살 빼는데 중요한 '기초대사량' 늘리기..방법은?

근육량 늘리고 규칙적 식사해야

다이어트를 효과적으로 하려면, 기초대사량을 늘려야 한다고 말한다. 도대체 기초대사량이 무엇일까? 기초대사량은 신체를 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지양이다. 움직이지 않고 가만히 있을 때 체온유지, 혈액순환, 호흡 등을 위해 사용되는 에너지를 말한다. 성별, 연령, 체중 등 다양한 요인에 의해 개인별로 모두 다르며, 각기 다른 기초대사량에 따라 같은 양을 먹어도 살이 찌는 사람, 살이 찌지 않는 사람이 있을 수 있다.

[헬스조선]기초대사량이 높은 근육질의 몸/사진출처=헬스조선 DB

기초대사량이 다이어트에서 중요한 이유는 소모하는 열량의 척도가 되기 때문이다. 가령 음식을 먹을 때 기초대사량보다 많은 열량을 섭취했다면 초과된 열량을 소모해야 체중이 변하지 않고 유지된다. 반대로 기초대사량을 초과한 열량을 소모하지 않으면 초과된 열량은 우리 몸에 지방으로 저장된다. 기초대사량이 늘어나면 같은 양을 먹어도 신체 유지를 위해 소모되는 열량이 많아지므로 조금만 운동해도 효과를 볼 수 있다. 기초대사량을 높이는 방법을 알아봤다.

◇근육량 늘리는 운동하기

운동은 열량을 소모하는 것으로도 다이어트에 도움을 줄 수 있지만 근육량을 늘리는 점에서도 기초대사량을 높인다. 근육이 많은 몸은 신체를 유지, 활동시키는데 많은 에너지를 필요로 하는데, 운동을 통해 근육량을 늘리면 같은 체중이어도 지방이 많은 몸보다 더 많은 열량을 사용한다. 특히 가슴, 허벅지 근육 등 큰 근육을 유지하는데 많은 에너지가 필요하므로 이 부위의 근육을 발달시키는 것이 효과적이다.

◇하루 세끼 규칙적인 식사

끼니를 거르거나 과식, 폭식하는 습관은 다이어트를 방해한다. 당장 체중 변화는 없을 수 있지만 이러한 습관은 근육량을 감소시키고, 신진대사를 방해해 기초대사량을 낮춘다. 먹는 것을 줄이는 식습관은 에너지 부족으로 이어지며, 에너지가 부족한 몸은 섭취하는 열량을 저장하려는 성질로 변하게 된다. 같은 양을 먹어도 더 많은 열량을 체내에 축적하게 되는 것이다. 따라서 다이어트를 위해서는 하루 세 끼 적당한 양의 식사를 규칙적으로 해 기초대사량을 높이는 것이 좋다.

◇하루 7시간 이상의 수면

수면 부족은 원활한 신진대사를 방해한다. 신진대사가 느려지는 것은 곧 기초대사량의 저하와 이어진다. 신체 유지에 활발하게 에너지를 소비하지 않으며 기초대사량이 낮아지는 것이다. 때문에 적절한 수면을 취하는 것이 기초대사량을 높이는 방법 중 하나다. 하루 7시간 이상 자야 충분한 수면을 취할 수 있다. 또한 날씨가 서서히 추워지는 가을부터는 실내 온도를 높이게 되는데, 우리 몸은 추운 곳에서 체온 유지를 위해 더 많은 에너지를 사용하므로 너무 따뜻한 곳 보다 적정 온도가 유지되는 곳에서 수면하는 것이 좋다.

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