〈스포츠경향〉[월드 비키니 김소향의 스타 몸매 따라잡기]⑤ 크리스탈 '11자 복근' 가지려면 다리를 벌려라!

월드 비키니 김소향의 스타 몸매 따라잡기⑤

크리스탈의 ‘11자 복근’ 가지려면? “다리를 벌려라!”

2014년 새해를 맞아 볼륨 있는 몸매 만들기를 목표로 한 사람들을 위해 <스포츠경향>이 피트니스 세계대회에서 외국 선수들을 제치고 당당히 톱3에 오른 김소향 선수의 시연으로 스타들의 탐나는 몸매를 한 부위씩 훔쳐온다. 클라라의 ‘애플 엉덩이’, 걸그룹 걸스데이 유라의 ‘콜라병 허리’, 하지원의 ‘액션 여배우 팔뚝’, 씨스타 효린의 ‘꿀벅지’에 이어 ‘의외의 근육 몸매’로 유명한 걸그룹 에프엑스 크리스탈의 ‘11자 복근’ 만들기에 도전한다.

출처=온라인 커뮤니티

■다리를 벌리면 11자가 그려진다! 크리스탈의 11자 복근 만들기

전지현·가희의 뒤를 잇는 요즘 최고의 ‘복근 매력녀’는 크리스탈(20)이다. 걸그룹 에프엑스의 멤버이자 최근 종방한 드라마 SBS<상속자들>에 출연한 ‘연기돌’ 크리스탈은 얼핏 보기에는 깡말라 보이지만 팔과 배 등에 멋진 근육을 숨기고 있다. 크리스탈의 연관검색어로 ‘복근’ ‘근육’ ‘다이어트 자극사진’ 등이 뜰 정도다. 그중 매끄럽게 볼록하고 청순하면서도 섹시한 크리스탈의 11자 복근은 여성들의 로망이다.

처음 11자 복근이라는 단어를 유행시킨 스타는 전지현이다. 그녀가 슬리브리스 티셔츠를 끌어올려 복근을 드러낸 한 의류 브랜드의 광고 사진은 수년 뒤인 지금까지도 많은 이들이게 회자되고 있다. 크리스탈은 지난해 여름 에프엑스의 노래 ‘첫 사랑니’ 무대를 선보일 당시 짧은 상의를 입고 복근을 내보였다. 크리스탈은 “복근 공개 후 ‘크리스탈 뱃살 굴욕’이 검색어로 나올까봐 걱정했는데, ‘배에 복근이 있다’는 기사가 나와 놀랐다”며 “복근의 비밀은 어릴 적 재즈댄스 학원을 다녀 체지방보다 근육량이 많기 때문”이라고 밝혔다. 재즈댄스 동작에는 근력 운동이 많아 근육 있는 몸매가 완성되는 춤이기도 하다.

여성들이 식스팩이 아닌 11자 복근을 선호하는 이유는 ‘초콜릿 복근’에 비해 여성미가 떨어지지 않기 때문이다. 식스팩이 그려진 여성의 배는 ‘건강하다’라기보다는 어쩐지 ‘징그럽다’고 여겨진다. 복근 운동을 하면 배가 날씬해지는 것은 당연지사이지만 11자 복근 운동법은 일반적인 복근 운동과 조금 다르다.

▲동작1-얼터네이팅 스플리트 레그 크런치(20회씩 3세트 10분 소요)

가슴 아래부터 시작되는 11자의 시작점을 만드는 운동이다. 명치부터 시작되는 상복근(윗배)과 외복사근 상부(옆구리 위쪽)를 자극해 몸통에 11자를 스케치한다. 다리를 벌려 V자를 만드는 것이 배에 11자를 만드는 포인트다.

준비/ 바닥에 등을 대고 누운 뒤 다리를 위로 들어올린다. 다리를 벌려 V자 모양을 만들고 손을 머리 뒤로 가볍게 감싼다. 운동 중 계속 이 자세를 유지한다.

동작/ 부드럽게 복근을 수축해서 상체를 최대한 높게 든다. 동시에 오른쪽 팔꿈치와 어깨를 왼쪽 다리를 향해 회전시킨다. 시작자세로 돌아와 반대편도 반복한다.

tip/ 상체를 들어올릴 때 머리만 들어올리는 것이 아니라 어깨가 바닥에서 최대한 떨어질 수 있도록 한다.

얼터네이팅 스플리트 레그 크런치

▲동작2-플랭크 크런치(20회씩 3세트, 10분 소요)

앞서 배에 11자를 스케치했다면 이번에는 짙게 색칠하는 운동이다. 등허리부터 돌아와 배까지 자극해 ‘코르셋 운동’으로 불리며, 복횡근의 수축과 이완을 통해 11자 라인을 깊게 만들어 준다. 허리 사이즈를 줄여줄 뿐 아니라 복부지방과 내장지방을 빨리 없애주며, 대장 운동이 활발해져 변비가 개선된다.

준비/ 바닥에 배를 대고 엎드린 후 다리는 어깨 너비만큼 벌린다. 팔을 하늘로 쭉 뻗는다. 팔꿈치부터 아래팔을 바닥에 단단히 대고 발끝으로 천천히 몸을 일으켜 지탱한다.

동작/ 몸이 일직선이 된 상태에서 복근에 단단히 힘을 주고 등은 평평함을 유지한다. 그 상태에서 엉덩이를 최대한 위로 들어올렸다가 천천히 시작 자세로 돌아온다.

Tip/ 이 운동은 긴장된 상태에서 수축과 이완을 반복해 계속된 자극을 주는 것이 포인트다. 엉덩이를 내리지 않도록 주의한다.

▲동작3-다리 벌린 시저킥(힘들 때까지 3세트, 10분 소요)

시저킥은 몸을 통제해 시종일관 아랫배를 자극하는 유명한 복근 운동이다. 기본 시저킥 동작에서 다리를 약간만 벌려 운동하면 아랫배와 옆구리를 함께 자극해 11자 경계를 완벽히 만들 수 있다.

준비/ 바닥에 등을 대고 누운 뒤 손바닥으로 바닥을 누르듯 지지해 몸의 움직임을 통제한다. 다리를 쭉 펴고 양발을 엉덩이 너비로 벌린 다음 바닥에서 15㎝ 정도 떨어지도록 들어올린다.

동작/ 고개는 살짝 들어 몸통과 같은 선상에 놓이도록 한다. 바닥에서 45도 지점까지 양다리를 가위질하듯 교대로 올리고 내리는 동작을 빠르게 반복한다.

Tip/ 짧은 움직임을 빨리 여러번 실시하는 것이 포인트로 운동 중 몸을 완전히 통제한다. 운동 중 발이 바닥에 닿지 않도록 주의한다.

다리 벌린 시저킥

■이렇게 하면 망한다

× 운동 중 배보다 목이 더 아파 온다면 턱을 너무 가슴에 붙였기 때문이에요. 날씬한 배 대신 두꺼운 목을 원하시는 것은 아니겠죠?

○ 턱을 가슴에서 떼고 상체를 드세요. 오른쪽과 왼쪽으로 이동할 때 머리만 움직이는 것이 아니라 어깨를 확실히 회전해야 해요.

× 다리를 모으면 균형을 잃어 몸이 옆으로 기울어져 넘어질 수 있어요.

○ V자로 벌린 상태를 계속 유지해야 11자 복근을 좌우하는 옆구리에 충분한 자극을 느낄 수 있어요.

× 초보자의 경우 힘들면 운동 중 다리를 굽히기 십상인데, 운동효과가 현저히 떨어져요.

○ 다리를 편 상태를 유지하는 것은 적절한 긴장감 유지로 이어져 더욱 빨리 운동효과를 볼 수 있어요.

이렇게 하면 망해요!

■김소향 선수는?

2013 머슬마니아 국내대회 미스 비키니 2위, 같은 해 미국에서 열린 머슬마니아 세계대회에서 미스 비키니 3위를 차지하는 등 여러 피트니스 대회에서 대한민국 최고의 ‘몸짱’으로 인정받았다. 현재 퍼스널 트레이너로 활동 중이다. 대학에서 무용을 전공한 그는 근육운동과 발레·요가를 접목해 여성의 아름다운 몸의 곡선을 살리는 데 남다른 노하우를 가지고 있다.

<글/강주일 기자joo1020@kyunghyang.com·사진제공/머슬마니아한국지부(프로모터 김근범 www.musclemania.kr)·동영상 제작/진호석(바디앤소울)>
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