[겨울방학 건강 프로젝트] 우리아이 싱겁게 먹여야 뼈·관절 튼튼

- 나트륨 섭취로 칼슘 빠져나가고 비만 유발

[헤럴드경제=이태형 기자] 새해 계획에 건강 관리가 빠질 수 없다. 엄마들은 특히 아이의 건강을 위해 ‘건강식을 먹인다, 운동을 시킨다….’ 여러 계획을 세운다.

아이의 식생활에서 가장 중요한 건 짜게 먹지 않는 습관이다. 성인 고혈압 예방을 위해서도 필요하지만 뼈와 관절 건강과도 연관이 깊기 때문에 주의해야 한다.

▶짠 음식 섭취하면 칼슘 빠져나가=균형 잡힌 식단에다 짜고 맵지 않게 식사하는 것은 건강 관리의 기본이다. 한국인의 식단에는 건강에 유익한 게 많지만 김치나 장류에 소금 함량이 많아 짜게 먹는 것이 문제다.

세계보건기구(WHO)의 일일 나트륨 권장량은 2000㎎(소금 5g)이다. 하지만 한국인의 일일 나트륨 섭취량은 4027㎎(소금 10g) 정도로 WHO의 권장량보다 보다 2배 이상 높다.

2013년 일본 시마네대학교 연구진이 미국 샌프란시스코에서 열린 ‘내분비학회 연례 회의(The Endocrine Society‘s 95th Annual Meeting)’에서 발표한 연구 결과에 따르면 짜게 먹으면 골절 위험이 4배 이상 올라간다.

연구진은 골다공증 검사를 받은 63세 이상 폐경 여성 213명을 대상으로 일일 나트륨 섭취량과 골절 위험의 관계를 분석했다. 연구 대상자들은 일일 평균 5211㎎을 섭취했으며 많이 섭취하는 그룹은 7561㎎을 섭취했다.

나트륨을 많이 섭취한 그룹은 적게 섭취한 그룹보다 비척추골절위험이 4.1배나 높았다. 골절 위험은 나이가 많을 수록, 골밀도가 낮을 수록, 체질량지수(BMI)가 높을 수록, 칼슘과 비타민D 섭취가 부족할 수록 더 높아졌다.

나트륨 과다 섭취가 골절 위험을 높이는 이유는 나트륨이 칼슘을 몸 밖으로 배출시키기 때문이다.

나트륨이 소변으로 배설될 때 칼슘도 함께 빠져나가 혈액 내 칼슘 농도가 낮아지면 적정 농도를 유지하기 위해 뼈로부터 칼슘을 빼내게 된다. 이로 인해 골밀도가 낮아지는 골다공증이 유발된다.

골다공증은 증상이 겉으로 드러나지 않지만 뼈가 약해진 상태여서 작은 충격에도 뼈가 쉽게 부러지는 부상의 위험이 높다. 성장기 뼈가 형성되는 아이들은 칼슘을 보충해 줘야 한다. 짠 음식으로 오히려 칼슘이 배출될 경우 골형성 문제 등 심각한 건강 문제를 야기할 수있다.

[사진=게티이미지뱅크]

▶나트륨 과잉 섭취가 비만 유발=아이들의 비만을 개선하기 위해서도 짜게 먹는 습관을 고쳐야 한다. 2011∼2012년 국민영양조사를 토대로 진행한 국내 연구에 따르면 하루에 나트륨을 10g 이상 섭취하는 남성이 비만이 될 확률은 39.2%로, 2g 미만 섭취하는 남성(24.2%)에 비해 1.6배나 높다.

여성도 나트륨 섭취량이 많으면(7.5g 이상) 적은 여성(2g 미만)에 비해 비만율이 1.3배였다. 비만이 되면 걷거나 서 있을 때 체중의 무릎에 집중되기 때문에 성장판에 영향을 끼쳐 관절 변형과 손상을 초래할 수 있다.

이처럼 나트륨 과다 섭취는 골형성 문제와 소아 비만을 유발할 수 있으므로 뼈와 관절 건강을 위해 식습관을 점검하고 저염식으로 개선해야 한다.

소금 섭취를 줄이기 위해서는 화학조미료를 사용하지 않고 음식 간을 식사 바로 전에 해야 한다. 또 설탕, 식초, 레몬즙 등 신맛과 단맛을 적절하게 이용하면 소금 섭취를 줄일 수 있다. 음식이 싱겁다고 느낄 때는 후추, 마늘, 생강, 양파, 겨자, 고춧가루 등 양념으로 맛을 보완하는 것도 방법이다.

염분이 많은 국, 찌개, 젓갈, 장류 섭취를 줄이는 게 좋다. 국이나 찌개를 먹더라도 국물보다 건더기만 먹는 방법도 있다. 활동량이 많은 성장기에는 땀으로 염분을 배출하는 것도 한 방법이다. 실내외 신체활동을 꾸준히 해 주는 것이 좋다.

thlee@heraldcorp.com

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