편안한 숙면을 위한 요가, 집에서 간단히 할 수 있어

춘곤증으로 나른한 봄, 편안한 숙면을 위한 요가 동작이 화제다. 취침 전 간단한 요가 동작은 혈액순환을 원활히 해 피로를 풀고 근육의 긴장을 이오 편안한 숙면에 도움이 된다. 일반적으로 혈액순환이 원활하지 못하거나 육체적, 정신적으로 과도하게 긴장한 상태라면 숙면을 취하기 힘들다. 편안한 숙면을 위한 요가 스트레칭으로 취침 전 15분 정도 몸의 긴장과 스트레스를 풀면 단잠을 자는 데 도움이 된다.

[헬스조선]자기 전 15분가량의 간단한 요가 동작은 숙면에 도움이 된다/사진=조선일보 DB

 

편안한 숙면을 위한 대표적인 요가 동작으로 '요가 무드라 자세', '아기 자세',가 있다. '물고기 자세'도 편안한 숙면에 도움이 된다.

요가 무드라 자세는 무릎을 꿇은 상태에서 시작한다. 무릎을 꿇은 채 상체를 숙이고, 턱을 댄다. 양팔은 위로 올려 깍지를 끼는 자세를 만든다. 약 1분 정도 자세를 유지하고 팔을 천천히 내린다. 이 이 동작을 2회 반복한다.

아기 자세는 목과 어깨의 긴장을 풀어준다. 무릎을 바닥에 대고 앉은 후, 상체를 숙여 이마와 정수리 사이가 바닥에 닫게 한다. 양팔은 앞으로 뻗거나 몸 옆에 자연스럽게 둔다. 머리를 바닥에 대고 천천히 호흡하며 약 1분 정도 자세를 유지한 후, 숨을 들이마시며 천천히 상체를 일으킨다.

물고기 자세는 바르게 누워서 시작한다. 가만히 누운 자세에서 발과 다리를 90도로 만들어, 발가락이 하늘을 향하게 한다. 상체는 가슴을 내밀어 올리고 양팔은 주먹을 쥐어 가슴 옆에 대고, 이 자세를 정수리와 팔꿈치로 지지한다. 1분가량 유지하고 가슴부터 상체를 천천히 내린다.

편안한 숙면을 위한 요가를 할 때는 호흡법을 신경써야 한다. 흉식호흡이 아닌 복식호흡을 하며 동작을 수행하는데, 복식호흡은 가슴이 아닌 아랫배 근육을 사용하는 호흡하는 방법으로, 횡격막을 위아래로 움직이며 깊게 호흡하기 때문에 몸 속 깊은 곳까지 산소를 전달하는 데 도움이 된다. 또한, 복식호흡은 긴장했던 교감신경을 완화해 편안한 숙면에 좋다.

식사 후 충분한 1~2시간이 지난 후 요가를 하는 것이 좋다. 위가 가득 차 있을 때 요가를 하면 무리가 온다. 침대에서는 스마트폰을 사용하지 않는 것도 편안한 숙면에 도움이 된다.

 

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