헬스조선 기자

그놈이 왔다, '아세트알데하이드'

숙취를 일으키는 주범은 '아세트알데하이드(acetaldehyde)'라는 독성물질이다. 아세트 알데하이드는 술 자체에 들어있는 건 아니고, 체내에서 알코올 분해 과정에 생겨난다. 알코올보다 독성이 최대 30배까지 더 강하다. 아토피, 비염 등을 일으키는 물질이기도 하다. 알코올이 우리 몸에 들어오면, 간에 있는 ADH(알코올 탈수소 효소)에 의해 아세트 알데하이드로 1차 분해가 된다. 아세트알데히드는 다시 ALDH(아세트 알데하이드 분해 효소)의 작용으로 물과 아세트산으로 2차 분해가 되는데, 한국인은 서양인에 비해 이 과정의 시간이 오래 걸린다. 때문에 그 사이에 아세트 알데하이드가 몸 속을 돌아다니며 각종 고통을 유발한다. 이것이 바로 숙취다.

온몸을 망가뜨리는 숙취

▶ 두통·복통·근육통: 숙취의 가장 대표 증상은 통증인데, 미처 분해되지 못한 몸속의 아세트알데하이드가 원인이다. 두통의 경우 술 자체에 원인이 있는 경우도 있다. 탄닌 성분이 풍부한 와인은 다른 주종보다 두통을 더 잘 유발한다. ▶ 간: 알코올의 직격탄을 맞는 장기는 간이다. 간이 알코올 해독 수준을 넘어서게 되면 알코올성 지방간, 간염, 간 경화 등으로 발전할 수 있다. 알코올성 지방간이란 간에 지방이 5% 이상 축적된 상태를 뜻하며, 간염과 간경화는 간세포가 파괴되어 간이 딱딱하게 굳고 염증이 생기는 질환이다. ▶ 척추: 평소 척추가 약한 사람은 술 마시고 난 다음날 허리 통증이 심해졌다는 걸 느낄 수 있다. 척추를 지탱하는 건 근육과 인대인데, 이들은 단백질을 필요로 한다. 그런데 과음을 하고 나면 이때 필요한 단백질이 알코올 분해에 쓰이게 되고, 근육과 인대가 약해질 수밖에 없다. 술자리에서 나쁜 자세로 오래 앉아있는 것도 척추 건강을 해친다. ▶ 장·항문: 과음은 항문 건강까지 악화시킨다. 알코올이 항문 부위의 혈관을 확장시키고 점막을 붓게 하기 때문이다. 확장된 혈관은 항문 안쪽의 정맥에도 영향을 미쳐 통증을 유발한다. 알코올은 대장 점막도 손상시키는데, 이는 곧 설사·변비 등의 과민성대장증후군으로 이어질 수 있다.

숙취가 있다면 절대 하지 말자

숙취가 있을 때 하지 말아야 할 행동들: ①운전 ②찬바람 쐬기 ③사우나 ④타이레놀 먹기 ⑤격한 운동. /조선DB·/신지호 헬스조선 기자

① 자고 나면 다 깬다고?… "그건 너만의 착각" 과음한 사람들이 하는 가장 큰 착각 중 하나는 '자고 일어나면 술이 다 깬다'는 것이다. 그러나 이런 믿음으로 출근길에 운전대를 잡았다간 큰코다칠 수 있다. 경찰은 숙취가 있는 상태에서 하는 운전도 명백한 음주운전으로 보고 있으며, 아침 출근 시간에 불시에 검문하고 있다. 단속에 걸리는 것은 물론, 만일의 음주 사고를 예방하기 위해선 과음한 다음 날 과감히 운전대를 포기하도록 하자. ② 찬바람 쐬면 확 깬다고?… "감기 걸려" 머리가 지끈거리고 속이 울렁거릴 때 '찬바람을 쐬면 나아진다'고 믿는 사람들이 많다. 그러나 숙취라는 건 체내의 독성물질이 분해가 덜 된 상태로, 몸의 면역력이 떨어져 있는 것과 같다. 이때 갑자기 찬바람을 쐬게 되면 쉽게 감기에 걸릴 수 있다. ③ 사우나에서 땀 빼는 게 좋다고?… "큰일 날 소리" 과음 후 찜질방이나 사우나에서 땀을 빼는 행동은 절대 금물이다. 숙취 해소는커녕, 혈관이 확장돼 급작스럽게 심장에 피가 몰릴 수 있다. 또한 체내의 수분이 과도하게 빠져나와 탈수상태를 유발할 수도 있다. 때문에 과음 후에는 간단히 샤워 정도만 한 뒤 휴식을 취하는 게 좋다. ▷기사 더보기 ④ 머리 아프니 타이레놀?… "간을 두 번 죽이는 일" 숙취로 인한 두통을 못 이겨 진통제인 타이레놀을 먹는 경우가 있다. 그러나 술을 마신 후 먹는 타이레놀은 독을 먹는 것과 같다. 간의 독성물질을 증가시켜 더욱 심하게 간을 손상시키기 때문이다. 타이레놀뿐 아니라 다른 진통제들도 위장 손상을 줄 수 있으므로, 숙취에는 되도록 복용하지 않는 것이 좋다. ▷기사 더보기 ⑤ 휴식 대신 운동?… "상태에 따라 다르다" 가만히 휴식을 취하며 숙취를 이겨내는 것 대신 활동을 택하는 사람도 있다. 숙취에 운동이 무조건 나쁜 건 아니지만, 본인의 상태를 고려하지 않는 격한 운동은 삼가야 한다. 강도가 낮은 유산소 운동이나 가벼운 스트레칭은 혈액순환을 원활하게 해 숙취를 빨리 풀리게 해준다. 하지만 어지럼증이 있는 상태에서의 과격한 운동은 부상을 유발할 수 있다.

숙취, 이렇게 이겨내자

(왼쪽부터) 물, 숙취해소 음료, 꿀물, 차, 커피, 우유. /조선DB·헬스조선

▶ 물: 숙취 해소의 가장 기본은 수분 섭취다. 우리 몸은 알코올 분해에 많은 양의 수분을 필요로 하기 때문이다. 시중에 나와 있는 헛개수 제품들도 숙취해소 음료로 알려져 있지만, 숙취를 돕는다기보다는 숙취의 한 증상인 갈증 해소에 더 효과가 있다. ▶ 숙취해소 음료: 숙취해소 음료는 크게 두 가지 원리로 제조된다. 알코올이 독성물질인 아세트알데하이드로 분해되는 것을 막거나, 아세트알데하이드가 빨리 산화되게 하는 것이다. 그러나 숙취해소 음료는 어디까지나 '음주 보조제'일 뿐이며, 사람마다 효능도 달라 맹신해서는 안 된다. ▶ 꿀물: 과일과 벌꿀 속에 풍부하게 함유된 과당은 당류 중에서 가장 달면서 인체에 빨리 흡수되는 특성이 있다. 숙취 상태에서는 혈당이 떨어져 어지럼증, 구토, 피로감의 증상이 나타난다. 이때 과당을 섭취하면 혈당이 보충된다. 꿀물 외에 설탕물이나 과일 주스를 마시는 것도 좋다. ▷기사 더보기 ▶ 차(茶): 따뜻하게 우려먹는 차 한 잔도 숙취 해소에 도움이 된다. 차 중에서도 간 기능 개선에 특히 효과가 있는 건 덴더라이언(민들레의 한 종류) 차다. 해독 효과와 피로 해소를 원할 땐 가시오가피 차를 마시면 좋다. 차를 마실 땐 체온과 비슷한 온도인 36도로 맞춰야 체내 흡수가 빨리 된다. ▶ 커피: 카페인이 숙취 해소에 도움이 되느냐는 질문에는 논란이 많다. 일반적으로 소량의 카페인 섭취는 이뇨작용을 일으켜 아세트알데하이드의 배출을 촉진한다고 알려져 있다. 그러나 많이 마시게 되면 두통이 더 심해지고, 위장 장애를 유발할 수 있다. ▶ 우유: 술을 마시기 전 우유를 먼저 마시면 위장이 보호되고 알코올 흡수를 늦출 수 있다는 건 잘 알려진 정보다. 그렇다면 술을 먹고 난 뒤 마시는 우유는 어떨까? 숙취를 빨리 없애고 싶다면 초코우유를 선택하는 것이 좋다. 초코우유 속에는 타우린, 카테란, 흑당 등 알코올 분해에 도움을 주는 성분이 풍부하기 때문이다.

(왼쪽부터) 북어, 계란, 시래기, 해조류, 강황, 콩나물. /조선DB·헬스조선

▶ 북어: 북어 해장국은 음주 다음 날 먹는 대표적인 해장 음식이다. 북어 속에는 메티오닌, 리신, 트립토판 등의 필수 아미노산이 풍부해 간을 보호해주는 효과가 뛰어나다. 숙취 해소를 위해 국물 요리를 먹을 생각이라면 자극이 적은 맑은 국물을 고르는 게 좋다. 많은 사람들이 해장 라면을 선호하지만, 그 속에 들어있는 조미료와 첨가물 등은 간의 해독작용을 돕기는커녕 오히려 방해한다. ▶ 달걀: 달걀 속에는 아세트알데하이드의 분해를 돕는 시스테인이라는 성분이 함유돼 있다. 특히 달걀노른자에는 간의 해독작용을 돕는 메티오닌이 풍부하다. 때문에 숙취가 있을 때 달걀후라이나 삶은 달걀을 먹으면 효과가 있으며, 음주 전 미리 섭취해도 도움이 된다. ▶ 시래기: 무청을 다듬어 말린 것을 시래기라고 하는데, 시래기에는 카로틴과 엽록소, 비타민 B·C가 풍부하다. 특히 식이섬유가 배추나 무보다 더 많이 함유돼 숙취는 물론 영양 보충에도 좋다. 시래기를 많이 먹으면 간암 억제 효능이 있다. ▶ 해조류: 미역·매생이·다시마·톳나물 등의 해조류에는 간 기능 회복을 돕는 타우린 성분이 많이 들어있다. 재첩·모시조개·바지락·대합 등의 조개류에도 타우린이 풍부하며, 간의 피로를 풀어주고 간세포의 재생을 촉진하는 효과가 있다. ▶ 강황: 카레의 노란색을 내는 재료인 강황도 숙취 해소에 좋은 음식으로 유명하다. 실제 술을 마신 후 강황을 먹은 집단과 단순히 물만 마신 집단을 비교했을 때, 강황을 먹은 쪽의 혈중 아세트알데하이드 농도가 약 40% 정도 더 낮았다. 한방에서도 강황이 혈액순환을 좋게 하고 독소를 배출한다고 기록하고 있다. ▷기사 더보기 ▶ 콩나물: 해장국 재료 중 빠지지 않는 게 콩나물이다. 콩나물의 몸통에 풍부하게 들어있는 아스파라긴산이 아세트알데히드를 제거하는 역할을 하기 때문이다. 아스파라긴산은 몸통에서 뿌리로 갈수록 함유량이 많으므로, 꼬리를 따지 않고 요리해야 숙취 해소 효과가 있다. ▷기사 더보기

충분히 잠을 자고 휴식을 취하는 것도 숙취 해소의 한 방법이다. 그런데 아무리 잠을 자도 숙취가 풀리지 않는 사람들이 있다. 이럴 때는 간 기능이 저하된 것이므로 적절한 치료를 받거나 영양제를 복용하는 게 좋다. 온몸을 담그는 목욕 말고 반신욕도 적당히 땀을 빼내어 숙취 해소에 도움이 된다. 반신욕은 15~20분 정도만 하는 것이 적당하다.

숙취로 인해 식사를 할 수 없는 정도라면 포도당 수액을 맞는 게 도움이 된다. 포도당 수액은 열량을 내는 포도당과 더불어 수분을 공급해 알코올이 빨리 분해되도록 해준다. 하지만 포도당의 보충만으로 기력을 완전히 회복하기는 어렵다. 때문에 단기적인 수단으로 이용해야 하며, 장기간 의존할 경우 소화기능이 약해지는 등의 부작용이 있다. 음식물을 섭취할 수 있다면 수액보다 식사하는 것이 더 좋은 방법이다. ▷기사 더보기

숙취 막으려면 이렇게 마셔라

① 밥부터 먹기: 빈속에 술을 마시면 알코올 흡수 속도가 평소보다 3~4배 빨라진다. 따라서 음주 전 든든히 배를 채우는 것이 우선이다. ② 폭탄주 자제: 소주나 양주에 맥주를 섞어 마시는 폭탄주는 술을 '술술' 들어가게 만드는 방법이다. 쓴맛이 덜해 과음하게 될 뿐 아니라 알코올 흡수 속도도 빨라져 금방 취한다. 탄산음료, 이온음료도 알코올 흡수를 도우므로 주의해야 한다. ③ 수다 떨며 천천히: 술자리에서 먹는 데 쓰는 입은 줄이고, 말하는 데 쓰는 입은 늘리자. 체내에 흡수된 알코올은 호흡을 통해서도 몸 밖으로 배출된다. 따라서 주변 사람과 수다를 떠는 건 술을 마시면서 술을 깰 수 있는 가장 좋은 방법이다. ④ 잔 세고 물 마시기: 자신의 주량을 정확히 안다면 마신 술잔의 수를 세어가며 먹는 게 좋다. 참고로 어떤 주종이든 한 잔의 술에는 약 10g의 알코올이 함유돼 있다. 술잔 세기가 불가능하면 술 한 잔을 마실 때마다 물 한 컵을 먹도록 하자. 물은 섭취한 알코올을 희석시키고 이를 몸 밖으로 배출하는 역할을 한다. ⑤ 2~3일의 휴식기: 한 번 술자리를 가졌다면 최소 2일 정도는 간을 쉬게 해주어야 한다. 연말연시 술자리가 많은 때일수록 달력에 표시해가며 약속을 잡도록 하자.

대부분의 사람들이 일 년 중 가장 술자리를 많이 갖는 연말이다. 오랜만에 그리운 얼굴을 마주보며 이야기 나누는 데, 술 한 잔 만큼 분위기를 돋우는 것도 없을 것이다. 적당량의 술은 만남에 윤활유가 되지만 과한 술은 숙취를 부를 뿐이다. 연말연시 술자리를 '스트레스'가 아닌 '즐거움'으로 만들기 위해 서로 노력해보자.참고=헬스조선 사진=조선DB, 헬스조선

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