현시대를 ‘밥상 과잉 시대’라고 일컫는다. 그러나 최근에는 ‘밥상 영양을 어떻게 채울까’가 중요한 게 아니라 ‘우리 몸이 그걸 제대로 받아들이냐’가 중요시되고 있다. <알토란>에서는 소화가 잘 되는 음식 중 대표적으로 손꼽히는 ‘두부’에 대한 모든 것을 알아본다. -소화 잘 되는 음식, 두부 우리는 음식이 제대로 소화되지 않을 때 이를 단순히 위장병이라고만 생각한다. 하지만 소화되지 않고 남은 찌꺼기는 결국 염증을 유발하고 그것이 발전해 암을 발생시키기도 한다. 그렇기 때문에 소화력이 떨어지는 중장년층은 소화가 잘 되는 음식을 먹는 것이 각종 병을 예방하는 지름길이다. 이제 어떤 음식을 먹는가보다 그것이 우리 몸속에서 제대로 소화가 되고 있냐를 먼저 판단해야 한다. 소화 잘 되는 대표적인 음식 ‘두부’에 대한 모든 것을 알아보는 <알토란> 94회는 오는 21일 일요일밤 11시에 방송된다. ◆두부 vs 콩

두부는 콩으로 만들어진다. 콩은 육지에서 나는 모든 식물 중에 가장 많은 양의 단백질을 포함하고 있는 식물성단백질의 대명사다. 콩은 모두가 알고 있는 대표 건강식품 중 하나다. 그런데 콩을 그냥 섭취할 때보다 두부로 섭취할 때 소화흡수율이 더 좋다고 한다. 물론 두부에는 같은 양의 콩보다 단백질이 적게 들어있다. 하지만 콩의 소화흡수율이 약 65%인 반면 두부는 무려 95%의 소화흡수율을 보인다. 두부를 간수로 응고하는 과정에서 콩에는 많지 않았던 칼슘의 함유량이 확연히 증가하는 것을 알 수 있다. 두부 200g을 먹으면 하루 칼슘요구량의 약 38%를 충족할 수 있다. 2014년 기준 우리나라 성인 10명 중 7명이 칼슘 부족 현상을 겪고 있다. 특히 여성들의 하루 평균 칼슘 섭취량이 1일 권장 칼슘 섭취량에 반 정도 밖에 안 된다고 한다. 우유 섭취로 보충이 가능하지만 우유를 소화시키지 못한다면 두부를 먹어보는 건 어떨까.

◆두부 섭취 시 어떤 효과가 있나? → 심혈관 질환 예방

중장년층이라면 누구나 걱정하는 질환이 바로 심혈관질환이다. 두부와 같은 콩 식품을 매일 1회 이상 섭취하면 1주일에 1회 이하로 섭취하는 사람들과 비교했을 때 심혈관질환 발병 위험을 27% 가량 감소시킬 수 있다고 한다.

→ 대장암 발병 감소

우리나라는 대장암 발병률 세계 1위다. 콩, 두부를 많이 먹는 사람은 적게 먹는 사람보다 대장암 발생비율이 약 30% 가량 감소한다.

→ 나쁜 콜레스테롤 배출

두부의 단백질은 ‘만병의 근원’인 콜레스테롤을 저하시킨다. 콜레스테롤이 걱정이라면 두부를 섭취하는 것이 좋다.

◆두부, 어떻게 먹어야 할까?

→ 생선, 버섯과 함께 먹어라

두부 속 칼슘의 흡수를 돕는 것이 바로 비타민D다. 비타민D가 많이 함유된 것이 바로 생선과 버섯이다. 버섯두부전골, 두부를 넣은 생선찌개를 추천한다.

→ 청국장이나 된장과 함께 먹어라

청국장과 된장 속에는 발효되면서 만들어진 아미노산이 있다. 몸의 간과 신장에 부담을 덜 주기 때문에 두부의 단백질을 편하게 활용할 수 있게 된다.

◆두부 보관법은?

두부는 용기에 담고 잠길 정도로 찬물을 부은 후 소금을 조금 넣어주면 2~3일 정도 보관이 가능하다. 마트에서 두부를 사면 유통기한이 있는데 이는 개봉하지 않았을 때의 유통기한이다. 개봉하면 2~3일 내에 먹는 게 좋다.

▶임성근 조리기능장과 에드워드 권 셰프의 ‘두부’활용 음식 공개!

Recipe 수제 두부 재료 : 대두(메주콩)500g, 식초, 소금, 들기름, 생수 2.5ℓ, 간수

준비물 : 면보자기 2개, 두부틀, 믹서, 체, 자루

▶ 만드는 법

① 콩을 물에 불린다(여름엔 7~8시간, 겨울엔 12시간).

② 불린 콩의 4배의 물을 넣고 믹서에 간다 (콩:물 = 1:4).

③ 면보자기로 콩국물을 빼낸다.

④ 콩국물의 거품을 걷고 들기름 1큰술을 넣는다.

간수(혹은 간수 대용)를 6큰술을 넣고 약불에서 끓인다.

⑤ 단백질이 몽글몽글하게 올라온 상태의 순두부가 된다.

⑥ 두부틀에 면보자기를 깔고 순두부 상태가 된 것을 넣는다.

⑦ 위에 무거운 걸로 눌러 둔다.

알짜 Tip 간수 구하는 방법 -인터넷에서 구매한다.

-천일염에 물을 뿌려 체에 밭친 후 간수를 만든다.

-물과 소금, 식초를 섞어 간수 대용으로 쓸 수 있다.

Recipe 두부전골 육수 재료 : 황태포, 물

양념장 재료 : 들기름 반컵, 간마늘 2큰술, 중간 고춧가루 반컵, 물 반컵, 설탕 반스푼, 진간장 3큰술, 다진 새우젓 1큰술, 후추 한 꼬집

재료 : 두부, 콩나물, 호박, 당근, 홍고추, 청양고추, 대파, 양파, 팽이버섯, 느타리버섯, 쑥갓, 불고기(참기름, 후추, 간장, 다진 마늘, 설탕, 청주)

▶만드는 법

① 수제 두부는 손가락 두 개 크기의 직사각형으로 잘라준다.

② 황태는 물에 살짝 적셔서 10~15분 정도 끓여준다.

③ 들기름, 다진마늘, 고춧가루를 넣은 양념장을 약한 불에서 먼저 볶아준다.

④ 냄비에 재료를 세팅하고 육수와 양념장을 넣는다(육수 1000㎖에 양념장 2스푼).

⑤ 거의 다 끓으면 팽이버섯과 쑥갓을 올리고 마무리 한다.

알짜 Tip‘들기름’을 활용해라. 수제두부를 만들 때 들어간 들기름은 두부와 맛 궁합이 최고다. 두부를 지질 때도 들기름과 물을 섞은 후 지지면 맛있다. 들기름에는 오메가3 지방산이 많이 들어있어서 두부와 함께 먹으면 양질의 단백질을 섭취할 수 있어 면역력에 도움이 된다. Recipe 연두부 콩국수 재료 : 연두부 1모, 약콩 두유 2팩, 쫄면 2인분, 오이 1개, 토마토 1개, 소금, 후춧가루, 참깨, 베이킹소다, 얼음, 물, 설탕

▶만드는 법

① 연두부를 으깬다.

② 믹서에 으깬 연두부, 두유, 소금을 넣고 갈아준다.

③ 끓는 물에 쫄면을 삶은 후 얼음물에 헹궈서 건져둔다.

④ 오이는 채를 썰고, 토마토를 먹기 좋은 크기로 잘라둔다.

⑤ 쫄면에 연두부 물을 넣고 오이, 토마토를 고명으로 올린다.

알짜 Tip‘베이킹 소다’로 면을 삶아라 면을 삶을 때 베이킹소다를 넣으면 면발이 쫄깃해지고 잡냄새도 잡아준다. 끓는 물에 베이킹소다 1큰술을 넣고 센 불에서 쫄면을 삶아주면 된다. 삶은 면은 얼음물에 담가 손으로 치대면서 헹궈준다. 많이 치댈수록 면발이 쫄깃해진다.

▶스페셜 게스트 ‘중화요리의 대가’ 여경래 셰프

-국제 중국요리 마스터 셰프

-중화인민공화국 요리 명인

-세계중국요리 국제 심사위원

-한국, 중국요리협회 회장

Recipe 마파두부 재료 : 다진 돼지고기100g, 대파 1쪽, 마늘 5개, 생강 1/4개, 고추장 1큰술, 굴소스 1/2큰술, 설탕 1/2큰술, 감자전분 100%, 후추가루 한 꼬집, 참기름 3큰술, 고추기름 3큰술, 공기밥, 물, 연두부

▶만드는 법

① 연두부를 네모나게 깍둑 썬다.

② 물이 끓으면 두부를 넣었다가 끓어오르면 건진다.

③ 대파 흰 부분을 송송 썰고, 마늘과 생강은 다진다.

④ 달군 팬에 고추기름을 두르고 돼지고기를 바싹 볶는다.

⑤ 고기가 익으면 파, 마늘, 생강, 그리고 고추장을 넣어 볶는다.

⑥ 물을 붓고 끓으면 굴소스, 설탕, 후추를 넣는다.

⑦ 소스가 끓으면 두부를 넣고 1분가량 졸인다.

⑧ 전분물 1큰술을 뿌리듯이 둘러 넣는다.

⑨ 참기름과 고추기름을 둘러 마무리한다.

알짜 Tip‘연두부’를 활용해라 보편적으로 마파두부엔 판두부를 이용한다. 하지만 솜씨 좋은 셰프들이나 고급 중식당에서는 연두부로 마파두부를 만든다. 연두부로 만들 경우 말캉말캉한 두부 질감과 담백하고 부드러운 맛을 함께 느낄 수 있다.

문제는 잘 으깨지고 농도를 잘 못 맞춰서 연두부가 뭉개지는 것인데 이는 두부를 한 번 데쳐주면 해결된다. 끓는 물에 두부를 한번 데치면 연두부가 쉽게 뭉개지는 것을 막을 수 있다. 이때 중요한 게 타이밍이다. 물이 끓어올랐을 때 넣어줘야 한다. 두부를 넣으면 순간적으로 끓는점이 낮아져서 가라앉는데 다시 또 끓어오른 후에 바로 건져준다.

[글 박찬은 기자 자료제공 MBN]

[본 기사는 매일경제 Citylife 제542호 (16.08.23일자) 기사입니다]
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