뒷짐 지고 등산하면 관절 위험, 바벨 들어올리면 혈압 상승

건강 지키는 운동법

"걷기 전후에 발목 스트레칭 키 따라 자전거 안장 높이 조절 폐경기엔 기구운동 큰 효과"

걷기 > 상체는 꼿꼿이 시선은 20㎝ 앞
O 대표적인 유산소 운동으로 열량 소모와 근력 향상, 심폐기능 활성화를 돕는다. 비만·고혈압·당뇨병 같은 심혈관계 위험요소가 있는 사람에게 효과적이다. 체지방 연소를 통해 비만을 방지할 수 있고, 심장의 혈액순환을 촉진하기 때문에 심혈관계 질환을 예방하는 데 도움이 된다. 특히 근육과 뼈를 튼튼하게 해 관절과 뼈가 약한 사람에게 추천된다.

X 척추 질환이나 무릎 관절염, 족저근막염(발바닥 내 섬유 띠에 반복적으로 미세한 손상이 가해져 생긴 염증)이 있는 사람은 오랜 시간 걸으면 질환에 악영향을 미칠 수 있다. 요통이나 어깨결림 증상의 근골격계 질환이 있는 사람은 피하는 게 좋다. 심폐 기능이 약한 사람은 무리하게 걸으면 좋지 않다.

tip 사전 준비운동이 필수다. 근육을 많이 쓰는 운동이고, 특히 하체 근육을 많이 움직이기 때문에 무릎이나 발목을 안쪽, 바깥쪽으로 5회씩 돌려준다. 운동 전과 후에 하는 것이 좋다. 올
바른 자세도 중요하다. 상체를 수직으로 세우고 머리를 똑바로 든 채 시선을 전방 20㎝ 정도에 둔다. 이때 엉덩이와 상체가 일자 상태가 되게끔 허리를 펴야 척추에 부담이 덜 간다. 가슴은 폐의 공간을 넓혀준다는 기분으로 살짝 위로 들어올린다. 양쪽 어깨는 수평을 유지하고 양팔을 가볍게 흔들어 준다. 흔들 때 팔은 자신의 가슴 높이까지 올라오게 한다. 양손은 가볍게 주먹을 쥔 상태에서 약 5도 정도 안쪽으로 향하게 하는 것이 좋다. 심혈관 질환, 관절 질환 등이 있더라도 전문가와 상의해 적절한 강도와 시간을 맞춘다면 문제가 없다.

등산 > 내리막길에선 상체 약간 젖혀야
O 심폐지구력이 약한 사람이 하면 좋다. 등산할 때 보행 속도를 빨리 하는 등 운동 강도를 늘리지 않더라도 심박동수가 빨라진다. 개인의 최대 심박출량 (심장이 1분 동안 내보내는 혈액의 양)에 쉽게 도달하게 돼 심폐지구력 강화 효과를 얻을 수 있다. 하체 근력을 키우고자 하는 사람에게도 추천된다. 오르막과 내리막을 장시간 걸어 하체 대근육을 키운다.

X 심장 질환이 있는 사람은 피하는 게 좋다. 등산하면 심박출량이 증가하고 심장 근육의 산소요구량이 많아져 가슴 통증이 발생할 수 있다. 무릎관절 질환이 있는 사람은 체중 부하로 통증이 수반될 수 있다. 특히 노년층의 경우 무릎관절의 퇴행과 더불어 아주 사소한 동작만으로도 파열될 수 있으므로 주의한다.

tip 등산 전에는 반드시 스트레칭을하고 발에 잘 맞는 등산화와 발목 보호대를 착용한다. 무릎관절 손상을 예방하려면 올바른 등산 자세가 중요하다. 가슴과 무릎, 발끝이 일직선이 되도록 선 뒤 허리를 약간 편 상태에서 평지보다 좁은 보폭으로 발바닥 전체가 땅 닿는다는 기분으로 산에 오른다. 이때 힘들다고 허리를 구부정하게 한다거나 무릎을 짚은 반동으로 올라가면 하체에 더 많은 하중이 실릴 수 있다. 뒷짐을 지고 산에 오르는 것도 호흡이나 관절에 좋지 않다. 등산 스틱을 잡고 천천히 숨을 고르며 오르는 것이 효과적이다. 내리막길을 걸을 때는 상체를 약간 뒤로 젖힌 채 양팔을 가볍게 흔들고 무릎을 살짝 굽혀 내려온다.

자전거타기 > 페달 회전은 분당 70~80회
O 허리와 하체 근력, 지구력을 기르길 원하는 사람에게 추천된다. 자전거를 타면 다리, 허리, 둔부, 복부, 어깨, 팔 등의 근육을 키울 수 있다. 비만이거나 관절 질환이 있는 사람에게도 나쁘지 않다. 자전거 안장이 체중을 지지해 주면서 효과적으로 관절을 보호하는 역할을 한다. 핸들을 잡고 조정해야 하는 만큼 어깨와 팔의 근력 또한 키워준다.

X 허리와 하체 근력, 지구력을 기르길 원하는 사람에게 추천된다. 자전거를 타면 다리, 허리, 둔부, 복부, 어깨, 팔 등의 근육을 키울 수 있다. 비만이거나 관절 질환이 있는 사람에게도 나쁘지 않다. 자전거 안장이 체중을 지지해 주면서 효과적으로 관절을 보호하는 역할을 한다. 핸들을 잡고 조정해야 하는 만큼 어깨와 팔의 근력 또한 키워준다.

tip 자전거 탈 때는 자신의 키에 따라 안장의 높이를 맞추는 게 중요하다. 키, 다리·팔 길이 등을 따져 안장의 높이나 페달의 위치를 조정한다. 안장이 자신의 키보다 높거나 낮으면 관절 부위에 부상을 입을 수 있다. 하체 근력에 맞춰 기어를 조절하는 것도 필요하다. 기어를 높이면 페달을 밟을 때 다리 근육에 많은 힘이 들어가 근육통을 유발할 수 있다. 보통 1분당 70, 80회 회전하는 정도가 알맞다.

글=김진구·라예진 기자 rayejin@joongang.co.kr, 도움말=최원석 웰니스 피티니스 트레이너 교육담당

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