채소도 편식하면 안돼..색깔별로 먹어야 하는 이유

[음식속숨은이야기] 채소가 갖는 기능성 색깔별로 달라..'플라보노이드' 때문

속이 빨간 과일무, 보라색 당근, 자색고구마 등 안토시아닌 성분이 풍부한 컬러채소들. © News1 김명섭 기자

(세종=뉴스1) 이은지 기자 = 채소는 색깔마다 갖고 있는 기능성물질이 다르다. 채소의 색소이자 기능성물질을 '플라보노이드'라 일컫으며, 화학구조에 따라 크게 6개 그룹으로 나뉜다. 만병통치의 물질처럼 소개되는 안토시아닌을 비롯해 Δ이소플라본 Δ폴라바논 Δ폴라바놀 Δ플라보놀 Δ플라본 등이다.

6개 그룹의 플라보노이드를 모두 섭취하려면 색깔별로 채소를 먹어야한다. 서양에서는 매일 5가지 색깔의 과일과 채소를 고르게 먹자는 '파이브 어 데이'(Five a day) 섭취 운동을 벌일 정도다.

빨간색 채소는 높은 항산화기능으로 인한 항암, 면역력 증가가 주목받으며, 녹색은 유해물질을 배출하고 콜레스테롤수치를 낮추며 세포재생을 돕는 효능이 있다.

검정과 보라색 역시 붉은색과 마찬가지로 항산화력이 높아 비만, 당뇨같은 생활습관병 예방에 좋고, 노란색은 항암, 항산화, 항노화 효과가 잘 알려져 있다. 흰색은 특히 호흡기 질환에 대한 면역력 증가가 많이 보고돼 있다.

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그렇다면 채소마다 어떤 플라보노이드가 함유돼 있는걸까?

가장 강력한 항산화물질 중 하나인 안토시아닌은 검은콩, 검은깨, 포도, 자두, 베리류로 불리는 모든 열매에 많이 함유돼 있다.

안토시아닌은 항산화 효과로 체내 활성산소를 제거하는 능력이 모든 항산화물질 중 가장 뛰어나다. 강력한 항산화기능으로 뇌세포 손상물질을 제거해 치매와 파킨슨 병을 예방하고 피부노화를 촉진하는 유해산소를 제거해준다.

안토시아닌은 흑미 같은 유색미에도 많은데 지방 흡수를 저해하여 복부지방 형성과 혈중 콜레스테롤을 낮추고 뼈를 튼튼하게 해주는 것으로 보고됐다.

시력 개선 효과도 뛰어나 사람의 안구 망막에 있는 로돕신이란 색소의 재합성을 촉진해 시력저하, 백내장을 예방해준다. 나쁜 콜레스테롤의 산화를 막아 결과적으로 동맥혈관이 막히는 것을 방지하는 효과도 인정받았다.

안토시아닌은 꽃이나 과실에 많이 포함돼 있는 색소로 산도(pH)에 따라 색깔이 변하는 것이 특징이다. 산도에 따라 빨간색, 보라색, 파란색 등으로 변화하는데, 산성이면 붉은색을, 알칼리성으로 갈수록 파란색과 노란색을 띠는 게 특징이다.

잘 알려지지 않았지만 여성에게 중요한 이소플라본은 콩, 특히 눈(배아)부분에 많으며, 대두, 검은콩, 두부, 두유가 매우 좋은 공급원이다.

이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 비슷한 구조를 가지고 있어 기능도 비슷하다. 가장 중요한 것은 골다공증에 대한 효과로 임신·출산·갱년기에 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 막고 생성을 돕는 기능을 한다.

유방암, 전립선암을 예방하는 효과가 있으며, 이는 콩 유래 식품을 자주 섭취하는 동양인이 서양인에 비해 병 발생이 낮은 이유이기도 하다. 연구에 의하면 예방 효과는 매우 우수하나 이미 발병된 경우는 별로 효과가 없어 평소 섭취하는 것이 중요하다.

플라바논은 해독기능이 탁월하다. 플라바논은 자몽, 레몬 등의 감귤류 뿐만 아니라 어린 열매나 녹색 잎채소에도 많이 들어 있는 성분이다. 서양에서 인기를 끌고 국내에도 전파된 유명 연예인들의 레몬, 자몽 디톡스 요법은 플라바논의 해독기능을 이용한 것이다.

쌉쌀한 맛의 플라바놀이 최초로 주목받게 된 것은 플라바놀의 일종인 '카테킨' 기능성에 대한 연구결과가 일본에서 발표된 이후다. 카테킨은 녹차에 많이 함유돼 있다. 세계 제일의 장수마을인 시즈오카 사람들은 보통의 일본사람보다 녹차를 3~4배 많이 음용하는 것으로 조사됐기 때문이다.

플라바놀에 대한 최신 연구의 대부분은 초콜릿에 함유된 코코아 함량과 기능성에 대한 보고다. 초콜릿의 재료인 카카오에서 추출한 플라바놀은 자외선으로 인한 피부손상을 복원하거나 노인성 기억력 감퇴를 개선해준다. 미국에서는 알츠하이머·치매와 같은 뇌혈관계 질병예방과 노화방지 이외에도 체중감소, 당뇨환자의 혈관기능 개선도 보고된 바 있다.

서울 강북구 수유재래시장 내 과일 상점에서 한 시민이 사과를 고르고 있다. © News1 송은석 기자

과일의 영양분을 모두 섭취하려면 껍질째 먹어야 한다고 말하는 이유는 '플라보놀' 때문이다. 과일이나 채소의 껍질부위에 많은 플라보놀은 사과, 체리, 포도, 적포도주, 녹차, 케일, 아욱, 브로콜리, 배, 양파, 마늘, 캐이퍼 등에 풍부하다.

플라보놀의 하나인 쿼세틴은 식품 변질을 방지하는 산화방지제로 사용될 만큼 항산화력이 뛰어나 체내 활성산소 제거에 탁월하다. 육류에 많은 불포화지방산의 산화를 막고 혈액점도와 혈중 콜레스테롤 양을 낮춰 심장병이나 동맥경화증에 효과적이다.

가장 많은 항암효과가 보고된 플라본은 염증과 산화스트레스 억제, 탄수화물 대사 증진효과가 높다. 사과, 콩, 브로콜리, 셀러리, 체리, 포도, 양파, 파슬리, 토마토, 차, 포도주 등 몸에 좋다고 알려진 거의 모든 농식품에 함유돼 있다.

다양한 기능을 하는 플라보노이드는 삼시세끼를 제 때, 골고루만 먹어도 충분히 섭취할 수 있다. 각종 언론매체 등을 통해 알려진 모든 기능성 물질은 사실 우리가 보통 식탁에서, 또는 식후 간식으로 먹는 농식품들에 함유돼 있다.

농촌진흥청 관계자는 "농식품에 어떤 기능성 물질이 함유돼 있는지 궁금하다면 농촌진흥청에서 발간하는 '기능성성분표'를 참고하면 된다"며 "앞으로 우리 농산물에 함유된 더 많은 기능성물질을 연구하기 위해 산학연 국가연구네트워크를 형성할 필요가 있다"고 말했다.

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