파워풀 해조류

아시아인만큼 해조류를 즐기지 않는 유럽 등 서양에서 최근 다시마, 미역 등이 파워 푸드로 인기를 끌고 있다. 몸속 미세먼지를 씻어내는 효과에 싱그러운 바다의 맛과 향까지. 여름 건강식, 해조류로 차린 밥상.

유럽, 미국에서 주목받는 해조류

국으로 끓이거나 데치고 삶아 나물로, 볶음으로 다양하게 즐겨 먹는 해조류. 몸에 좋은 성분이 다량 함유되어 ‘바다의 채소’로 인식하는 한국이나 일본, 대만 등과 달리 유럽, 미국 등 서양에서는 ‘바다의 잡초’라 여기던 식재료인 해조류가 최근 차세대 파워 푸드로 주목받고 있다. 특유의 바다 향과 독특한 식감, 입안에 남는 감칠맛은 물론, 콜레스테롤을 낮추고 소화, 체중 관리에 효과적이라는 장점이 알려지며 건강한 매력에 푹 빠진 것. 영국 등 유럽에서는 해조류로 만든 음료나 스낵 제품들이 출시되고 있고, 뉴욕의 뉴노르딕 퀴진 레스토랑 애크미(Acme)는 해조류를 얹은 비트와 자두 샐러드를 선보여 관심을 끌고 있다. 미슐랭 스타 레스토랑 델 포스토(Del Posto)는 해조류에 절인 대구를 사용한 해산물 스튜를 선보여 인기몰이 중이다.

해조류 잘 먹기

아미노산, 불포화지방산, 식이섬유, 요오드 등이 풍부한 해조류 중 우리나라 사람들이 즐겨 먹는 것은 김, 미역, 다시마, 톳, 파래 등이다. 색깔에 따라 녹조류, 갈조류, 홍조류 등으로 나뉘며 변비와 빈혈, 각종 성인병 예방에 효과적이라고 알려져 있다. 해조류는 샐러드, 부침, 볶음, 튀김 등 조리법도 다양해서 맛있게 즐길 수 있다. 비빔밥이나 샐러드를 만들 때, 다시마나 미역 같은 해조류를 다른 채소들과 섞어 조리하면 손쉽게 색다른 맛의 요리를 만들 수 있다. 말린 해조류는 찬물에 너무 오래 불리면 해조류 특유의 향과 맛이 빠지니 30분 정도만 담갔다 조리하는 것이 좋다. 염장 해조류는 찬물에 담가 여러 번 물을 갈아주면 염분이 충분히 빠져서 더 건강하게 먹을 수 있다.

1.톳

칼슘, 요오드, 철 등이 풍부해 일본에서는 초등학교 급식 메뉴에 의무 식재료로 들어갈 만큼 성장기 아이들에게 좋은 식재료. 세포 조직을 강화하고 노화 방지 효과가 있다. 생톳은 오독오독 씹히는 맛이 그만이다. 말린 톳을 불려 사용하는 것이 영양분이 많고 고유의 맛을 더 진하게 느낄 수 있다.

2. 꼬시래기

국수 면발처럼 길고 가늘며 식감이 꼬들꼬들한 해조류. 칼슘이 풍부해 청소년과 노인들에게 특히 좋다. 식이섬유도 다량 함유돼 장 건강에 도움이 되며 혈중 콜레스테롤을 낮춰 당뇨병 예방에도 효과적이다. 또한 철분이 풍부해 다이어트는 물론 변비 예방과 노폐물 배출에 효과적이며 타우린 성분이 피로 해소와 간 해독에 도움이 된다. 염장한 꼬시래기는 찬물을 여러 번 바꿔가며 20분가량 담가놓는다. 짠 기가 없어지면 잘 씻어서 채반에서 물기를 빼고 썰어서 조리한다.

3. 감태

오염되지 않은 바다의 갯벌에서 자라는 감태는 미역, 매생이 등의 갈조류보다 폴리페놀 성분을 10배 이상 가지고 있다. 불면증 치료제나 관련 기능 식품의 원료로 사용될 정도로 숙면에 효과가 좋고, 뇌세포 회복에도 뛰어나 치매 예방에 도움이 된다. 생감태는 옅은 소금물에 담가 헹군 뒤 조리하고, 남은 것은 냉동 보관해 사용한다. 구운 감태는 적당한 크기로 잘라서 사용하고 눕혀서 보관한다.

4. 파래

비타민 C와 칼슘이 풍부한 해조류. 과민성 피부염을 진정시키는 데 효과가 있어 아토피성 피부를 가진 사람에게 좋다. 노화로 인한 치주염을 예방하고, 폐 점막을 보호하고 재생시키는 효과가 있는 비타민 A가 풍부해 감기 예방이나 흡연자에게 유익한 식품이다. 간 기능을 활성화해 과음하는 사람들에게도 효과적. 생파래는 소금을 조금 넣고 바락바락 주물러서 씻으면 좋은데, 체에 담고 흐르는 물에 흔들어 씻으면 편하다.

5. 미역

칼슘과 요오드가 풍부한 식품. 콜레스테롤 수치와 혈압을 내리는 데 탁월하다. 특히 미역의 식이섬유는 중금속이나 인체의 유독성 물질인 환경호르몬을 흡착해 체외 배설하는 효과가 있다. 일본에는 ‘흡연자에게는 미역된장국’이라는 말이 있을 정도로 니코틴의 악영양 개선 효과에 뛰어나다. 물을 듬뿍 부어 그대로 10~15분 정도 두면 약 14배로 불어나니 양을 잘 가늠한 뒤 불리도록 한다. 물이 맑아질 때까지 여러 번 주물러 씻어야 비릿한 냄새가 나지 않는다.

6. 김

열량이 낮고 고단백 식품이라 다이어트 시 먹으면 영양보충에 도움이 된다. 눈이 피로하거나 충혈될 때 김을 풍부하게 섭취하면 시력이 떨어지는 것을 막고 야맹증에도 효과를 볼 수 있다. 그밖에 비타민, 철분, 인 등의 미네랄도 풍부하다.

7. 다시마

세포 내 신진대사를 원활하게 하고, 인체 내 노폐물을 배출하며 지방이 흡수되는 것을 막는 효과가 있다. 콜레스테롤의 흡수를 막고, 염분을 몸 밖으로 배출해 혈압이 상승하는 것을 예방해준다. 말린 다시마는 물에 씻으면 감칠맛이 덜하므로, 물에 적셔서 꼭 짠 행주로 표면의 지저분한 것을 가볍게 닦아내고 사용한다. 염장 다시마는 20분 이상 물에 담가 짠맛을 충분히 우려내고 물이 말갛게 될 때까지 여러 번 씻어야 한다.

8. 모자반

상처 난 부위에 나쁜 세균이 들어가지 못하도록 하는 효과가 있고, 항암 효능과 면역력 강화에 효과적이다. 무기질, 비타민이 풍부한 알카리성 해조류로 소화는 잘 되지 않지만 포만감을 주어 다이어트 식품으로 그만이다. 물기가 많이 마르지 않고 잎이 많은 것을 구매한다. 흐르는 물에 가볍게 문질러 씻은 뒤 헹구면 된다. 남은 모자반은 수분이 마르지 않도록 밀봉하여 냉장 보관한다. 무침이나 국으로 끓여 먹는다.

생감태 솥밥과 고추양념장

재료

생감태 80g, 생수 2½컵, 쌀 2컵, 기장 ½컵, 들기름 1큰술, 국간장 1작은술, 고추양념장(풋고추 3개, 붉은 고추 2개, 대파 1대, 간장 3큰술, 다진 마늘·들기름·깨소금 1큰술씩)

만들기

1 생감태는 물에 흔들어 씻어 건져서 물기를 꼭 짜고 잘게 썬 다음 들기름과 국간장을 넣어 무친다.

2 쌀과 기장은 물에 담가 1시간 정도 불린다.

3 센 불에 솥을 올린 뒤, 감태 무침을 넣어 볶다 쌀과 기장을 섞어서 안치고 밥물을 잡아 밥을 짓는다. 밥물이 끓어오르면 불을 약하게 줄여 8분 이상 뜸을 들인다.

4 풋고추와 붉은 고추, 대파는 송송 썰어 볼에 담고 나머지 재료를 섞어 고추양념장을 만든다.

5 솥밥이 뜸이 들면 잘 뒤섞은 다음 그릇에 담고 양념장을 곁들인다.

데친 미역 가지 냉국

재료

마른 미역 30g, 가지 2개, 가지양념(국간장·식초 1큰술씩, 설탕·다진 마늘 1작은술씩), 육수(물 6컵,간장·청주·맛술·가쓰오부시·식초 또는 레몬즙 3큰술씩,

설탕 2큰술, 소금 1큰술)

만들기

1 마른 미역은 찬물에 충분히 불려 끓는 물에 살짝 데친 뒤 찬물에 바락바락 주물러 씻어 물기를 꼭 짜고 잘게 썬다.

2 가지는 세로로 길게 4등분해서 2분 정도 찐 뒤 차게 식혀 잘게 찢고 국간장, 식초, 설탕, 마늘을 넣고 조물조물 무친다.

3 냄비에 물을 붓고 끓으면 간장, 청주, 맛술을 넣고 한소끔 끓이다 불에서 내리고 가쓰오부시를 넣어 2분 정도 우린 뒤 차게 식힌다.

4 ③에 식초와 소금, 설탕을 넣어 간을 맞춘 다음 그릇에 미역과 가지를 섞어 담고 냉국을 차게 부어 낸다.

건파래 햇마늘 볶음

재료

건파래 80g, 마늘 12톨, 들기름·식용유·검은깨 1큰술씩, 청양고추 ½개, 통깨·설탕 2큰술씩, 소금 1작은술

만들기

1 건파래는 되도록 잘게 찢는다.

2 마늘은 도톰하게 편으로 썰고, 청양고추는 반을 갈라 씨를 빼고 곱게 다진다.

3 팬에 들기름과 식용유를 두르고 지글지글 끓어오르면 마늘과 건파래를 넣어 볶는다.

4 ③에 설탕과 소금을 넣어 재빨리 버무린 뒤 청양고추, 통깨, 검은깨를 넣어 버무려 완성한다.

된장오일소스와 해초무침

재료

모둠 해초(생다시마, 생미역, 톳, 생감태 등) 300g, 된장오일소스(된장 1½큰술 레몬즙·올리브유·생수 2큰술씩, 꿀 1큰술)

만들기

1 해초는 깨끗한 물에 씻어 물기를 뺀다.

2 생다시마, 생미역, 톳은 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠다.

3 다시마와 미역은 먹기 좋은 크기로 채 썰고 톳은 잘게 썬다.

4 볼에 된장오일소스 재료를 모두 넣고 섞어 소스를 만든다.

5 상에 내기 직전 모둠 해초에 된장오일소스를 버무려 낸다.

톳두부무침 누드롤

재료

톳 100g, 두부 ½모, 김 2장, 밥 3공기, 슬라이스 치즈 4장, 송송 썬 쪽파 2큰술, 배합초(식초 3큰술, 설탕 2½큰술, 소금 1작은술), 무침양념(간장·참기름·깨소금·다진 파 1큰술씩, 소금 약간), 가쓰오부시·시판 돈가스 소스·소금 약간씩

만들기

1 뜨거운 밥에 배합초 양념을 넣고 버무려 물기를 꼭 짠 거즈를 덮어 한 김 식힌다.

2 톳은 깨끗이 씻은 뒤 먹기 좋은 크기로 썰어 끓는 물에 데친 다음 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠다.

3 두부는 끓는 물에 데쳐 식힌 후 칼의 옆면으로 눌러 으깬 뒤 물기를 꼭 짠다.

4 볼에 톳과 두부를 담고 무침양념을 넣고 조물조물 무쳐 간을 맞춘다.

5 김발에 비닐 랩을 넉넉하게 펼친 뒤 밥을 깔고 김을 얹은 뒤 슬라이스 치즈 2장을 올리고 톳두부무침을 고르게 얹은 뒤 돌돌 말아 누드롤을 완성한다.

6 ⑤를 1cm 폭으로 썰어 접시에 담고, 기호에 따라 돈가스 소스와 가쓰오부시, 쏭쏭 썬 쪽파를 올려 완성한다.

진행 : 이수민(프리랜서) | 사진 : 김덕창, 박동민 | 요리 : 이보은(쿡피아 쿠킹스튜디오)