매일 같은 시간에 잠자는 습관 중요

1일 7∼8시간 취침 유지해야 건강.. 낮잠은 30분 이내로 짧아야 좋아

최근 한국인의 하루 평균 수면 시간이 6.8시간이라는 조사 결과가 나왔다. 수면은 우리가 일상생활을 해나가는데 있어 반드시 필요한 것으로, 하루 종일 풀가동되던 엔진을 잠시 꺼두고 소진된 에너지를 다시 회복시킬 수 있는 중요한 시간이다.

그렇다면 6.8시간은 과연 우리 인체에 적당한 수면시간일까? 김원형 인하대학교 정신건강의학과 교수는 6.8시간은 다소 부족한 수치라고 설명했다. 김 교수는 “사람마다 약간씩 차이는 있지만 수면 관련 연구에 따르면 보통 7∼8시간 수면을 취해야 신체적, 정신적 건강을 유지할 수 있다”고 말했다.

이는 대다수 한국인들은 수면부족 상태에 있다는 것이다. 문제는 수면부족이 인체에 좋지 않은 영향을 준다는 점이다. 김 교수는 수면시간이 부족한 사람이 적정시간 동안 잠을 자는 사람보다 사망률이 더 높다고 지적했다. 또한 수면부족은 비만, 당뇨병, 뇌졸중이나 심근경색 등 심뇌혈관 질환 위험 증가와도 밀접한 연관이 있는 것으로 알려져 있다. 실제 국내 한 연구에 따르면 수면 시간이 5시간 미만인 성인의 10년 후 심혈관계·호흡기계 질환 사망 위험이 그렇지 않은 성인보다 높은 것으로 나타났다.

또한 김 교수는 “정신적인 측면에서 수면부족은 알코올 의존, 주요 우울증을 포함한 기분 장애, 강박장애, 사회 공포증을 포함한 불안장애와도 연관 있다”고 말했다. 이외에도 집중력과 기억력 저하, 직장에서의 업무수행 능력 저하의 원인이 되며, 이러한 증상들은 스트레스 증가로 이어져 신체 및 정신건강에 간접적으로 나쁜 영향을 준다는 것이다.

반대로 수면과다 역시 인체에 좋지 않다. 김 교수는 강조한다. 김 교수는 “10시간 이상 수면을 취하는 성인도 10년 뒤 심혈관계 질환으로 사망할 위험이 높다. 또한 알코올 의존, 불안 장애, 외상 후 스트레스 장애도 9시간 이상의 수면과다와 연관이 높으며, 이에 따라 정신 건강에도 악영향을 미칠 것으로 본다”고 지적했다.

따라서 적정수면 시간 유지가 중요하다. 김원형 교수는 “적정수면 시간 유지를 위해 두 가지 원칙을 지켜야 한다”고 당부했다. 우선 수면에 대한 잘못된 생각을 버리는 것이다. 불면증에 시달리는 사람들은 대부분 ‘오늘 밤에 잠을 못자면 어쩌나’란 걱정을 하거나 ‘매일 최소 8시간 자야 한다’고 믿으며, 이러한 기준을 달성하려고 하면서 불안이 증가돼 다시 불면에 시달리게 되는 경향이 있다. 따라서 오늘 밤에 잠을 못자더라도 다음날의 생활이 평소보다 꼭 나쁘지 않으며, 8시간 이하로 수면을 취하더라도 건강에 직접적으로 큰 영향이 미치지 않는다는 것을 인식해야 한다.

이어 건강한 수면습관을 갖는 것이다. 잠자리에 누울 수 있는 시간을 정해 놓고 매일 같은 시각에 일어나고, 졸릴 때에만 잠자리에 들어야 한다. 또한 낮잠을 삼가야 한다. 부득이한 경우 오후 3시 이전에 30분 이내로 짧게 수면하는 것이 좋다. 카페인이나 알코올을 삼가고, 늦은 밤 운동은 피해야 한다. 과식과 과음을 줄이고, 침실의 소음, 빛 통제, 적절한 온도 유지로 쾌적한 수면환경을 유지하는 것도 도움이 된다. 김 교수는 “수면에 대해 잘못된 생각이 지속되거나 건강한 수면에 대한 습관을 갖는데 어려움이 지속된다면 바로 수면제를 처방받기 보다는 인지행동치료를 통해 해결하는 것이 도움이 될 수 있다”고 조언했다.

박예슬 기자 yes228@kukimedia.co.kr

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