[리얼푸드]우리가족 건강밥상 레시피

버섯은 독특한 향과 맛을 갖고 있어 세계 어느 나라에서나 사랑받는 식품이다. 고단백질ㆍ저칼로리 식품이면서 식이섬유, 비타민, 철, 아연 등 무기질이 풍부한 건강식품이다. 또 칼로리는 낮고 포만감은 높여 줘 다이어트 식품이기도 하다. 이번 주말 가족 건강을 위해 버섯과 쌈으로 ‘건강밥상’을 차려 보는 것이 어떨런지.

▶버섯죽

<재료>
쌀 50g, 표고버섯 10g, 새송이버섯 10g, 느타리버섯 10g, 양파 20g, 호박 10g, 당근 5g, 물 2컵 반, 소금, 참기름, 통깨 각각 약간

<조리방법>
1. 쌀은 씻어서 20분간 물에 불린다.
2. 표고버섯, 새송이버섯, 느타리버섯, 양파, 당근은 다진다.
3. 냄비에 참기름을 두르고 쌀을 넣어 볶는다.
4. 쌀이 충분히 볶아지면 다진 재료를 넣고 볶은 후 물을 붓고 중간 불에서 끓인다.
5. 끓어오르기 시작하면 약한 불로 줄이고 나무주걱으로 잘 저어준다.
6. 쌀알이 충분히 퍼지면 소금으로 간을 한 뒤 그릇에 담는다.

☞ tip : 버섯은 재빨리 씻고 살 짝 익혀야 고유의 향을 느낄 수 있고, 비타민 파괴도 줄일 수 있다. 그러므로 쌀이 먼저 충분히 볶아진 다음 볶도록 한다.
▶건강쌈밥 

<재료>
쌀밥 2/3공기(140g), 양배추 30g, 쌈다시마 15g, 적로즈 10g, 된장 1ts, 고추장 1/2ts, 양파 5g, 고춧가루 약간, 다진마늘 약간, 올리고당 약간, 홍고추 약간

*조리방법
1. 쌀은 잘 씻어서 20분간 물에 불린 뒤 밥을 짓는다.
2. 양배추는 깨끗이 씻어 찜통에 찐 후 적당한 크기로 썬다.
3. 쌈다시마는 찬물에 담가 소금기를 뺀 후 끓는 물에 살짝 데쳐 적당한 크기로 썬다.
4. 적로즈는 깨끗이 씻어 적당한 크기로 썬다.
5. 된장, 고추장, 양파, 고춧가루, 다진마늘, 올리고당, 홍고추를 넣고 잘 섞어 쌈장을 만든다.
6. 준비한 재료에 밥을 넣어 싼 후 쌈장을 얹어 그릇에 담는다.

☞ tip : 류는 다시마나 미역, 제철채소류 모두 사용 가능하니 기호에 맞게 선택한다.

이정환 기자/attom@heraldcorp.com

[출처=CJ프레시웨이 ‘500칼로리 다이어트’]
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